Отже, ви просто розтягнули біг на щиколотці, перервали волокно на маленькій грі в неділю або розтягнули зап’ястя, піднімаючи тягар. Рецепт лікаря щодо всіх цих пошкоджень, як правило, подібний: відпочинок та ело, компресійні пов’язки, протизапальні засоби та, якщо вам пощастить, реабілітація та лікувальна фізкультура - ось дві речі, які повернуть вас до попереднього стану. Але чи є щось, що можна їсти, щоб одужати раніше?

травми

Ми їмо мало білка: на захист курячої грудки

Дізнайся більше

Травми, включаючи хірургічні процедури, під час відновлення проходять три фази:

  • Запалення- Відразу після травми з’являється біль, набряк, почервоніння та температура.
  • ПоширенняВаше тіло скидає пошкоджені тканини, збільшує кровотік і створює тимчасові нові тканини. Це щось на зразок струпа, який покриває рану, поки шкіра росте внизу.
  • Реконструкція: потроху постійна тканина, міцніша та схожа на оригінал, замінює тимчасову. Це нова шкіра у випадку рани.

Запалення, хоча зазвичай трактується як негативне, є абсолютно необхідним для відновлення після травм. Однак надмірне запалення може призвести до ще більшої шкоди.

Дієта також може бути запальною або протизапальною. Запальні продукти добре відомі:

  • Рафіновані вуглеводиСюди входить цукор усіх видів та рафінована борошно, що входять до складу більшої частини обробленої їжі, особливо випічки та солодощів. Поточна гіпотеза полягає в тому, що ці продукти є запальними, оскільки вони змінюють мікробіоти. Навіть помірні кількості цукру також мають такий ефект.
  • Транс жири: знову ж таки, один з основних інгредієнтів обробленої їжі. Вони з’являються на етикетці як частково гідровані рослинні олії або жири, і було показано, що вони посилюють маркери запалення.
  • Насіння олій: це спірне питання. Хоча збільшення споживання соняшникової, кукурудзяної, ріпакової або соєвої олії пов'язане зі збільшенням запальних захворювань, через високий вміст омега-6 жирних кислот, коли дослідження збільшують кількість цих жирів, вони не підвищують запальних факторів у крові, якщо не брати у великих кількостях. Це вказує на те, що це може бути поєднання з іншими факторами, що має запальний ефект.

Як уже згадувалося раніше, ми не хочемо придушувати запалення, необхідне для загоєння травми, але хочемо модулювати її. Ось такі продукти, які ми знаємо для контролю запалення:

  • Мононенасичені жири: вони містять продукти, про які завжди згадують, коли говорять про корисні жири: оливкова олія (нерафінована) та авокадо.
  • Омега 3Омега-6 можуть стати запальними, оскільки вони перетворюються на арахідонову кислоту. Омега-3 жирні кислоти пригнічують цю реакцію, саме тому вони вважаються протизапальними. Продукти, що забезпечують найбільше омега-3, - це жирна риба, риб’ячий жир і, меншою мірою, горіхи та насіння.
  • Антиоксидантна та протизапальна їжа: сюди входять куркума, часник, зелений чай, какао або червоні ягоди.

Під час фази проліферації ми не можемо робити багато фізичних вправ, але метаболізм у стані спокою збільшується на 20% для невеликої рани та на 100% для важких опіків. Це означає, що ми повинні їсти таку ж кількість калорій, як якщо б ми займалися спортом.

Відновлення ран є пріоритетом, і організм потребує додаткового запасу білка, що є принаймні подвоєна мінімальна рекомендована кількість (1,5 грама на кілограм ваги замість 0,7). Якщо ми не дамо їх у раціоні, це призведе до канібалізації нашої м’язової маси для відновлення пошкоджених тканин.

Незважаючи на те, що нам потрібні зайві калорії, зараз не час надуватися (див. Запальну їжу вище). Вуглеводи повинні бути складними: овочі, бобові та цільні зерна.

Нарешті, на цій фазі також зростають потреби в мікроелементах: вітамінах та мінералах. Особливо вітаміни групи В, але також вітамін С, вітамін А, цинк, селен та мідь. Вживання горіхів, молюсків та листових овочів слід охоплювати, але якщо ваш раціон бідний поживними речовинами, саме час звернутися до добавок.

На чому все це ґрунтується?

Отже, ви просто розтягнули біг на гомілковостопному суглобі, перервали волокно на маленькій грі в неділю або розтягнули зап'ястя, піднімаючи тягар. Рецепт лікаря щодо всіх цих пошкоджень, як правило, подібний: відпочинок та ело, компресійні пов’язки, протизапальні засоби та, якщо вам пощастить, реабілітація та лікувальна фізкультура - ось дві речі, які повернуть вас до попереднього стану. Але чи є щось, що можна їсти, щоб одужати раніше?

Ми їмо мало білка: на захист курячої грудки

Дізнайся більше

Травми, включаючи хірургічні процедури, під час відновлення проходять три фази: