Велоспорт - це також спорт із винятково високою енергетичною витривалістю.
Однак не має значення, які вуглеводи і скільки ми споживаємо!

"Я їм те, що хочу", - часто кажуть вони. «Я хотів 5 пар ковбас вранці, а потім гіроскоп та 2 тістечка вранці. Я їв голубці, фаршировані на обід, а потім голодував до самого вечора. Я все ще готував чверть фунта макаронних виробів о 10 вечора, а потім прокинувся о 3 ночі ... "

Принципова відмінність дієти спортсменів від пересічної людини полягає в тому, що регулярні заняття спортом вимагають додаткового споживання енергії, а підвищене потовиділення вимагає більшої кількості рідини та мінеральних добавок.

Через високу потребу в енергії замість триразового харчування рекомендується більше, чотири або п'ять прийомів їжі. Чому це важливо? З одного боку, низку громадських захворювань можна запобігти за допомогою декількох менших прийомів їжі, а з іншого боку, поживні речовини, необхідні для розвитку, є майже постійно доступними.

Тож загальні рекомендації щодо здорового харчування стосуються і нас: варто їсти кілька разів, але лише потроху. Звичайно, три основні прийоми їжі більші, а два менші прийоми їжі - це більше «закуска».

У випадку рідкісних і великих прийомів їжі організм не може нічого зробити з наявним енергетичним вмістом, тому він або зберігає його (депо жиру), або, якщо пощастило, несе в каналізацію.
За надмірну, надзвичайно високу вуглеводну дієту можна звинуватити, наприклад для розвитку діабету.

Якщо у вас немає часу на десять годин, вам можуть допомогти закуски, енергетична часточка, скибочка мюслі та деякі спортивні напої, фрукти, сік.

Не має значення, які вуглеводи ви споживаєте!

Харчування перед тренуванням/змаганням потрібно підготуватися до фізичних навантажень.
Важливо, щоб ви не були голодними, але щоб у вашому шлунку не залишалося неперетравленої їжі. Зазвичай рекомендується споживати це за 3-4 години до спортивного заходу, щоб отримати його у потрібному місці та дати вам енергії, коли це вам потрібно.

Недавні рекомендації (2010 р.) Включають повільніше засвоєння вуглеводів (цільні зерна, коричневий рис, фрукти тощо).
Оскільки клітковина затримує засвоєння, можна досягти більш стабільного рівня цукру в крові в порівнянні з цукрово-борошнистими, «швидкими» вуглеводами. Це пов’язано з тим, що як тільки він підвищується, рівень цукру в крові може впасти так само швидко, як ви можете під час гонки. Надмірна кількість клітковини також не рекомендується, оскільки це може спричинити скарги на травлення, тому і тут золота середина є визначальним фактором.
Важливо не пробувати цього в день перегонів, чудовий час для експериментів - це довше спільне тренування. Поширеною практикою, майже релігійним ритуалом, є те, що велосипедисти перед перегоном вживають спагеті, зварені твердо (“al dente”), з невеликою кількістю пармезану, можливо оливкової олії.

їсти

Під час занять спортом - особливо якщо це перевищує 1 годину - рекомендується споживати вуглеводи (еквівалентно приблизно 1-2 бананам/годину; 100. 200 ккал/годину), а також заміщення рідини.
Якщо раптом у вас закінчиться фортеця і "іде молот", швидше за все, ви про це забули. Різкого зниження продуктивності не спостерігається, якщо ви звертаєте увагу на добавки вуглеводів та рідини.

Після занять спортом рекомендована дієта залежить від тривалості та інтенсивності фізичних навантажень, що визначає, наскільки вичерпані запаси вуглеводів (запаси глікогену), але також слід враховувати час наступної спортивної діяльності. Бажано починати споживання вуглеводів якомога швидше після тренувань/змагань, це приблизно. Це означає споживання 100 г вуглеводів кожні 2 години (130 г у макаронах).
Важливість частих менших порцій вже з’ясована, тут навіть цікаво, що ви використовуєте цей метод, щоб швидше поповнити свої склади.

Споживання білка є популярною темою, але менш важливим фактором досить його компенсувати невеликими кількостями протягом 2 годин після завантаження у вигляді повноцінного білка (м’ясо, яйця, молочні продукти, шматочки білка, BCAA, білок порошки тощо).

Допоможіть розрахувати свої енергетичні потреби: Гуру калорій