Це одне з питань, яке найбільше задають люди, які займаються спортом. Переважна більшість сумнівається в тому, що і як їсти перед тим, як починати займатися.
Почнемо з "Що і як вони повинні їсти" для ранніх стояків. Серед них багато «бігунів», але є й ті, хто рано встає, щоб покататися на велосипеді, поплавати, піти в спортзал або пограти у футбол.
Перша дилема, яка виникає: снідати чи не снідати. І те, і інше може пройти добре, якщо ми будемо діяти належним чином.
Хороший сніданок
Якщо ми маємо намір приготувати повноцінний сніданок, це зручно робити за пару годин до або пізніше за півтори години до початку вправ, щоб запобігти скороченню травлення, а також скористатися енергією, яку їжа, яку ми їсти може нам забезпечити.
Завжди є якийсь дурень, здатний з’їсти боб і бігти. Є люди, які роблять це, але без сумніву це не найкраще рекомендується і може нести ризик.
Який найкращий сніданок? Перед початком занять фізичними вправами на сніданок бажано включити їжу, багату вуглеводами середньої або повільної асиміляції (хліб, краще цільна пшениця, цілісні зерна, пластівці вівсянки, мюслі, цільнозернове печиво ...); молочна кислота або похідне сої та один або два шматочки фруктів або несолодкий сік. Ви також можете включити деяку білкову їжу, таку як Йоркська або Іберійська шинка, індичка, тунець, яйця ... І звичайно, кава, чай або будь-який настій.
Сніданок повинен бути більш-менш рясним залежно від особливостей кожної людини та фізичного зносу, якому вона піддається. Він також може варіюватися в залежності від типу тренувань, що проводиться. Якщо це робота з бодібілдингу, сніданок повинен включати їжу, багату білком. І якщо це серцево-судинний або тривалий сеанс (біг, їзда на велосипеді, катання на ковзанах, спінінг, футбольний матч ...), ви не можете пропустити вуглеводи середньої та повільної асиміляції, маючи можливість обійтися без білкової їжі.
Не бажано їсти продукти, багаті на швидко всмоктується цукор, такі як пончики, булочки, булочки ... або використовувати багато цукру для підсолоджування (краще меду), оскільки вони забезпечують занадто швидку енергію, яка не є корисною для зусиль, особливо якщо це тривалий час.
Вправа натщесерце
Факт того, що потрібно снідати за 1,5 або 2 години до цього, може стати справжньою справою для тих людей, які встають о 6 або 7 ранку, щоб потренуватися, і в цих випадках переважно спати і максимально використовувати години Відпочинок І в цих випадках ти не снідаєш? Це варіант. Ще один спосіб не зменшити час сну - це зробити невелику закуску або міні-сніданок.
Якщо ви вирішили займатися на голодний шлунок і займатися тривалим заняттям, важливо споживати напередодні за вечерею вуглеводи середньої та повільної асиміляції (хліб, макарони, бобові, фрукти ...) разом із відповідною білковою їжею. (риба, нежирне м’ясо, яйця ...).
Однак, якщо ви тренуєтесь натщесерце, бажано не робити надмірно вимогливих занять. Вони повинні бути плавними, і якщо мова йде про біг, їзду на велосипеді або плавання, доцільно вибирати м’які або помірні ритми. Цей запобіжний захід слід застосовувати до листа перші кілька разів, коли він зазнає. У цих випадках корисно взяти з собою цеглу соку, пару мандаринів або печиво на випадок запаморочення або непритомності.
Заняття натщесерце корисно для тих, хто хоче схуднути або знизити відсоток жиру в організмі. Оскільки рівень глюкози та інсуліну низький через нічне голодування, більше жиру витрачається з жиру. Тобто ви схильні спалювати більше жиру, ніж якщо б снідали раніше.
Міні-сніданок
Ще один спосіб скористатися годинами сну - приготувати невеликий сніданок, який дозволяє займатися спортом без ризику або необхідності чекати 2 години суворості.
У цих випадках перше, що потрібно зробити, коли встаєш, - це трохи з’їсти. А потім одягайся, щоб їхати. А що ми їмо, щоб нам не було погано? Наприклад: яблуко з кавою, сік, який може супроводжуватися цільнозерновим тостом; бар; йогурт з парою ложок вівсяного вівса, смузі з соєвого молока, банана та круп ...
Також бажано обійтися без дуже солодкої їжі.
Середина ранку або полудень
Якщо вправа робиться в середині ранку, зручно снідати звичайно щонайменше за дві години до цього. І якщо це робиться опівдні або в обідній час, бажано перекусити в середині ранку: фрукт, батончик, сік ... і їсти після вправи.
Вдень або вночі
Роблячи вправи у другій половині дня, їжа повинна бути з низьким вмістом жиру і легкозасвоюваною. Якщо ви збираєтеся займатися тривалим заняттям, бажано з’їсти тарілку, яка містить вуглеводи середньої та повільної асиміляції, наприклад, тарілку з макаронами або овочами та фруктами. Їжа, багата на білок, повинна бути присутнім серед тих, хто відвідує тренажерний зал, щоб м’язити, або повинен виконати сеанс силових/силових вправ.
Ті, хто займається спортом на заході сонця (8-9 ночей), повинні перекусити за пару годин до цього. А для тих, хто зобов’язаний тренуватися після 10 ночі, найкращий варіант - перекусити, повечеряти, а після фізичних вправ перекусити, щоб вони могли якнайшвидше лягти спати.
Вас також може зацікавити стаття на тему Що їсти після тренувань.