Ви знаєте, що таке дієта футболіста? Футбол - це блимає спорт високої інтенсивності, при якій кожен гравець протягом матчу виконує в середньому між 30 і 50 акцій висока інтенсивність і проїхати близько 10 кілометрів. Ці дії матимуть енергетичні витрати для футболіста, які практично повністю вичерпають їх запаси енергії.

Тому дієта буде важливою для забезпечення доступність енергії необхідний для подолання всіх вимог, що виникають у галузі на всьому протязі 90 хвилин.

елітний

Ви точно знаєте, яким повинен бути раціон футболіста? У цьому дописі ми розповідаємо вам.

Їжа для футболіста

Рекомендована добова калорійність для футболіста становить від 3819 і 5185 ккал на добу.

Щодо конкретних поживних речовин, які повинен вживати футболіст, ми зупинимось на 3 основних групах: вуглеводи, білки та жири.

Вуглеводи

Цей макроелемент буде грати незамінний папір у виступі футболіста, оскільки це буде головним джерело палива для центральної нервової системи та мозку. Крім того, це буде дуже універсальний енергетичний субстрат для нашої опорно-рухової системи, який використовується як в аеробній, так і в анаеробній енергетичній системі.

Вуглеводи будуть присутні в нашому запаси енергії, переважно у формі глікоген, які будуть зберігатися в наших м’язах і печінці, де вони будуть окислюватися отримати енергію.

У цій групі ми можемо знайти макарони, рис, крупи, бульби та фрукти, серед інших.

Білок

Утворені ланцюгами амінокислот, вони будуть основним субстратом для синтезу м’язів, на додаток до поліпшення структурних змін в інших тканинах, таких як сухожилля та кістки.

З іншого боку, білки будуть необхідні в процес відновлення м’язів, а також у процесі адаптації до навчання.

Ви пробували смузі Evowhey 2.0 від HSNsports після вимогливих тренувань або матчу?

Жири

Вони будуть чудовими джерело живлення, перш за все, для тих дій низької та помірної інтенсивності, переважно аеробного характеру.

Крім того, жири є важливими елементами клітинних мембран і полегшують їх роботу засвоєння жиророзчинних вітамінів.

Слід акцентувати увагу на споживанні таких незамінних жирних кислот, як Омега 3 та Омега 6, оскільки вони регулюють різні гормональні процеси.

Скільки разів на день повинен їсти футболіст?

Незважаючи на великі суперечки, що існують сьогодні щодо цього, кількість щоденних прийомів їжі не буде найважливішим фактором для відновлення та виступу футболіста.

У професійних клубах є кухні та вітальні, де їхні гравці можуть їсти щодня.

Незалежно від того, робимо ми 3 або 5 прийомів їжі, ми повинні переконатися, що щоденний внесок, Так багато калорійність та поживність, бути правильним з точки зору кількості та пропорції.

Наприклад, енергетичні потреби не будуть однаковими в день при подвійному тренуванні, як у день відпочинку, а отже, споживання також має бути різним.

Щодо рекомендованого щоденного споживання, література пропонує:

  • Щоденне споживання вуглеводи повинно бути 6-10 г на кг вага на добу (г/кг/добу).
  • Кількість білка щоденно, що повинен їсти футболіст 1,4-1,7 г/кг/добу; є важливим моментом його прийому всередину, а також його якістю.
  • Щодо жири, Ваш внесок у загальну добову калорійність повинен бути близько 20-35%, обмеження споживання насичені жири нижче 10% і звертаючи увагу на співвідношення споживання Омега 3 та Омега 6.

Підготовка до сезону стає все більш важливою у світі футболу.

Передсезонна дієта

Передсезоном є a ключовий етап у тренуванні гравця, де його шукають генерують найбільшу кількість адаптацій можливо, які допоможуть вам покращити ефективність.

Тому це буде момент, коли більше уваги слід робити на правильному харчуванні що гарантує доступність поживних речовин для створення цих адаптацій.

Одним з моментів передсезону, в якому ми повинні бути особливо обережними, буде подвійні та/або потрійні дні сеансу, в якому у нас буде кілька годин для поповнення запасів енергії.

У ті дні, коли у нас буде менше 8 годин між сесіями навчання, ми повинні проковтнути 1-1,2 г/кг ваги щогодини вуглеводи під час Перші 4 години після вправи (рекомендуються вуглеводи з високим вмістом глікемії) для максимізувати синтез глікогену щоб поповнити наші запаси енергії. Крім того, якщо ми поєднуємо з білками, цей синтез буде ще більшим.

Завдання дієти футболіста полягає в тому, щоб запропонувати йому максимальні гарантії результативності.

Що їсть футболіст перед грою?

Почнеться дієтична стратегія, щоб зіткнутися з матчем За 36-48 годин до наради, для того, щоб гарантувати високу доступність вуглеводів для змагань.

Що стосується типу вуглеводів, ті, що мають a середньо-високий глікемічний індекс, знижується в клітковині, щоб не порушити роботу кишечника.

день матчу, метою буде забезпечити велику кількість вуглеводів шляхом прийому всередину мінімальна кількість їжі щоб уникнути кишкових проблем, які можуть порушити роботу гравця. Зокрема, рекомендується приймати всередину 1-4 г/кг ваги за 1-4 години до матчу.

А футбольний воротар? Чи є у вас такі ж потреби, як у іншого польового гравця?

Харчує воротар те саме, що й форвард?

Поживні потреби будуть різні для кожного гравця а, отже, також для кожна позиція.

На початку статті було прокоментовано, що гравець проходить в середньому близько 10 км за гру. Однак подорож по голкіпера буде значно менше, і ваші дії будуть набагато коротшими та вибухонебезпечнішими. Тому ваші харчові потреби будуть дуже різними.

Цей приклад можна екстраполювати на будь-якого гравця, оскільки вимагатимуть як склад їх тіла, так і їхні індивідуальні характеристики на полі різну кількість енергії а отже і ваша годування повинно проходити відповідно відповідно до ваших індивідуальних вимог.

Відновлення їжі

Харчування буде одним із таких основні стратегії відновлення у футболі і, отже, його слід застосовувати, як тільки конкурс закінчується.

Щодо джерел з якої отримати сказане білка, Хоча це правда, що ці білки можна отримувати з таких продуктів, як м’ясо, яйця або молоко; a білкова добавка, оскільки це гарантуватиме їхню готовність до відновлення тканин за менший час.

Щодо кількостей, внесок в 20-25 г білка або 10 г незамінних амінокислот буде достатньо, щоб гарантувати початок процесу ремонту.

Зокрема, використання мальтодекстрини або інших вуглеводів с високий глікемічний індекс поповнювати запаси глікогену в м’язах і печінці. Фрукти - це також цікавий варіант, особливо якщо ми їмо фрукти з високим рівнем антиоксидантів, такі як гранат, вишня та чорниця.

Уважний до рекомендації щодо найкращого відновлення, запропонованої Альфредо Вальдесом у наступному відео:

Меню футболіста протягом сезону

Протягом усього сезону меню футболіста повинно бути таким, як було якомога різноманітніше, гарантуючи харчовий внесок, який обговорювався в цій статті, але уникаючи одноманітності завжди їсти одне і те ж.

Треба пам'ятати, що потреби гравця буде змінюватися залежно від різних факторів такі як тип тренувань, час сезону, погода чи стрес, серед іншого; а отже і ваш раціон повинен адаптуватися щоб гарантувати оптимальний харчовий стан на кожен момент.

Бібліографічні посилання:

  • Гонсалес, Дж. А., Кобос, І., та Моліна, Е. (2010). Харчові стратегії для змагань з футболу. Чилійський журнал харчування, 37 (1), 118-122.
  • Руїс, Ф., Іразуста, А., Гіл, С., Іразуста, Дж., Казіс, Л., і Гіл, Дж. (2005). Харчове споживання у футболістів різного віку. Журнал спортивних наук, 23 (3), 235-242.
  • Бонфанті, Н. (2019). Харчування в командних видах спорту: рекомендації та практичне застосування на основі доказів. Іспанський журнал харчування та дієти людини, 23 (додаток 1), 28-29.
  • Томас, Д. Т., Ердман, К. А., & Берк, Л. М. (2016). Позиція Академії харчування та дієтології, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: харчування та спортивні результати. Журнал Академії харчування та дієтології, 116 (3), 501-528.
  • Мендес, А. П., Карвальо, П., і Тейшейра, В. Х. (2017). Харчові рекомендації для футболістів. Про травми та проблеми зі здоров’ям у футболі (стор. 595-606). Спрінгер, Берлін, Гейдельберг.

Продовжуйте читати про тему:

  • Гідратація та футбол: Ключі від професійного футболу. Читати далі
  • Креатин для поліпшення футбольних показників? Дізнайтеся, що думають експерти.
  • Спортивні добавки у світі футболу: Що п'ють елітні гравці? Знати всі секрети.