Якщо ви намагалися виконати такий процес схуднення, як той, який відомий як періодичне голодування, який останнім часом є дуже модним, ви будете знати, що існують деякі параметри, які ви повинні знати, як кількісно визначити кількість, що перевищує вагу, щоб підтвердити, що ви робите це ефективно. Завжди намагається схуднути, виключаючи жир, а не втрачаючи м’язи.

Тут набуває значення параметр, який багато людей ігнорують або ігнорують: відсоток жиру в організмі.

Отже, у цій публікації я хочу розповісти вам, про що саме цей параметр, про що він вказує та про різні методи, за допомогою яких ви можете визначити його кількісно.

Що мається на увазі під відсотком жиру в організмі?

Відсоток жиру в організмі - це, в основному, кількість жирової маси, яку ми маємо в організмі, порівняно з усім іншим (органи, м’язи, кістки тощо), відомою як безжирна маса.

Це важливо, оскільки людина з недостатньою вагою може мати більше жиру в організмі, ніж людина, яка важить більше. Це може бути так, якщо порівняти невисоку людину в не дуже хорошій формі з кимось м’язистим. Тут потрібно враховувати, що м’язи важать більше, ніж сам жир.

жиру

Ось чому я люблю підкреслювати, що просто врахування параметра ваги недостатньо для того, щоб визначити гарний стан форми та здоров’я. Бувають екстремальні випадки, коли для схуднення використовується погана система, і це зменшення спричиняється поганою дієтою (її відсутність), яка призводить до зменшення ваги через втрату м’язів, хоча той самий жир все ще зберігається.

Не варто також захоплюватися цим, оскільки жир в організмі сам по собі не поганий. Насправді він має власну функцію в організмі, таку як ізоляція органів та підтримка температури тіла. Це також забезпечує нас енергетичними запасами тоді, коли це нам найбільше потрібно.

Крім того, існує мінімальний рівень жиру в організмі, який потрібно підтримувати, щоб бути здоровим. У випадку чоловіків це значення має становити від 2% до 4%, тоді як у жінок воно становить від 10% до 12%. Ось чому елітні спортсмени, як правило, трохи перевищують раніше позначений запас.

ІМТ проти% жиру в організмі

Як тільки ви зрозумієте, який відсоток жиру в організмі, його не слід плутати з індексом маси тіла (ІМТ). ІМТ є більш відомим параметром і використовується як спосіб дізнатись, чи правильна наша вага по відношенню до нашого зросту, визначаючи, чи перебуваємо ми в межах своєї “ідеальної ваги”, чи перебуваємо в межах діапазон надмірної або недостатньої ваги. Підводячи підсумок, це ще один параметр, який визначає стан нашого здоров’я стосовно ваги.

ІМТ - це нормально, як початковий показник, щоб визначити, чи слід нам набирати чи худнути. Однак ІМТ має недолік, що, на відміну від% жиру в організмі, він не розрізняє масу жиру та масу без жиру. Отже, для спортсмена з великою м’язовою масою може вийти ІМТ, що відповідає надмірній вазі, коли це було б нереально, оскільки більша частина його ваги припадає на м’язи. Це призводить до того, що ідеальна вага, яка виходить із ІМТ, не зовсім точна.

Проте ІМТ є хорошим показником для початку, особливо коли його вживає людина з нормальним або високим вмістом жиру. У будь-якому випадку зручніше контролювати свою вагу разом з% жиру, щоб забезпечити хороший процес зміни тіла, незалежно від того, втрачається він чи набирає вагу.

Ідеальний відсоток жиру в організмі

Слід мати на увазі, що, хоча дуже низький рівень жиру в тілі, близький до рівня культуристів, може бути ідеальним з точки зору естетики (що іде на смак), це не означає, що він є найбільш здоровим. Як зазначалося раніше, мінімум жиру важливий, оскільки він також виконує свої функції.

Слід також врахувати, що для досягнення цих низьких рівнів жиру культуристи дотримуються дуже суворих дієт, а також обирають такі ліки, як ДНП (динітрофенол) або ефедрин, які не надто корисні для здоров’я. Насправді, це обслуговування створює стрес на тілі, тому багато культуристів підтримують такий стан тіла лише на змаганнях.

Знаючи це, ідеальним% жиру буде той, який дозволить нам «виглядати добре», не будучи занадто низьким, щоб вплинути на наше здоров’я. Цей відсоток різниться між чоловіками та жінками.

У жінок

У випадку з жінками недоцільно знижувати менше 15%, ідеальний запас - від 15% до 25%. Якщо ви віддаєте перевагу більш підтягнутому тілу, воно повинно бути ближче до 15%, тоді як якщо ви віддаєте перевагу позначати криві, вам слід прагнути більше до 25%.

Якщо нижче 15%, можуть почати з’являтися деякі проблеми. Однією з них є втрата об’єму в грудях, оскільки вони складаються здебільшого з жиру. У той же час це також означатиме гормональні проблеми, оскільки естрогени, які є основними гормонами жінок, живуть у жирі.

У чоловіків

Що стосується чоловіків, не маючи стільки естрогену, як жінки, ми можемо знизити% жиру в організмі більше. Ідеальний рекомендований діапазон становить від 8% до 14%. Наближення до 8% позначить усі м’язи, тоді як якщо ми ближче до 14%, то буде достатньо позначити лише живіт (у чоловіків більша частина жиру концентрується в шлунку).

Значення нижче 8% може призвести до низького рівня тестостерону. Більше того, опускання нижче цього% потребуватиме хімічних засобів. Більше 14% більше не будуть позначати живіт.

Слід зазначити, що як для чоловіків, так і для жінок, перевищення зазначених меж не передбачає жодної реальної проблеми зі здоров’ям, навпаки, це естетичні проблеми, які є абсолютно суб’єктивними.

Ось таблиця, де ви знайдете підсумок різних діапазонів відсоткового вмісту жиру в організмі:

Опис Жінки Чоловіки
Мінімум жиру10-12%2-4%
Низький12-14%5-7%
Ідеально15-25%8-14%
Прийнятно26-30%15-24%
Надмірна вага> 31%> 25%

Методи розрахунку% жиру в організмі

Існують різні системи отримання процентного вмісту жиру в організмі. Деякі з тих, які я покажу вам, можна зробити самостійно вдома, хоча вони будуть не дуже точними, а інші будуть точнішими, але потребуватимуть професійної допомоги.

Слід сказати, що, хоча це не метод як такий, просто періодично дивлячись у дзеркало та фотографуючи, щоб побачити еволюцію, ви зможете побачити, збільшуєте чи зменшуєте% жиру в організмі.

Калькулятор жиру в організмі

Перший метод, який я вам покажу, - це просто обчислення за формулою Дейренберга. Ця формула використовує змінні ваги, зросту, віку та статі. Формула Дейренберга приймає такий формат:

% Жиру в організмі = 1,2 х ІМТ + 0,23 х Вік - 10,8 х Стать - 5,4

ІМТ - індекс маси тіла, який кількісно визначається як відношення ваги, поділене на зріст у квадраті. Що стосується статевої змінної, вона становитиме 1 для чоловіків та 0 для жінок.

Щоб спростити розрахунок, я залишаю вам цей невеликий інструмент, який зробить обчислення при введенні даних:

Незважаючи на це, незважаючи на те, що це найбільш неточний метод, його найпростіше здійснити без будь-яких витрат. Слід зазначити, що формула Дейренберга є лише наближенням, і її результат слід використовувати лише для орієнтування. Крім того, слід враховувати, що він призначений для людей у ​​віці від 30 до 45 років, будучи менш точним поза цим віковим діапазоном.

Біоімпеданс

Метод біоімпедансу є найбільш практичним серед домашніх методів, і це низька вартість.

Цей метод використовується у вагах та на машинах, які вимірюють відсоток жиру в організмі. Ці машини ідентифіковані, оскільки вони мають металеву частину, яка повинна контактувати з долонями рук або підошвами ніг. Ці шкали дуже практичні, оскільки ними так само просто користуватися, як і звичайним, з тією різницею, що вони показують набагато більше даних, таких як% жиру, м’язова маса, кісткова маса, метаболічний вік та ін. Ви можете знайти їх на Amazon за ціною менше 30 євро.

Шкала з показниками жиру в організмі

Біоімпеданс заснований на співвідношенні електричних властивостей тіла, складу тіла різних тканин та загального вмісту води в організмі. Для практичних цілей біоімпеданс вимірює кількість води в організмі та знежирену масу, і кількість жиру в організмі можна отримати з цих двох.

Переваги цієї системи в тому, що вона не є інвазивним методом, вона швидка і практична, і до неї дуже легко отримати доступ.

З іншого боку, він має той недолік, що він не зовсім точний, оскільки залежить від змінних факторів, таких як рівень гідратації на момент читання. Рівень зволоження залежить від таких факторів, як менструація, затримка рідини, фізичний стан, вік тощо. Отже, показники% жиру в організмі методом біоімпедансу можуть різнитися залежно від дня.

Вимірювання складки

Він складається з вимірювання різних складок тіла, а також окружності тіла за допомогою спеціалізованих інструментів. Для вимірювання складок використовується штангенциркуль, а для кіл - спеціальна металева рулетка.

Приклад простого штангенциркуля

Є кілька додаткових пристроїв для більш конкретних вимірювань, які часто використовують елітні спортсмени, але штангенциркуля та рулетки більш ніж достатньо.

Найважливішими частинами для отримання вимірювань є наступні: трицепс, біцепс, підлопатковий м’яз та надбрівна складка.

Починаючи з віку обстежуваного, ваги та суми чотирьох вищезазначених вимірювань, відсотковий відсоток жиру можна дуже точно отримати за допомогою таблиці (якщо вимірювання були зроблені добре). Ця таблиця відома як таблиця Дурніна та Вумерслі:

Вимірювання складок вимагає допомоги іншої людини, і, якщо це можливо, для цього було б зручно бути професіоналом, таким як персональний тренер або хтось, хто має відношення до світу фітнесу, оскільки правильне проведення цих вимірювань є важливим і має свою техніку.

Я залишаю вам це відео, де ви заглиблюєтесь у 4 прокоментовані вимірювання, і ви зможете наочно побачити, як їх слід проводити, щоб пізніше мати можливість розрахувати% жиру в організмі через отримане значення та таблицю, яку коментували раніше.

Перевага цієї системи полягає в тому, що вона дуже точна і не залежить від змінних факторів, як це відбувається в методі біоімпедансу. З іншого боку, він має той недолік, що якщо ви хочете добре провести вимірювання, вам потрібна інша людина, яка також має технічні знання з цього питання (особистий тренер або дієтолог).

Гідростатичне зважування

Гідростатичне зважування - один із найточніших методів визначення відсотка жиру в організмі.

Це робиться у резервуарі для води або в басейні зі стільцем та вагою, що позначає щільність кісток досліджуваного. Спортсмен занурюється у воду і сідає на стілець, і аналізується обсяг витісненої води. Взаємозв'язок між водою, що витісняється, і вагою тіла дає інформацію про вміст жиру в організмі.

Ідея полягає в тому, що жир має меншу щільність, ніж м’язи та кістки, тому високий вміст жиру зменшить загальну щільність тіла та зменшить кількість витісненої води. Звідси ви можете отримати відсоток жиру в організмі за допомогою математичної формули.

Незважаючи на те, що це дуже точний метод, який використовується як посилання, щоб знати, чи інші системи, такі як біоімпеданс або вимірювання складок, є більш-менш точними, він дуже дорогий і вимагає спеціалізованих матеріалів та техніків.

Денситометрія кісток (DEXA)

Тест на щільність кісткової тканини або DEXA - це медичний тест, який зазвичай використовується для діагностики остеопорозу та вимірювання втрати кісткової маси. Незважаючи на це, оскільки це процес, який вводить дозу іонізуючого випромінювання в організм, він дозволяє створювати зображення внутрішньої частини тіла, дозволяючи кількісно оцінити та диференціювати різні тканини, такі як кістки, жирова маса та м’язова маса завдяки різне ослаблення їх проти радіації.

Це техніка, яка дозволяє отримувати% жиру в організмі швидко (10 хвилин) і точно, без будь-якого ризику, оскільки радіація дуже низька. Крім того, для цього не потрібно ніякої спеціальної попередньої підготовки.

Єдиним реальним недоліком цього методу є те, що, оскільки він використовується в медичних цілях, ви не зможете просити цього тесту лише для того, щоб дізнатися свій відсоток жиру, принаймні не в державному медичному центрі.