Всім відомо, що спортсмени повинні дуже ретельно планувати та планувати своє харчування та закуски, щоб досягти своїх цілей у виступі. Але як щодо нас решти? Прагніть на 30-60 хвилин фізичних вправ майже кожен день тижня. Також слід бути обережним, що ви їсте до і після тренувань?

Якщо ви їсте здорову дієту і отримуєте достатньо калорій, щоб підтримувати рівень своєї активності, ви, мабуть, можете покластися на власний апетит, рівень енергії та досвід, щоб сказати, чи потрібно їсти щось до або після тренування, і що це повинно бути . Основне правило тут: з’ясуйте, що вам найбільше підходить, і зробіть це.

Ваше тіло

Знання того, як працює ваше тіло і що йому потрібно робити в найкращому випадку, має певні переваги. Підсумок здорового схуднення та фізичної форми здається простим: ви повинні вживати менше калорій, ніж споживаєте, але не менше, ніж потрібно вашому організму, щоб функціонувати в найкращому вигляді.

Розмір, час та вміст їжі та закусок до тренування та після неї можуть відігравати роль у рівні енергії під час тренування, наскільки добре ваше тіло відновлюється та відновлюється після тренування та чи будуть використані споживані калорії як паливо. або зберігається як жир. Ось що вам потрібно їсти та пити, щоб отримати бажані результати.

Ваші потреби в рідині після тренування

Більшість поміркованих спортсменів втратять близько чверті галону (чотири чашки) рідини за годину вправ, тому прагніть випити близько 16-20 унцій води незабаром після тренування, щоб допомогти процесу відновлення. Якщо ви сильно потієте або погода спекотна та/або волога, подумайте зважити себе до і після тренування і випити одну унцію води за кожну унцію втраченої ваги. Оскільки надмірне потовиділення також спричиняє втрату мінералів та електролітів, розгляньте можливість використання електролітного спортивного напою, якщо вам потрібно замінити більше двох-трьох склянок рідини.

Їжа або закуска після тренування

Поки ви залишаєтеся в межах загального діапазону протягом дня, вам не потрібно бути нав'язливим щодо ідеального узгодження наступних співвідношень калорій та поживних речовин. Тільки будьте обережні, щоб не потрапити в загальноприйняту пастку думки, що добре їсти що-небудь і все, що є в полі зору, тому що ви просто займалися спортом. Багато людей після тренування дуже голодні, завдяки чому можна з’їсти більше, ніж вам насправді потрібно, або вибрати продукти, які насправді не допоможуть вашому організму. Вживання занадто багато неправильної речі може призвести до того, що ваше тіло зберігатиме цю їжу як жир, а не використовуватиме їжу після тренування для заправки та відновлення м’язів.

Тож яка ідеальна їжа чи закуска?

ідеальний час для їжі після тренування це триває від 30 хвилин до двох годин, коли ваше тіло готове і чекає, щоб наповнити паливні баки, щоб підготуватися до наступного заняття.

Але якщо ваш апетит або графік не дозволяють їсти відразу після тренування, не панікуйте. Ваше тіло все ще може замінити ваше м’язове паливо протягом наступних 24 годин, якщо ви їсте достатньо їжі, щоб підтримувати рівень своєї активності. Постарайтеся перекусити вуглеводами та білками менше як можна швидше після тренування. Рідини, такі як коктейлі, коктейлі або шоколадне молоко, та/або енергетичні батончики можуть бути особливо ефективними закусками після тренування.

Ось кілька зразків поєднань їжі для їжі після тренування:

  • Хліб, булочка або англійська здоба з сиром або арахісовим маслом
  • Сухофрукти та горіхи
  • Сир з фруктами
  • Фруктовий сік з сиром
  • Йогурт з фруктами
  • Овочевий омлет з грінками або булочками
  • Шоколадне молоко
  • Крупи з молоком
  • Яйця і тости
  • Сендвіч з індичкою, шинкою, куркою або ростбіфом
  • Смажена рослинна зажарка з куркою, креветками, едамаме або тофу
  • Сухарі з нежирним сиром
  • Рисові пиріжки з горіховим маслом або попкорн
  • Смузі (з додаванням молока, йогурту або білкового порошку)
  • Білок або енергетичний батончик
  • Білковий або енергетичний коктейль
  • Млинці та яйця
  • Будь-яка звичайна їжа, що містить нежирний білок, крохмаль та овочі.