ЩО ЇСТИ ПЕРЕД ВИГОТОВЛЕННЯМ 21k?
Однією з проблем 21k є кількість енергії, яку ви будете споживати Коли ви запускаєте його, ось кілька порад щодо того, що слід їсти заздалегідь, оскільки доведено, що багато бігунів помиляються через відсутність інформації про це.
ЧОМУ ВІТАЛЬНО ТЕ, ЩО ВИ ЇСТЕТЕ ДО 21 тис?
Перш за все, оскільки вам потрібно достатньо енергії для бігу, і щоб ви могли її отримати, ваше тіло в основному використовує 2 енергетичні субстрати: жири та вуглеводи, які потрапляють у ваш організм через їжу та напої, які ви вживаєте. Крім того, щоб у вас ніколи не бракувало енергії для здійснення повсякденних дій, ваше тіло накопичує запаси, які будуть використані при необхідності.
Ці два джерела енергії будуть використовуватися під час роботи, вибір основного палива поєднується з певними факторами, такими як:
- Скільки триває вправа?
- Наскільки інтенсивним є заняття вправами
- Споживання вуглеводів перед фізичними вправами та жирів, включених у ваш раціон
- Ваша аеробна здатність
Коли ви вийдете на пробіжку з метою побити власні рекорди, ви, безсумнівно, захочете бігати більш високим темпом. Завдяки цьому витрати енергії, що надходять від вуглеводів, будуть ще більшими.
ЧОМУ ПОТРІБНИЙ СКЛАД ГЛІКОГЕНУ?
Слід зазначити, що коли ви їсте продукти, що містять глікоген, такі як макарони та борошно, він відкладається в печінці та м’язах. М'язовий глікоген буде служити особливо для місцевого використання, тоді як глікоген у печінці є джерелом глюкози в крові. Ємність накопичення глікогену у ваших м’язах буде залежати від дієти та тренувань, які ви робите.
Одним з харчових прийомів, який найбільше використовують бігуни на довгих перегонах, є завантаження вуглеводів.
ЩО ТАКЕ ГІДРАТНЕ НАБІГУ?
Це відповідає техніці, яка стосується збільшення споживання вуглеводів за дні до перегонів чи марафону. Найважливіша мета цієї методики - збільшити запаси глікогену у м’язах, щоб зменшити ризик втрати достатньої кількості енергії під час бігу.
Тоді як Попередні 36 годин У 21 тис. Вони відповідають найважливішим годинам з точки зору попереднього годування, вуглеводне навантаження можна виконувати за 3 - 4 дні до гонки. У ці попередні дні мета - збільшити споживання продуктів, багатих вуглеводами, і зменшити споживання білків та жирів.
Життєво важливо взяти до уваги, що за ці дні до запуску вашого 21k ви напевно перебуваєте на останніх етапах завантаження, тобто ви будете менше тренуватися, а тому вживання більше, ніж зазвичай, може спричинити здуття живота, знеохочення і навіть отримання вага. Щоб цього не сталося з вами, бажано не пробувати нових речей, лише ті продукти, до яких ви звикли і знаєте, принесуть вашому організму користь. Слід зазначити, що вживання багато їжі протягом дня, а не супер вечеря з макаронами, є чудовою рекомендацією для кожного бігуна.
Сніданок
Якщо ви хочете забезпечити досягнення своїх цілей, пробігши 21k, хороша порада полягає в тому, що за кілька днів до того, як ви спробуєте з’їсти сніданок, подібний до того, який ви зробите в день перегонів. Найкращі альтернативи: тости з варенням або арахісовим маслом, вівсянка, фрукти та вода.
ОБІД ТА ВЕЧЕРЯ
Адекватна дієта до 21 тис.: Овочі загалом, макарони та коричневий рис.
Як остання рекомендація Ми говоримо вам, що всі ці продукти, багаті вуглеводами, можна змішувати із здоровим джерелом білка, таким як риба, м'ясо, яйця та курка.