З настанням року настають новорічні постанови: зробити їх легко, важко - дотримати їх. Цілі, пов’язані з фізичними вправами, часто потрапляють до перших 10 списків, але до 80% цілей, пов'язаних з покращенням нашого здоров'я, включаючи обіцянки більше займатися, часто забували до лютого.

ненавидите

Ви добре знаєте, що фізичні вправи корисні для вашого здоров’я, але не завжди достатньо, щоб залишатися мотивованими. Насправді це не тільки ви: менше половини дорослих людей у ​​США мають той рівень фізичної активності, який вони мали б.

Скільки вправ нам робити? Американський Центр з контролю та профілактики захворювань рекомендує принаймні 150 хвилин на тиждень помірних фізичних навантажень для дорослих.

Змініть спосіб перегляду фізичної активності. Завдяки моїй роботі медсестрою та моїм дослідженням фізичної активності, я можу сказати, що фізичні вправи - це, мабуть, найближче, що вам коли-небудь доведеться до джерела молодості або чарівної таблетки.

Переваги для всіх частин вашого тіла

Наука показує, як всі системи організму виграють, коли підвищуєш рівень фізичної активності. Ви спите краще, у вас більше енергії, у вас кращий настрій, ви чіткіше мислите і у вас краща пам’ять. Кістки стають міцнішими, і ваш організм також краще реагує на інсулін, що зменшує ризик діабету. Варто також згадати, що це може значно знизити ризик розвитку багатьох видів раку, не забуваючи при цьому вже відомі переваги в плані втрати ваги та серцево-судинної фізичної активності.

Завершення: якщо ви хочете мати довге і здорове життя, вам потрібно робити фізичні вправи.

Але у вашій голові ви вже можете подумати: "Це легше сказати, ніж зробити". Власне збільшити фізичну активність, напевно, простіше, ніж ви думаєте. Вам не потрібно купувати дорогі речі, щоб займатися спортом або відвідувати тренажерний зал. Як тільки ви почнете, ви зможете отримати користь від фізичних навантажень, і поступово додаючи більше фізичних вправ до нашого повсякденного розпорядку помітно в довгостроковій перспективі

Швидка ходьба, принаймні три милі на годину, займає кілька користь для здоров’я, подібна до бігу а соціальна вигода, ймовірно, більша. Крім того, ризик травмування набагато нижчий, а ходьба безкоштовна, оскільки вам потрібне лише зручне взуття. Ви можете вийти на прогулянку де завгодно: по сусідству, в офісі або коли чекаєте покинення вашої дитини школи. Одна 22-хвилинна прогулянка на день або дві 11-хвилинні прогулянки - це трохи більше рекомендованих 150 хвилин активності на тиждень.

Поділити ці 150 хвилин на дрібні частини - це не обман. Насправді, навіть тим людям, які підготовлені і щодня займаються фізичними вправами, дуже важливо не проводити занадто багато часу сидячи. Навіть якщо ви отримуєте достатню кількість фізичних вправ, проведення решти дня на стільці може протидіяти перевагам вашого тренування. Якщо ви не впевнені, що витрачаєте 2,5 години на тиждень жвавих ходьб, скорочення часу, проведеного в кріслі, було б гарним місцем для початку.

Ставте інші цілі

Багато експертів, які працюють з клієнтами або пацієнтами під час встановлення цілей, використовують абревіатуру SMART (конкретну, вимірювану, досяжну, реалістичну та часову; або те саме конкретні, вимірювані, досяжні, реалістичні та часові). Цей простий метод може допомогти вам досягти новорічних цілей, щоб менше часу проводити в кріслі та більше рухатися:

Один з найкращих способів не відставати від ваших зусиль - це стежити за своїм прогресом, те, що ви можете зробити просто за допомогою паперу та олівця, журналу або будь-якої з багатьох програм для смартфонів. Як тільки ви помічаєте, що вдосконалюєтесь, легше підтримувати рутину.

Відкрийте свою думку про вправи

Треба пам’ятати і про те, що вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб почати займатися. Є способи включити фізичну активність у свій спосіб життя, не завдаючи особливих незручностей.

  • Залучіть родину. Грайте в теги, робіть гімкхану в сусідньому парку або гуляйте до улюблених місць.
  • Припаркуйте машину трохи далі від робочого місця, супермаркету, бібліотеки тощо.
  • Ходити в робочих перервах та обідніх перервах.
  • Замість зустрічі на каві, залишили гуляти.
  • Кожного разу, коли вам доводиться говорити по телефону, вставайте і гуляйте по кімнаті.
  • Якщо ви збираєтеся на спортивний захід, наприклад, на футбольний матч вашої дитини, ви можете гуляти гуртом замість того, щоб залишатися на трибунах.
  • Спробуйте знайти способи зробити так, щоб ходьба мала більше сенсу. Наприклад, вивести собаку на вулицю або допомогти в притулку для тварин. Собаки є прекрасними супутниками вправ, і вони ніколи не скажуть «ні» хорошій прогулянці.

Якщо ви нарешті вирішите покинути диван і почати займатися, ви повинні розуміти, що на шляху знайдете багато незручностей. Не дозволяйте невеликій проблемі порушити ваші плани. По можливості готуйте інші варіанти на випадок, якщо піде дощ або ви не встигнете щось зробити, і святкуйте невеликі перемоги, досягаючи своїх довгострокових цілей.

  • Ліббі Річардс. Доцент кафедри медсестер, Університет Пердью.

Ця стаття була спочатку опублікована Розмова. Оригінальну статтю ви можете прочитати тут.