En español | Багато дієтологів прагнуть не демонізувати якийсь конкретний вид їжі. Але погодьмося: якщо ви харчуєтесь здорово, на вашій тарілці менше місця для одних продуктів, ніж для інших. З розвитком науки про харчування та змішаними повідомленнями про те, що є здоровим, а що ні, може бути важко вирішити, чого уникати. Ми детальніше розглянемо деякі найстрашніші продукти, щоб з’ясувати, що вам потрібно знати.

серцевих захворювань

М'ясо

Ви, напевно, чули, що занадто багато м’яса - особливо червоного - не корисно для вашого серця. Але, оскільки популярність м’ясних палео- та кето-дієт зростала, стало важко зупинити людей наповнювати свої тарілки гамбургерами (без булочок) та беконом в ім’я міцного здоров’я.

Однак дослідження м’яса та здоров’я свідчать про те, що ми повинні бути обережними. Коли здорові дорослі збільшили споживання червоного м'яса лише на половину порції більше, ніж їх щоденне споживання протягом восьми років, вони мали на 10% більше шансів передчасно померти протягом наступних восьми років, порівняно з тими, хто не збільшив своє звичайне споживання червоного м’ясо, за даними дослідників Гарвардської школи громадського здоров’я, які відстежували дієти понад 80 000 дорослих. Зменшення споживання червоного м’яса, а також вживання більше їжі, таких як горіхи, риба, птиця без шкіри, яєць, цільного зерна чи овочів, було пов’язано з меншим ризиком смерті. Інші дослідження показали, що зменшення обробленого м’яса, такого як бекон та хот-доги, помітно знижує ризик смертності.

Що стосується припущення, що біле м’ясо завжди корисніше, це може бути і не, принаймні, коли справа стосується холестерину. Коли здорові чоловіки та жінки протягом чотирьох тижнів дотримувались дієт на основі червоного м’яса, білого м’яса та не м’ясного білка, рівень їх холестерину ЛПНЩ та загального холестерину був однаково підвищений після обох м’ясних дієт - і вище, ніж після не м’ясних тижнів. м’ясо - згідно з дослідженнями, опублікованими в Американському журналі клінічного харчування. Іншими словами, біле м’ясо було нічим не краще червоного м’яса для зниження рівня холестерину.

Чи доведеться уникати м’яса? "Білок важливий, але трохи проходить довгий шлях", - говорить Джоан Сальдж Блейк, доцент клінічного професора з харчування в Бостонському університеті. Якщо ви вибрали м’ясо як джерело білка, пам’ятайте, що три унції (приблизно розміром колоди карт) - це одна порція. І обов’язково протягом тижня вибирайте багато інших білків, таких як риба та рослинна їжа (квасоля, тофу).

Цукор

У Сполучених Штатах середня людина споживає еквівалентно 17 чайних ложок доданого цукру на день, згідно з даними уряду США, що приблизно вдвічі перевищує межу, запропоновану Американською асоціацією серця ((AHA рекомендує чоловікам обмежити споживання до 9 чайних ложок на день, а жінкам лише 6). Навіть якщо у вас немає звички додавати цукор до кави або використовувати його для підсолоджування ранкового вівса, ви все одно можете споживати більше цукру, ніж ви думаєте. Значна частина доданого в наш раціон цукру прихована в таких несподіваних продуктах, як крупи, йогурт, хліб та кетчуп, стверджують експерти.

На жаль, ця біла речовина не така солодка, коли справа стосується вашого здоров’я. Люди, які споживали 25% або більше щоденних калорій із додаванням цукру, мали вдвічі більше шансів померти від серцевих захворювань протягом 14-річного періоду порівняно з тими, хто споживав менше 10% калорій із цукру, за даними CDC (Центри) для контролю та профілактики захворювань), опубліковане у 2014 р. у JAMA Internal Medicine. І не припускайте, що ви вийшли з лісу, якщо маєте здорову вагу - ризик залишався незалежно від розміру людей.

Чи слід уникати цукру? Що стосується цукру, то менше - це насправді більше. "У цій країні у нас солодкі зуби і ми споживаємо занадто багато цукру", - говорить Салдж Блейк. Немає причин не обрізати його так сильно, як можете. Майте на увазі, що цукор може мати багато назв: рисовий сироп, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, сахароза; навіть мед, патока та нектар агави враховують цю денну межу. Починаючи з 2021 року, уряд вимагатиме від компаній включати кількість доданого цукру на порцію на етикетки харчових продуктів; Наразі перегляньте список інгредієнтів, щоб знайти варіанти ваших улюблених продуктів, які не містять доданого цукру. Вам потрібно задовольнити бажання чогось солодкого? Фрукти - натуральна солодкість, наповнена клітковиною та цінними поживними речовинами - ваш найкращий варіант.

Пшениця

Зображення цих бурштинових брижів злаків давно пов’язані з фермами, сезоном збору врожаю та цілком природним харчуванням. Але в останні роки пшениця погано погіршилася, і близько третини споживачів заявляють, що намагаються уникати або зменшувати клейковину, білки, що містяться в пшениці. Критики звинувачують його у всьому: від проблем з травленням до болю в суглобах до проблем з мисленням.

Але багато експертів стверджують, що немає жодних доказів того, що пшениця є проблемою, якщо ви не належите до меншості людей, які мають проблеми з її переробкою. "Якщо людина страждає на целіакію або чутливість до глютену, їй слід уникати таких зерен, як пшениця, ячмінь і жито, які містять глютен, а також продуктів, виготовлених з цими інгредієнтами", - пояснює Салдж Блейк. Наприклад, єдиним методом лікування целіакії є 100% безглютенова дієта. Якщо ви підозрюєте, що у вас проблема з пшеницею, поговоріть зі своїм лікарем про тестування.

В іншому випадку зерна можуть зіграти важливу роль у вашому раціоні, особливо якщо ви виберете цільнозернові, які менш обробляються, наприклад, цільну пшеницю. Цілісні зерна є цінним джерелом клітковини - близько 95% людей не отримують достатньої кількості клітковини - та інших поживних речовин у раціоні. Вживання близько трьох порцій цільних зерен на день було пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань, інсульту та раку, згідно з дослідженням, опублікованим у 2016 році в журналі BMJ.

Чи слід уникати пшениці? Ні, якщо у вас немає на те причин. Однак ви можете змішати порції продуктів на основі цільної пшениці, таких як хліб та макарони, з іншими цільними зернами, такими як коричневий рис, ячмінь та лобода, для отримання більшої кількості поживних речовин.

Яйця

В кінці 1960-х вчені почали припускати, що холестерин у раціоні сприяє розвитку серцевих захворювань. Рекомендації Американської кардіологічної асоціації зробили те саме, обмеживши здорових людей не більше 300 міліграмів холестерину на день і не більше трьох яєць на тиждень. Пізніше уряд США створив подібні настанови.

Однак виявилося, що багато досліджень не підтверджують ідеї, що холестерин в їжі підвищує рівень холестерину в крові, або що це пов'язано з ризиком серцевих захворювань. Оскільки наука продовжувала спростовувати цю віру, все почало змінюватися. З дієтичними настановами для американців на 2015-2020 роки федеральний уряд скасував свою рекомендацію щодо обмеження рівня холестерину в їжі.

Яйця навіть придбали здорову репутацію, залежно від того, кого ви запитаєте. Наприклад, вживання їх на сніданок асоціювалося з більшим задоволенням, кращою реакцією на рівень цукру в крові та споживанням меншої кількості калорій пізніше, порівняно зі сніданком на основі каш, згідно з дослідженнями Університету Міннесоти. Інші дослідження пов'язують яйця з більшим задоволенням протягом дня, не впливаючи на рівень холестерину. У США споживання яєць зараз є найвищим за останні роки, коли кожна людина їсть близько 287 яєць на рік, порівняно з 230 в середині 1990-х.

Великі суперечки щодо яєць нещодавно знову розпочалися, коли велике дослідження, опубліковане в JAMA, пов'язувало вживання більше яєць з підвищеним ризиком серцевих захворювань та передчасної смерті. Однак багато експертів вважають, що на дослідження слід розглядати з обережністю з ряду причин, зокрема того, що воно суперечить іншим великим та добре продуманим дослідженням.

Чи слід уникати яєць? "Навіть одне яйце на день, як частина здорової для серця дієти з низьким вмістом насичених жирів, є розумною рекомендацією для здорових людей", - говорить Салдж Блейк. Деякі експерти навіть припускають, що люди похилого віку додають до свого раціону яйця як недорогий білок, який також є хорошим джерелом лейцину, амінокислоти, яка може допомогти запобігти втраті м’язів, яка є загальною з віком. Якщо у вас підвищений ризик серцево-судинних захворювань або високого рівня холестерину, відвідайте зареєстрованого дієтолога-дієтолога, щоб отримати пораду щодо того, що їсти на основі вашого стану та досліджень.

Молочні продукти

Якщо ви нещодавно відвідували супермаркет, можливо, ви помітили велику кількість рослинних молочних продуктів. Ви навіть можете додати мигдальне молоко у свою кашу або вибрати вівсяне молоко для своєї кави. За даними дослідницької фірми Mintel, категорія немолочного молока зросла на 61% з 2012 року.

І хоча є вагомі причини вибирати немолочне молоко - ви шукаєте більш орієнтований на рослини спосіб життя, маєте алергію, непереносимість молочних продуктів або просто як його смак, - існує також безліч доказів того, що звичайні молочні продукти можуть бути корисним. Наприклад, споживання більше молочних продуктів, особливо йогурту, було пов'язано з меншим ризиком діабету 2 типу в іспанському дослідженні 2015 року серед літніх людей. А огляд 22 досліджень 2015 року показав, що вживання молочних продуктів та сиру з низьким вмістом жиру асоціюється з меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту.

Чи доведеться уникати молочних продуктів? Немає потреби. Молочні продукти - відмінне джерело кальцію, вітаміну D і калію, які є поживними речовинами, яких не вистачає багатьом людям, вважає Салдж Блейк. "Якщо ви обираєте немолочні альтернативи, вибирайте ті, які не мають цукру, і переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість цих трьох поживних речовин в інших частинах вашого раціону", - додає він.

Рейчел Мелцер Уоррен - письменниця, дієтолог та сертифікований дієтолог із штату Джерсі-Сіті, штат Нью-Джерсі.