DASH дієта виникла в 1990-х роках як дієтична схема, створена Американськими Інститутами Здоров'я (NIH) для допомоги в дієтичний підхід до гіпертонії. DASH означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, що іспанською мовою перекладається як дієтичні підходи до зупинки гіпертонії. Слід чітко пояснити, що це стиль харчування, з науковими доказами, що підтверджують це, і не примха дієта чи диво.
Як пояснили Мігель Анхель Мартінес-Гонсалес, Директор Департаменту превентивної медицини та громадського здоров'я Університету Наварри, до Обережно плюс, позаду Середземноморська дієта, Найкраща науково оцінена дієта - це дієта DASH. "Є спеціальний костюм для запобігання гіпертонії та контролю високого кров'яного тиску ". Мартінес-Гонсалес пояснює його низьке використання тим, що дієта DASH недостатньо відома. «Якщо ви дійсно втручаєтесь у дієтологів та добре продумали метод, спрямований на зміну дієтичної поведінки та адаптацію дієти DASH, ви заощадите багато ліків від гіпертонії та багатьох її несприятливих наслідків. Не вживайте наркотики, якщо існує спосіб життя та дієта”, - говорить Мартінес-Гонсалес.
Що таке дієта DASH?
Відповідно до Марія Баллестерос, з області харчування Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN), ендокринолога з Complejo Asistencial Universitario de León, цей спосіб харчування прагне знизити натрій в раціоні нижче рівня 2,3 г у звичайному DASH (еквівалентно 5,8 г солі) та 1,5 г у DASH з низьким вмістом натрію (еквівалентно 3,8 г солі); і збільшити вміст калію, кальцію Y магнію, мінерали, які потенційно покращують гіпертонію. “Дієта DASH наголошує на продуктах, багатих кальцієм, калієм, магнієм та клітковина, що в поєднанні допомагають знижувати кров'яний тиск ".
Дієта DASH: яких вказівок слід дотримуватися під час їжі?
Дієта DASH підвищує зменшення споживання продуктів переробки або попереднього приготування, збільшуючи це свіжі фрукти та овочі, цільнозернові та горіхи, риба та нежирне м'ясо, крім споживання високого вмісту знежиреного молока. Крім того, як пояснив Мартінес-Гонсалес у своїй книзі "Що ви їсте?", Це дозволяє рослинні олії оливкова, соняшник, соя або кукурудза - але забороняють тваринні жири.
Отже, дієтичні настанови дієти DASH повинні дотримуватися наступні рекомендації:
Контролюйте кількість солі для варіння вживаючи менше 3 г/день, що було б еквівалентно одній рівній чайній ложці кави.
Уникайте надмірно оброблених продуктів, напівфабрикати, закуски та солодощі в мішках.
Обмежте продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як жирне м'ясо, цільні молочні та кокосові олії та долоні.
Використовуйте загальні приправи, щоб приготувати страви (перець, паприка, шафран, оцет, лимон, часник, цибуля ...) та ароматичні трави (петрушка, чебрець), кріп, лавр, орегано ...).
Рибні консерви для салатів або подібних, бажано натуральних (0% солі), але в помірних кількостях.
Уникайте додавання м’ясних або рибних бульйонних кубиків/таблеток до їжі.
Уникайте газованих та стимулюючих напоїв.
Обмежити до 5 одиниць на тиждень споживання солодкі напої, солодощі, печиво та тістечка.
Споживайте 4 або 5 невеликих порцій (30-45 грам) овочі, багато з них в салатах.
З 6 - 8 порцій цільного зерна -хліб, макарони та коричневий рис - щодня.
4-5 загальних порцій на тиждень горіхи та бобові.
Використовуйте кулінарні техніки які не додають занадто багато жиру: залізо, смажена, духовка, мікрохвильова піч, пара, папілот. Уникайте смаженого, панірованого або тіста.
Є 1,5 або 2 літри води на день (8 склянок/день), також враховують інфузії.
Споживайте часта риба. Вживання нежирного м’яса (бажано птиці). Вживання червоного м’яса не більше одного разу на тиждень.
В обід і вечерю додати 30 г хліба, бажано цілком, без солі.
Десерти обід і вечеря: 150 г шматка фруктів.
Хто міг адаптуватися до дієти DASH?
“Дієта DASH орієнтована насамперед на пацієнти з гіпертонією, але оскільки це досить здоровий режим харчування, його можна використовувати в люди без патологій або з іншими метаболічними патологіями, такими як діабет або дисліпідемія”, Пояснює„ Баллестерос ”.
Дотримувалася дієта DASH посилює дію антигіпертензивних препаратів при гіпертонії, тоді як у пацієнтів літнього віку, які проходять лікування, зниження натрію є більш ефективним; і дієтичне управління покращує стрес у пацієнтів з резистентною гіпертензією. Отже, на думку Бальєстероса, «слід бути обережним, рекомендуючи пацієнтам з гіпертонічною хворобою ниркова недостатність оскільки у цих пацієнтів іноді може знадобитися провести обмеження фосфору, калію та змісту білка, компоненти, які збільшені при дієті DASH ".
Середземноморська дієта проти дієти DASH
Хесус Роман, дієтолог Іспанського товариства гіпертонії-Іспанської ліги боротьби з артеріальною гіпертензією (Seh-Lelha), додає, що в Іспанії ніхто не рекомендує дієту DASH. Є про зменшити або виключити сіль, зменшити насичені жири та збільшити споживання овочів та фруктів. «Ми в Іспанії називаємо це середземноморською дієтою і додаємо в неї оливкову олію. Це дієта для американців », - пояснює Роман.
На відміну від цього, деякі дослідження, проведені Мартінесом-Гонсалесом, який більше 20 років оцінював вплив середземноморської дієти на здоров'я, спостерігали " кращий ефект дієти DASH порівняно з середземноморською дієтою при лікуванні гіпертонії". Ось чому фахівець додає, що в люди з сімейною історією гіпертонії або що ти на межі гіпертонії може бути рекомендована дієта DASH. “Це не катувальна дієта; можливо, Середземномор'я є більш смачним. Існують наукові дані, не такі сильні, як у Середземномор’ї, для профілактики серцево-судинна, але є більше доказів, ніж інші дієти, які пропонуються ".
На сьогоднішній день проведено дослідження вони підкреслюють корисність DASH для артеріального тиску, але не в запобіганні інфаркти o смертність від серцево-судинних захворювань, основних причин смертності в західних країнах.
Хоча обидва Дієта DASH, як середземноморська дієта, є здоровим варіантом, обоє повинні стає більше зразком харчування, ніж дієтою за яким слід стежити протягом певного часу. "І те, і інше можна/слід дотримуватися протягом усього життя так що його благотворний вплив також триватиме на все життя. Ми повинні більше говорити про звички здорового способу життя і менше про дієти ”, - підсумовує Бальєстерос.
Така ж думка Романа, який наголошує на цьому виховувати населення харчуватися здорово від політики щодо пропаганди здорового способу життя, яка включає дієту, багату фруктами та овочами, відновлення споживання бобових культур та завжди на основі традиційної гастрономії.
Захист від депресії
Дані про взаємозв'язок між депресією та дієтою з високим вмістом жиру. Що стосується дієти DASH, два дослідження, опубліковані в Public Health Nutrition у 2017 році та в The Journal of Gerontology series A у 2020 році, вже вказують на взаємозв'язок між дотримання дієти DASH та зниження ризику депресії. Тому, хоча і те, і інше вказує на переваги дієти для психічного здоров’я, все ж потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити, як відбувається ця асоціація.