Це нерівна дорога до мого способу життя

білки

У наступній серії статей я детально розповім про макро- та мікроелементи, про які вже йшлося в попередній публікації. У сьогоднішній статті я розгляну білок.

Що таке білки?

Білки - це органічні макромолекули, що складаються з амінокислот. Він складається з 20 типів білкоутворюючих амінокислот. Важливість білка свідчить про те, що він міститься в кожній клітині з низкою функцій. Він відіграє роль у клітинній структурі, процесах внутрішньоклітинного транспорту, потоці інформації, він також може виступати біохімічним каталізатором, а також гормоном та захисним білком. Можна навести кілька прикладів.

Амінокислоти складаються з альфа-атома вуглецю, аміно- та карбоксильної групи та водню. Кожна амінокислота відрізняється лігандом, приєднаним до альфа-атома вуглецю. Їх можна згрупувати за незамінними та незамінними амінокислотами. Неесенціальні амінокислоти можуть синтезуватися організмом, але незамінні не можуть вироблятися, тому їх потрібно замінити із зовнішнього джерела. До них належать фенілаланін, гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, валін.

Раніше ми вже обговорювали, що ВООЗ рекомендує, щоб 10-15% наших щоденних потреб у поживних речовинах були білками. Здається, не настільки, що його не можна приймати при звичайному та різноманітному харчуванні. З іншого боку, посилена робота м’язів, така як спорт або важка фізична робота, вимагає додаткового споживання білка. Вживання білка сприяє регенерації м’язів, захищає від пошкоджень, і не в останню чергу, збільшує м’язову масу.

Я хотів би поговорити декілька слів про те, як смажене м’ясо насправді включено в організм господаря. По суті, розпад білків починається з пепсину в шлунку та рідини підшлункової залози. Тут білки розщеплюються на пептиди (різниця між білками та пептидами полягає в кількості амінокислот, у білках більше, у пептидах менше). Утворені тут пептиди в подальшому внутрішньоклітинно розкладаються до вільних амінокислот різними ферментами. Також утворюються ді- та трипептиди. Через клітини абсорбційного епітелію (ентероцити) можуть проходити лише вільні або коротколанцюгові амінокислоти, тому тут уже не подорожує цілий шматочок смаженого м’яса, а його крихітний, дрібний компонент. З цього ми бачимо, що по суті білковий порошок і білок смаженого м’яса засвоюються однаково.

Може виникнути питання про те, як покрити це надлишкове споживання білка?

Можна сміливо сказати приклад м'яса, рослин, молочних продуктів. Однак більшість з них поєднуються з ненавмисним додаванням зайвих калорій, що не обов’язково є позитивним побічним ефектом дієти. Або поставте на ноги людину, яка може з’їсти стільки курячої грудки, скільки вам потрібно білка, за допомогою регулярних вправ високої інтенсивності. Тому в такому випадку білок, тобто білковий порошок, є ідеальним вибором.

Ви можете знайти багато сортів на ринку, щоб він також міг задовольнити ваші особливі потреби. Ви також можете вибрати між білками тваринного та рослинного походження насамперед. Для останнього потрібно звернути пильну увагу на те, що він містить усі необхідні амінокислоти. Незамінні амінокислоти також містяться в рослинах, якщо їх правильно поєднувати. Білки тваринного походження можуть далі розщеплюватися на сироватку, казеїн, яловичий та яєчний білки. Отже, якщо у вас алергія на будь-який з інгредієнтів, у вас є альтернативний вибір.

Сироватку та казеїн можна отримати з молока. Перший є швидко всмоктуючим білком, другий - повільно всмоктуючим білком. Сироватка - це сироватка, що утворюється під час переробки молока, яке висушується, утворюючи сироватковий порошок. З нього можна зробити ізолят (що означає більшу концентрацію) або гідролізат (що означає швидше всмоктування).

Порошок яєчного білка виготовляється з висушеного розпиленням яєчного білка.

Яловичий білок виготовляється з яловичини, тому він повністю не містить лактози та молочного цукру, тому чутливі до нього люди можуть його вживати.

Як бачите, у білкових порошках немає нічого порочного. Він відрізняється від смаженого м’яса, або йогурту, сиру тим, що його обробляють іншими методами. Зрештою, сир виготовляється не так, як йогурт, проте обидва вони є повноцінними поживними речовинами.

Скільки це?

Виникає питання, скільки білкового порошку слід вживати або вживати. Згідно з дослідженням 2016 року, ви можете розраховувати на такі значення.

Рівень фізичної активності Рекомендоване добове споживання білка (грам/кг)
Мінімальні фізичні навантаження 0,8
Менше середнього фізичного навантаження 1.0
Середня фізична активність 1.3
Інтенсивні фізичні навантаження 1.6

Зазвичай це написано на упаковці. Жарт осторонь, є кілька пропозицій. Зазвичай його вживають протягом 30 хвилин після тренування. Однак є також рішення, коли вони також п’ють білок у дні відпочинку або замінюють вечерю шейком.

Обов’язково зверніться за допомогою до консультанта, якщо ви не впевнені, який білок найкраще відповідає вашим цілям. Дуже важливо підкреслити, що білковий порошок є дієтичною добавкою, яка не замінює різноманітне, збалансоване харчування.