Жоден спортсмен не пробіг би велику дистанцію, не зробивши хороша попередня тренування, і таким же чином він не повинен зіткнутися з запущеним носієм, не зробивши хороший план харчування, який дає вам енергію необхідні для його проведення, а також для оздоровитись з гарантіями.
Здійснюючи це планування, слід враховувати, що склад дієти Як розподіл різних груп поживних речовин протягом дня, і що залежно від того, як ми працюємо з цими двома параметрами, ми покращуватимемо відчуття втоми в гонці і відновлення після події.
Як їсти в тренувальний період
Загалом, їжа, яка проводиться протягом періоду навчання, повинна бути багатий вуглеводами і помірний вмістом жиру та білка. Це свідчать останні тенденції в питанні їжі щодо підготовки цього тесту жири (добрих) є дуже важлива роль у виконанні, крім того, вони необхідні для отримання енергії при тривалих пробігах помірної інтенсивності, і працювати спільно з вуглеводами. Саме через це жири дедалі більше займають більший простір у харчуванні бігуна на довгі дистанції, не ставлячи під сумнів важливість присутності вуглеводів у раціоні, оскільки запаси останніх саме ті, що обмежуватимуть результативність спортсмена під час тесту.
вуглеводи Ми можемо поєднувати їх з такими продуктами, як хліб, бобові, макарони, рис, крупи та картопля, а також фрукти та овочі, не забуваючи, що у нас також є можливість їсти коричневий рис, пшоно, кукурудзу, гречку, лободу, амарант, спельту, жито, Як ми вже говорили в попередній статті, вони полегшують кишковий транзит, запобігають спазмам, утримують холестерин у рекомендованих межах, не виробляють високих піків глюкози в крові та забезпечують вітамінами групи В, поліненасиченими жирами та клітковиною.
Ми включимо жири у вигляді ненасичені жири, особливо у формі омега-3 з риби (найкраща жирна риба невеликої міри), водоростей, насіння льону, насіння конопель, волоських горіхів та у формі омега-6 із кунжуту, горіхів, соняшникової та гарбузової олії, серед інших.
білка, в основному з продуктів тваринного походження, таких як червоне м’ясо, яйця, птиця та свинина, а також із комбінацій рослинної їжі, таких як бобові та злакові культури. Слід пам’ятати, що сьогодні ринок пропонує нам можливість прийому їжі білки на рослинній основі дуже цікаво, як темпе, тофу чи сейтан.
Якщо це змагання, з наближенням дня нерви можуть зіграти нам фокус, і ми можемо страждати від розладів шлунково-кишкового тракту. Щоб спробувати зменшити цю перистальтику кишечника, доцільно знизити кількість жиру щоб уникнути діареї та наслідків порушення всмоктування поживних речовин.
Перед фізичними вправами
Майте на увазі, що перед тренуванням або гоночною їжею слід готувати приблизно за три години до початку вправ. Таким чином, відбудеться правильне травлення та спорожнення шлунку, щоб рівень глюкози в крові, а також запас глікогену були адекватними.
Треба платити особлива увага на тип вуглеводів що ми приймаємо перед фізичними навантаженнями, оскільки вживання великої кількості високоглікемічних вуглеводів може спричинити такі небажані ефекти, як реактивна гіпоглікемія або гіпоглікемія, які спортсмен може не помітити, але може призвести до того, що інсулін значно уповільнює мобілізацію жирів, про які ми пам’ятаємо, є важливими для отримувати енергію в довгих перегонах.
Ми збираємося зробити дужки, щоб пояснити, що таке глікемічний індекс. Глікемічний індекс їжі показує нам посилання на швидкість, з якою вуглеводи в їжі розкладаються на глюкозу і досягають крові. З цими даними ми можемо знати які продукти можуть спричинити швидке підвищення рівня глюкози в нашому тілі (ті, що мають високий глікемічний індекс), і які роблять це дуже повільно (ті, що мають низький глікемічний індекс).
У межах дзвінків високий глікемічний індекс (або легке засвоєння) ми знаходимо варення, хліб, мед, цукор, фрукти та фруктові соки, тоді як у другій групі (або повільне всмоктування) включає зернові культури, цільнозерновий хліб, бобові та червоні фрукти.
Загалом їжа повинна бути легкозасвоюваною їжею, з високий відсоток складних вуглеводів такі як хліб, зернобобові та злакові культури, і навіть фрукти, і, очевидно, повинні забезпечувати рідини.
У цьому випадку важливо виділити термін "загальний", ми ніколи не повинні пробувати щось у перегонах, чого раніше не відчували, і ми повинні враховувати, як реагує наш організм, тобто ми повинні адаптувати свій раціон до своїх смаків, толерантності та травної здатності, оскільки є спортсмени, наприклад, які не можуть їсти тверду їжу в день перегонів.
Іншим важливим фактором при підготовці дієти напередодні змагань є час її проведення. У більшості випадків це відбувається вранці, а в цьому випадку Сніданок повинен включати: тости, крупи (пшениця, вівсянка), горіхи (родзинки, мигдаль), сир, шинка, індича грудка, 100% фруктовий сік або свіжі фрукти, йогурт.
Якщо це день після попередніх рекомендацій, ми додамо порцію макаронів або рису та трохи салату.
Під час зусиль
Коли настав час, важливо знати, що будь-яке рішення, яке ми приймаємо зараз, впливатиме на наші результати, отже пріоритетом має бути почати все, що ми "тренували" щодня, щоб спробувати якомога більше відстрочити настання втоми.
Вуглеводи, що приймаються під час перегонів, повинні бути легко засвоюється або високий глікемічний індекс (подібно до тих, про які ми вже згадували вище) і, очевидно, через труднощі прийому їжі під час перегонів більшість із них слід приймати всередину через напій, гелі або певні добавки.
Якщо ми зупинимося на першому варіанті, їх зараз багато напої, розроблені для споживання під час фізичних вправ. Вони мають низькі дози цього типу гідратів і дозволяють підтримувати рівень цукру в крові. Важливо, щоб суміш не перевищувала 4-5%, тому гідратація буде більш ефективною, а можливість виникнення проблеми непереносимості шлунка менша. Щоб забезпечити його ефективність щодо гідратації, так само важливо, що він містить мінерали, покращуючи тим самим кишкове всмоктування натрію та води.
Радять приймати кожні півгодини приблизно півлітра води, оскільки зручно пити до появи відчуття спраги.
Якщо ми зможемо проковтнути щось тверде, Бажано їсти легкозасвоювані та транспортабельні продукти кожні 30-60 хвилин, такі як гелі, гуммі, батончики та фрукти. Плоди можуть бути свіжими (бажано банан і апельсин) або сухими (фініки, родзинки та інжир).
В цей час ми можемо доставити собі задоволення їсти шоколад (якщо це можливо, темний).
Усі вони націлюються забезпечують нас енергією через вуглеводи, але головна різниця в тому гелі та киселі не мають природного походження, в той час як бари та фрукти є. Хоча особисто я завжди схиляюся до звернутися до горіхів, Факт вибору того чи іншого варіанту в основному буде залежати від наших смаків і того, як ми їх приймаємо. Травна система.
Після того, як був зроблений відповідний вибір, у випадку з цим слід бути обережним гелі та гумі, які слід приймати з великою кількістю води.
Після змагань
Перші хвилини Після перегонів це період часу, протягом якого організм швидше засвоює поживні речовини, особливо глюкозу, тому це ключовий момент для відновити запаси глікогену.
Хоча це здається перебільшенням, поглинання, яке відбувається протягом наступних 15 хвилин, абсолютно не пов’язане з тим, що відбувається через півгодини і не набагато менше через годину, тому ми повинні шукати продукти з високим глікемічним індексом із більшим вмістом сахарози, саме те, що ми не рекомендували перед фізичними вправами.
Рекомендована доза становить 0,35 грама вуглеводів на кілограм ваги.
Якщо ми також зможемо додати трохи білка Ми досягнемо оптимального поповнення запасів, оптимальна кількість - 1,5 грама білка на кілограм ваги. Зараз час брати Солодкі напої, фрукти, фруктові соки, навіть печиво та деякі солодощі.
Як тільки години пройдуть, і ми розслабимось і будемо готові до першого повноцінного прийому їжі, це не повинно сильно змінюватися щодо їжі перед змаганнями, і включатиме необхідні дози вуглеводів, жирів та білків, а чому не якийсь примхи як нагорода за досягнення нашої мети.