Ви коли-небудь замислювалися, чим харчуються професійні триатлоністи? Ми заходимо в комору Алехандро Сантамарії, щоб дізнатися, як він харчується, щоб тренуватися та змагатися.
Йоланда Васкес Мазарієго
ТИПОВИЙ ТИЖНІК НАВЧАННЯ
1-й НАВЧАННЯ
"Я дивний, я тренуюсь на голодний шлунок". Особливістю дієти Алехандро є те, що він зазвичай робить перші тренування в день на голодний шлунок, щоб спалювати жир і навчати м'язи працювати. натщесерце перед змаганнями.
Ризикова ставка на те, що Алехандро контролює дуже добре, він вже багато років дотримується цієї техніки для поліпшення жирового обміну на великі відстані. "Якщо я бігаю або плаваю менше 90 хвилин, я зазвичай не беру нічого під час тренування".
"Коли тренування триває в бігу, плаванні або на велосипеді, це може досягати 4 годин, за дві години я можу з'їсти щось на зразок батончиків, бананів або енергетичних гелів, щоб звикнути їсти під час змагань".
Сніданок
Хоча він зазвичай не снідає, під час інтенсивних тренувань він легкий сніданок з кавою без кофеїну і парою тостів з оливковою олією або 10 печивом, але зазвичай він не снідає набагато більше, тому він привчає організм до поснідавши перед змаганням із легким сніданком. Відразу після тренування
"Після ранкового тренування, як можна швидше відновити вуглеводні та білкові відкладення, я приймаю амінокислоти з розгалуженими ланцюгами та глутамін, також якщо тренування тривала і відчувається голод. більше і їжте здоровішу дієту ".
Їжа
"Якщо тренування тривала, я намагаюся правильно приготувати їжу, повернувшись додому". Його типовою їжею були б макарони або рис з оливковою олією першого віджиму та курка на грилі. Якщо тренування було більш м'яким, змініть вуглеводи макарони або рис для обсмажених овочів або легші салати з запеченою або смаженою рибою або куркою або яловичиною на грилі Після їжі подрімайте.
2-й НАВЧАННЯ
"Це залежить від дня, іноді я змішую опір, інтенсивність або подвійну, зазвичай не приношу їжі, ношу енергетичний напій і намагаюся випивати літр вуглеводного напою на годину".
Вечеря
"Якщо я маю вимогливі тренування в другій половині дня або наступного дня, я додаю вуглеводи, такі як макарони або рис, якщо це звичайне тренування, я обідаю легше з салатами, соте овочами та білком на грилі".
КОНКУРС
- За тиждень до змагань я роблю невелику вуглеводну навантаження, пристосовану до тренувань, яка м’якша.
- Перші три-чотири дні тижня я тренуюся з низьким вмістом вуглеводів, але не за чітким планом, я можу з’їсти трохи хліба, але я не харчуюся вуглеводами.
- За кілька днів до гонки я збільшую кількість макаронних виробів або рису, щоб поповнити запаси глікогену, особливо в останній день, але я не зловживаю, тому що тоді я дуже роздутий на змагання.
- Я уникаю соусів чи пробую нових речей, щоб уникнути проблем з травленням.
- Я також додаю більше солі в їжу, особливо під час тривалих змагань, при нагріванні, тим самим уникаючи спазмів і зменшуючи зневоднення.
- Я п'ю багато води за дні до змагань, контролюю зволоження кольором сечі, якщо це не ясно, п'ю більше води, щоб добре зволожити під час гонки.
- Мені подобається добре вечеряти ввечері перед змаганнями, оскільки я не готую великих сніданків, крім макаронних виробів або рису з куркою на грилі, якщо можу, то за вечерею вип'ю келих червоного вина для покращення розширення судин, але я не дуже метушливий з їжею.
Сніданок перед змаганнями
Чорна кава, печиво або тости, завжди за 4 години до триатлону, але якщо це дуже рано, я п'ю каву та енергетичний напій, і оскільки я звик своє тіло до посту, у мене не виникає проблем, тому що я не снідаю набагато більше, тому Я вже подбав про те, що вечеряв напередодні.
Під час змагань або тривалих тренувань
- Банани
- Гелі
- Енергетичні батончики
- Вуглеводний напій Powerbar Endurance (1 банка або літр на годину)
ПОРАДИ
- Вам не потрібно захоплюватися дієтою, ви повинні насолоджуватися тим, що їсте, і намагатися їсти здорову їжу: овочі, їжу на грилі тощо.
- Щоб уникнути вживання «брудних речей», краще не купувати їх.
- Ви повинні серйозно сприймати те, що їсте, відразу після тренувань. Візьміть вуглеводи та білки, щоб краще відновити зусилля.
- Моє тіло є моїм робочим інструментом, мої показники багато в чому залежать від їжі, і якщо те, що я їжу, хороше, у мене є кращий бензин, щоб піти по максимуму.
- Я розраховую, що мені знадобиться, і якщо мені потрібно поповнити глікоген, я беру більше вуглеводів, а якщо мені потрібно більше амінокислот для м’язів, я беру більше білків.
- Коли я подорожую за межі Іспанії, я завжди беру з собою пляшку оливкової олії, це моя улюблена їжа для смаку їжі.
- Я намагаюся не пити багато кави або напоїв з колою, щоб краще засвоювати залізо і запобігати анемії.
- Я люблю готувати вдома, і коли ми виходимо на вулицю, я зазвичай дбаю про приготування їжі разом зі своїми колегами.
- Іван Ранья - мій найкращий друг всередині і за межами триатлону, ми багато подорожували і ділились багатьма переживаннями поза домом, з самого початку він навчив мене, що як спортсмен ти повинен харчуватися здорово, краще витратити трохи більше на придбання і збережіть звідкись, що з'їсти погано.
ПОЛИЦЯ
- Оливкова олія екстра вірджин
- білий рис
- білий хліб
- Яблука
- Банани
- Кавун
- Шпинат в салатах або соте
- Курка або яловичина на грилі
- Іберійська шинка (я уникаю їсти свинину)
- Морський окунь на грилі
- Золотий запечений
- Темний шоколад
- Фруктовий салат
- Домашні десерти
- Мед
- Вода
- Червоне вино або пиво час від часу
- Кабачки на грилі та баклажани
- Макарони
ПРОДУКТИ, ЯКИХ Я УНИКАЮ
- Промислові пекарні
- Газовані напої, за винятком кока-коли, що змагається, що дає мені іскру
- Недомашні десерти
- Я регулярно не п’ю молока
- Високоалкогольний
- Підсолоджувачі
Рада з триатлону
З поживної точки зору дієта Алехандро Сантамарії дивує своєю строгістю, особливо коли мова йде про тренування натщесерце практично щодня. У нього все дуже добре, і він багато років тренувався та змагався без проблем, тому заперечувати нема проти чого.
Зрозуміло, що Алехандро є природженим бігуном на довгі дистанції і що його генетика та тренування натщесерце дозволяють йому максимально стискати тіло під час фізичних вправ, щоб отримувати енергію з жирового запасу.
Якщо ви хочете дотримуватися дієти Алехандро, враховуючи власний метаболізм та генетику, мало хто може тренуватися або змагатися натщесерцем на найвищому рівні.
Експериментуйте кілька місяців і переконайтеся, що ви «тип Сантамарії», чи належите ви до переважної більшості, і вам потрібен хороший сніданок, щоб зробити триатлон або важко потренуватися.