Щодо того, що їсти і коли це їсти, питання є складним; і це буде залежати від кожної людини. Є відмінності, якщо ви хочете виступити якнайкраще, відновитись якомога швидше або схуднути.
Т Існують також відмінності залежно від виду діяльності, тривалості та частоти. Якщо одного дня ви під'їжджаєте до скелелазки після тренувань, а наступного дня ви не маєте на увазі сходження або вимагання тренувань, їжа після тренування не буде настільки важливою, як у кількоденній подорожі до Роделлара.
Це залежить від того, чи хочете ви виступити в найкращому випадку, якнайшвидше відновитись чи схуднути, а також від виду діяльності, тривалості та частоти.
Але, незважаючи на всі варіанти, існують певні основні принципи, про які не завадить знати.
ГЛІКОГЕН
Глікоген - це просто накопичена глюкоза з подвійною функцією:
забезпечити додаткову енергію, коли ми робимо інтенсивні фізичні навантаження.
підтримувати безперервний потік енергії до кількох клітин нашого тіла, які не здатні метаболізувати жир, переважно нейрони мозку (які можуть отримувати значну частину своєї енергії з кетонових тіл у печінці, що виробляються окисленням жиру).
Запаси глікогену зосереджені в печінці та м’язах і складають приблизно від 450 до 550 грамів.
1. Глікоген печінки
Печінка регулює концентрацію глюкози в крові та живить мозок, який може використовувати глюкозу лише як джерело енергії.
Глікоген у печінці досягає запасу приблизно 100 грам, або приблизно 1/4 загальносвітових запасів. Ці запаси більші після їжі, але зменшуються між прийомами їжі, особливо під час нічного голодування.
2. М’язовий глікоген
М’язовий глікоген може використовуватися як паливо лише м’язом, де він зберігається. Ви поступово виснажуєтесь під час фізичних вправ; хоча це буде залежати від інтенсивності та кількості накопиченого глікогену.
Він виявляється в меншій мірі, ніж у печінці. Однак завдяки більшій масі м’язи зберігають у три-чотири рази більше кількості глікогену, ніж печінка.
Після ночі, приблизно 8-12 годин голодування, запаси печінки будуть низькими, але м’язи підтримують достатньо енергії, щоб легко подолати тренування.
Рівень підготовки/підготовки.
Постійне спортивне тренування викликає різноманітність метаболічні адаптації що врешті-решт призводить до економії в м’язових запасах глікогену:
- я знаю подвоює ємність зберігання м’язовий глікоген порівняно з нетренованими особами.
- Збільшення м’язових резервів тригліцеридів (до 83%).
- Полегшує використання жиру на будь-якому рівні інтенсивності зусиль.
Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, я рекомендую попередній допис.
ПОПЕРЕДНЯ ТРЕНУВАННЯ їжі або ПЕРЕД ВЗЯТТЯМ
Це залежить від вашої мети, часу, що минув після останнього прийому їжі, та його складу.
Якщо ми думаємо про еволюційне бачення або про тварин, які живуть на свободі, то представляється логічним припустити, що вони не займаються спортом заради забави, а заради голоду чи необхідності. Травлення - це процес, який передбачає накопичення крові в шлунку, кишечнику, підшлунковій залозі, печінці та інших органах травної системи. Ось чому не найкраще тренуватися незабаром після того, як поїли. Звідси природне відчуття тіла, яке просить нас відпочити. У короткі сеанси скелелазіння, скелелазіння або блокування (2–3 години) було б зручно не їсти їжу приблизно за попередні 3 години.
Загалом для перетравлення вуглеводів, їх засвоєння та зберігання у вигляді глікогену потрібно близько 4 годин. Якщо ми збираємося підніматися або тренувати короткий ранковий заняття, нам не слід турбуватися про сніданок. Більше того, швидкий або легкий сніданок може бути найкращим варіантом за умови, що напередодні ми поповнили запаси глікогену. У цьому випадку легше буде вживання деяких фруктів.
Якщо ми плануємо перевищити 4 години активності, так ми повинні звертати більше уваги. Те саме, якщо ми збираємося піддавати себе холоду, і в цьому випадку буде корисно більше енергії для спалення та підвищення температури тіла.
Види вуглеводів.
Рафінована борошно або цукор за 30–60 хвилин до фізичних вправ спричиняє збільшення інсуліну в крові. Це полегшує утилізацію глюкози, яка викликає гіпоглікемічний стан, спричиняючи зниження рівня глюкози в крові. Утилізація жирних кислот також пригнічується. Результатом є шкідливий вплив на спортивні показники: збільшення виснаження м’язового глікогену з наслідком передчасної втоми. Глікемічні індекси знижуються так само, як вони піднімаються. В найкоротший час робить нас слабкими та голодними.
Рафінована борошно або цукор спричинять передчасну втому, якщо відійти від тренувань.
Щоб уникнути таких наслідків, рекомендується вживати глюкозу дуже близько до або після початку вправ. На цьому етапі фізичних вправ підвищена активність центральної нервової системи пригнічує вивільнення інсуліну з підшлункової залози. В результаті концентрація інсуліну в крові падає. Це зменшення може уникнути будь-якого швидкого використання глюкози м’язом.
Фруктоза та крохмаль не реагують так само, як глюкоза або сахароза. Під час прийому фруктози печінка повільно перетворює її в глюкозу. Це може забезпечити помірне збільшення інсуліну (лише 20–30% від рівня глюкози). Отже, це не викликає гіпоглікемії. Крім того, спостерігається збільшення використання глюкози в крові активними м’язами та зменшення використання м’язового глікогену, що сприяє збереженню м’язового глікогену на потім, що підвищує працездатність у довгий день сходження.
Сходження на ферму в Чуліллі
Для більш технічного та менш фізичного підйому, якщо у вас вже є повні запаси глікогену, було б непогано з’їсти їжу з високим вмістом жиру та трохи білка за кілька годин до підйому. Причина полягає в тому, що якщо ви продовжуєте споживати вуглеводи після того, як резервуар з глікогеном заповниться, він підтримує високий рівень глюкози, перешкоджаючи спалюванню жиру, стає надмірно залежним від вуглеводів і швидше втомлюється. Більш ефективне спалювання жиру економить глікоген і дозволяє вам працювати ефективніше, не залежачи постійно від вуглеводів.
Якщо тип сходження на практиці більше фізичний та силовий, якщо ви відчуваєте низький рівень енергії, включаючи деякі вуглеводи раніше, важливо. Також включайте трохи білка для зменшення м’язового катаболізму.
Споживання кофеїну:
Прийом кофеїну вивчався для підвищення вільних жирних кислот перед фізичними вправами, що, як правило, економить глікоген.
ВНУТРІШНЕ НАВЧАННЯ їжі або "МІЖ ПЕГУЛАМИ"
Це не так просто на марафонських гірських сесіях, в яких відновлення глікогену буде важливим. Безпосередні наслідки, які спричиняють фізичні вправи в нашому тілі, можна узагальнити як:
- Витрати палива (глікоген і жир) і
- М'язовий катаболізм (руйнування білків).
Вартість палива:
Рекомендовані типи їжі залежатимуть від того, зупинимось ми на кілька годин, щоб їсти, або просто вкусимо між ударами. У цьому другому варіанті споживання вуглеводів під час фізичних вправ має економічний ефект на запаси глікогену в м’язах. Активні скелетні м’язи використовують вуглевод (глюкозу) як метаболічне паливо, запобігаючи катаболізму та метаболізму накопиченого глікогену. Рекомендується, щоб прийом вуглеводів починався на початку вправи, а потім періодично, залежно від інтенсивності вправи.
Проведено багато досліджень з метою пошуку найефективнішого типу вуглеводів для заощадження глікогену під час фізичних вправ. Звичайно, деякі шматочки фруктів для підзарядки глюкози та фруктози - хороший варіант. Відмінним варіантом є банан з гарним поєднанням глюкози та фруктози. Не переборщуйте з клітковиною, щоб уникнути ускладненого травлення. Однак це дуже особисте питання, і воно буде залежати від кожного. Те, що мені здається приємним, не повинно відповідати тим самим у вашому випадку. Досвід та самопізнання будуть вашим найкращим орієнтиром.
Вуглеводи під час тренування будуть використовуватися як паливо.
Проведення інтенсивних та/або послідовних зусиль без адекватної заміни, з поганою гідратацією та несприятливими факторами, такими як навколишнє середовище (надзвичайно гаряче або холодне), може призвести до поганої фізичної працездатності. Внесок вуглеводів під час фізичних вправ та стимулювання мобілізації жирів може затримати цю картину. Запаси глікогену в м’язах та печінці значно нижчі за жир, інше основне джерело палива.
Тренувальна стратегія з низьким запасом глікогену або натще збільшує спалювання жиру та чутливість до інсуліну. Це також робить ваше тіло ефективним у використанні глікогену. Ми побачимо це більш докладно пізніше (ця стаття). Ці тренінги забезпечують кращу адаптацію. Але якщо ви збираєтеся вийти на скелю і хочете виступити якнайкраще, краще заздалегідь заповнити бронювання ("тренуйся низько, піднімайся високо").
М'язовий катаболізм:
Руйнування білка або катаболізм значно зростає при постійних фізичних зусиллях. Йому потрібно протидіяти достатнє споживання білка для регенерації м’язів. Якщо ми зробимо перерву, щоб з’їсти, не буде проблем з’їсти білок у вигляді їжі, наприклад, банку сардин або кілька скибочок шинки.
Розгалужені амінокислоти (ВСАА), оскільки їм не потрібно проходити через печінку, швидко з’являються в крові для негайного вживання без тягаря необхідності їх перетравлення. Його прийом може бути корисним, якщо у вас важкі травлення та минуло більше 4–5 годин з моменту останнього прийому їжі, багатої білками.
ПІСЛЯ НАВЧАННЯ їжі або ПІСЛЯ СЦІЛЕННЯ:
Те, що ви їсте відразу після скелелазіння під час тривалих послідовних походів по скелі, дуже важливо. Фізичні вправи викликають важливі зміни у вашому гормональному стані, тому ваше тіло по-різному ставитиметься до їжі після тренувань. Існує анаболічне вікно після тренування. Скористайтеся цим у дні поспіль довгих днів року.
Вуглеводи після тренувань дозволяють зарядити «спалений» глікоген. Пам'ятайте, що у вас є два основних резервуара. Вам потрібна глюкоза (або попередники) для м’язів і фруктоза або галактоза для печінки.
Щодо глікемічного індексу (ГІ), то завжди думали, що в цей час він повинен бути високим. Тим не менше:
- Протягом першої години після тренування для перезарядки глікогену навіть не потрібен інсулін, тому генерування спалаху інсуліну не є настільки актуальним.
- Додавання фруктози знижує ГІ. Однак це оптимізує загальний заряд і продуктивність глікогену. Поліпшуючи заряд печінкового глікогену, він полегшує надходження глюкози до м’язів.
- Існує обмеження швидкості поглинання глікогену м’язами, приблизно 1 г/кілограм/годину. Хоча ця межа залежить від людини.
- Якщо ви не тренуєтеся кілька разів на день, швидкість поповнення глікогену не така важлива. В цей час добре зосередити значну частину вуглеводів з високим вмістом шлунково-кишкового тракту, але без примусового вживання цукру, добавок та інших нерекомендованих продуктів. Краще завжди надавати пріоритет реальній та здоровій їжі.
Скористайтеся анаболічним вікном з глюкозою (або попередниками) для м’язів та фруктозою або галактозою для печінки.
Кількість вуглеводів, які потрібно включити, буде залежати від типу та тривалості фізичної активності або практикуваного сходження. Якщо ви лазили годинами або важко тренувались, ваш глікоген, ймовірно, занадто низький. Щось розумним для більшості людей буде від 0,6 до 0,8 г вуглеводів на кілограм ваги відразу після закінчення.
Як джерело глюкози ви можете вибрати варену картоплю, солодку картоплю або рис. Маніока - це родова їжа з найбільшою часткою вуглеводів (40%). Порція фруктів також забезпечить фруктозу для поповнення глікогену печінки. Пара столових ложок меду (глюкоза і фруктоза) також можуть допомогти.
Сучасне суспільство надмірно споживає рафіноване борошно та цукор, які забезпечують "порожні калорії". Складні гідрати або крохмалі - це ті, які ми можемо знайти в бульбах, рисі, каштанах, горіхах ... (Борошно теж, хоча я з ними не великий друг. Це буде залежати від кожного)., але це буде надходити з великої кількості мікроелементів (вітамінів та мінералів). Разом з овочами та фруктами, з їх антиоксидантами, вони допоможуть нам зменшити окислювальну шкоду від фізичних вправ та збережуть здоров’я.
Білково-вуглеводне співвідношення
Здається, 20 грам - це оптимальний рівень для максимізації синтезу білка після тренування. Хоча старшим рекомендується більше кількості (до 40г). Існує досить багато нюансів, але, скажімо, 20–30 г білка ідеально підходять для більшості людей та видів тренувань. Це те, що зазвичай містить совка білкового порошку або порція м’яса/риби на 100–150 г.
Загалом, співвідношення білків і вуглеводів повинно бути 1: 3 для високих підйомів, що витрачають глікоген. Майте на увазі, що між обома макроелементами існує синергетичний зв’язок:
Білок допомагає глікогену зарядитися.
вуглеводи сприяють синтезу білка за рахунок зменшення м’язового катаболізму.
| Раніше | 3 години і більше: складні вуглеводи, білки та жири | півгодини або менше: фруктоза |
| Під час | якщо зупинимося на кілька годин: гідрат і білки. | якщо ми не зупиняємося, фрукти (глюкоза + фруктоза) |
| Потім | якомога швидше: вуглеводи та білки | пізніше: складні вуглеводи, білки та жири |
Якісна їжа повинна бути основою вашого харчування, а не добавками. Хоча в деяких випадках, як у житті у фургоні чи на тренуванні після тренування, комфорт тряски є незаперечним.
Не забувайте, що насправді важливо те, що ви їсте щодня, тип тренувань, які ви проводите, і адекватний відпочинок. Якщо ваше тіло отримує достатню кількість їжі в необхідних кількостях, воно буде добре харчуватися.
Якщо у вас є запитання або ви хочете щось прокоментувати, ви можете зробити це нижче. Дякую!
Фер Кантеро захоплюється природою, скелелазінням та харчуванням.
Шлях привів його до еволюційної призми, яка охоплює все, надаючи значення людині в постійних стосунках із оточенням; з генетикою, яка майже не змінилася за останні кілька тисяч років. І надання тренувань та скелелазіння функціонального сенсу.
З його потреби поділитися з альпіністською громадою своїм досвідом та знаннями, які він відкривав, народився його проект PasoClave.com
Зв'яжіться з Сіль і рок! Слідуйте за нами у Facebook, Twitter та Instagram