таке

Як палео, так і веганські дієти останніми роками привертають увагу своїх незалежних підходів до харчування та здоров'я. Більшість з нас, напевно, думають про них як про полярні протилежності, причому палео зосереджується на м’ясі, яке теоретично їли наші предки, а веганство вирішило не використовувати продукти тваринного походження. Але відносно новий план харчування спрямований на те, щоб показати, що палео, орієнтоване на м’ясо, та веганство, орієнтоване на рослини, можуть співіснувати під час однієї дієти.

Клейка дієта (як, наприклад, палео + веган), створена відомим лікарем функціональної медицини Марк Хайман, доктор медичних наук, стверджує, що пропонує найкраще з обох світів. Дієта радить наповнювати 75% тарілки продуктами рослинного походження, а 25% - нежирним м’ясом від стійкого землеробства. За словами доктора Хаймана, вживання такого способу може зменшити ризик хронічних захворювань, уповільнити запалення та зміцнити загальний стан здоров’я.

Передумови

Будучи автором бестселерів, директором клінічного центру з функціональної медицини в Клівленді та медичним редактором The Huffington Post, доктор Хайман вже кілька років розповсюджує дієтичні поради великій аудиторії. Він є медіа-персоною для медичної експертизи, виступає на різних телевізійних шоу, починаючи від шоу «Доктор Оз» і закінчуючи «Добрим ранком Америка», а також бере участь у багатьох популярних журналах.

Згідно з його веб-сайтом, поєднання палео та веганства Хаймана виникла з думки, що "дослідження веганської дієти показують, що вона допомагає схуднути, зменшити діабет і знизити рівень холестерину". Палео-дієти, схоже, роблять те саме. "З часу свого заснування в 2014 році дієта з пеганом постійно привертала увагу серед тих, хто шукає настанови щодо" чистої "та здорової дієти".

Сам Хайман не писав жодної книги, присвяченої виключно поясненню липкої дієти, обговорюючи її насамперед на своєму веб-сайті. Однак інтерес до дієти Пегана призвів до ряду кулінарних книг, публікацій у блогах та груп у соціальних мережах, які пропонують рецепти та уявлення про те, як дотримуватися її вказівок.

Слід зазначити, що пастоподібна дієта зазнала критики за її виключення або майже виключення молочних продуктів, зернових та квасолі, які, на думку багатьох експертів з харчування, забезпечують ключові поживні речовини, які слід включати в здоровий раціон.

Як це працює

На відміну від деяких дієт, пеганство не дає правил щодо того, що саме їсти на сніданок, обід і вечерю. Швидше, він містить загальну схему дієтичних рекомендацій, заснованих на ряді основних принципів.

Основні принципи липкої дієти включають вибір продуктів з низьким глікемічним навантаженням; їжте багато фруктів, овочів, горіхів та насіння (приблизно три чверті добового споживання), під час вживання м’яса вибирайте м’ясо, що годується травою або стійко вирощується; уникати хімічних речовин, добавок, пестицидів та ГМО; їжте багато здорових жирів, таких як омега-3 та ненасичені жири; і харчуватися органічно та місцево.

Чого чекати від вегетаріанської дієти

Що їсти

Відповідні їжі

Трав’яне та/або стійко вирощуване м’ясо

Фрукти та овочі

Горіхи та насіння

Невідповідна їжа

Відповідні їжі

Трав’яне та/або стійко вирощуване м’ясо

Не дивно, що м’ясо - це „палео” частина, яка збирається прилипати. Дієта наголошує на виборі таких видів м’яса, як яловичина, курка та баранина, а також більш незвичайних страв, таких як страус або бізон, які годували травою, стали вирощували та отримували місцеві джерела. Однак важливо зазначити, що м’ясо становить лише меншість продуктів, що споживаються на липкій дієті. Хайман вказує клею "їсти м'ясо як гарнір або приправу".

Фрукти та овочі

А тепер веганська сторона справи! Велика частина калорій у веганській дієті надходить з рослинної їжі, такої як фрукти та овочі. На відміну від правил Палео щодо того, що б їли фрукти чи овочі печерні люди, пеганство не дискримінує. У раціоні дозволяються всі види продуктів, хоча Hyman рекомендує вибирати продукти з низьким глікемічним навантаженням, такі як ягоди або кавун, коли це можливо.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння забезпечують додаткову клітковину, білки та мікроелементи у веганській дієті. Вони також є джерелом корисних мононенасичених жирів та омега-3.

Яйця

Яйця - ще один придатний білок для паличок. Ця класична їжа для сніданку допомагає забезпечити вітаміном В12, якого може не вистачати при обмеженій дієті з м’яса.

Риба

Хоча риба не є зіркою дієтичної палички, вона має своє місце в цьому плані харчування. Гайман стверджує, що риби з низьким вмістом ртуті, такі як сардини, оселедець та анчоуси, є прийнятними морепродуктами.

Невідповідна їжа

Молочні продукти

Відкладіть піцу та морозиво. Ви не будете їсти молочні продукти на липкій дієті. Хайман вважає, що коров’яче молоко сприяє ожирінню, серцевим захворюванням, діабету та раку.

Зерно

Відповідно до філософії палео, пеганство уникає майже всіх зерен, тому пшениця, овес, ячмінь, булгур та багато інших не з’являться в тарілці з пастою. Теорія говорить, що зерна підвищують рівень цукру в крові і можуть викликати запалення. Обмежене споживання деяких низькоглікемічних зерен іноді прийнятно в раціоні, наприклад, півсклянки лободи або чорного рису.

Квасоля

Не потрібно повністю відмовлятися від квасолі на липкій дієті, але Хайман закликає до них бути обережними, кажучи, що вміст крохмалю може збільшити рівень цукру в крові. На добу дозволяється до однієї склянки квасолі (або бажано сочевиці).

Солодкий

Як і багато інших дієт з "чистою їжею", дієта Пеган зводить солодощі до мінімуму як випадкове задоволення.

Рекомендований час

Оскільки дієта на паличках сприяє загальній схемі харчування, вона не містить вказівок щодо часу прийому їжі чи закусок, а також не пропонує рекомендацій щодо того, скільки їсти в день, або які розміри порції вибрати.

Ресурси та поради

Під час дієти від вас не потрібно буде опановувати якусь конкретну техніку приготування їжі або купувати якийсь конкретний продукт. Насправді, оскільки план все ще відносно новий, ресурси про те, як його дотримуватися, не настільки доступні, як багато інших планів примхи.

Однак, коли інтерес до дієти зріс, на ринку з’являється все більше липких кулінарних книг (і навіть кілька харчових продуктів, таких як липкі білкові батончики). Найкращим варіантом для пошуку ресурсів, щоб дотримуватися дієти на паличці, є, мабуть, Інтернет, де дописи в блогах та веб-сайти пропонують рецепти, що відповідають правилам цільних продуктів, трьох чвертей рослин та однієї чверті м’яса.

Модифікації

Очевидно, оскільки м’ясо та овочі складають більшу частину раціону Пегана, ці продукти не підлягають обговоренню, якщо ви вирішите приготувати пеган. Однак, можливо, вам доведеться приймати особисті рішення щодо того, скільки ви готові платити за м’ясо, яке не містить ГМО, не містить хімічних речовин і не використовується на траві.

Оскільки липка дієта обмежує або виключає молочні продукти, боби та зернові, можливо, вам також доведеться бути дуже обережними щодо отримання певних поживних речовин, які забезпечують ці продукти.

Наприклад, якщо ви виключите зі свого раціону молочні продукти, такі як йогурти, можливо, вам доведеться збільшити споживання ферментованих продуктів, таких як кімчі, для пробіотиків, що стимулюють роботу кишечника, або додати сардини, яйця та багато зелених листових овочів, таких як брокколі. для доповнення частини кальцію та вітаміну D, отриманих з молока. У деяких випадках, коли ви не можете задовольнити свої потреби у вітамінах, ви можете скористатися добавками. Якщо ви не впевнені, зверніться до лікаря або до дієтолога, який зареєструвався.

Плюси і мінуси

Повна фруктів та овочів

Низький глікемічний індекс

Зосередьтеся на стійкості

Менш обмежувальні, ніж інші дієти

Мінуси

Суперечливі докази щодо харчування

Складно в соціальних ситуаціях

Можливий дефіцит поживних речовин

Повна фруктів та овочів

Загальновідомо, що здорове харчування містить багато фруктів та овочів, і дослідження показують, що більшість американців все ще страждають від цього дефіциту. Клейка дієта, безсумнівно, заповнить будь-які прогалини у вашій меті на п’ять на день, забезпечивши вкрай необхідні клітковину та мікроелементи.

Низький глікемічний індекс

Глікемічний індекс - це система, яка вимірює, як окремі продукти підвищують рівень глюкози в крові. Дієта на паличці заохочує користувачів навчатись, які продукти допомагають стабілізувати цю закономірність, оскільки йо-йо високих і мінімальних показників цукру в крові може мати згубні наслідки. Це може бути позитивним, особливо для хворих на цукровий діабет, переддіабет та інші захворювання, пов’язані з інсуліном.

Зосередьтеся на стійкості

Палео-дієту часто критикують за негативний вплив на навколишнє середовище. Якби всі їли м'ясо під час кожного прийому їжі, планета стикалася б з катастрофічними наслідками від деградації земель, забруднення повітря та надмірного використання води. Пеганізм пом'якшує цей вплив, заохочуючи придбання стабільно вирощеного м'яса та зменшуючи загальне споживання.

Менш обмежувальні, ніж інші дієти

Погодьмось: важко на 100% покластися на палео чи веганство. Завдяки своїй середній точці між ними, дієта на паличках забезпечує більший баланс та гнучкість. Вегетаріанці та палеоїди можуть знайти це бажане полегшення.

Суперечливі докази щодо харчування

Хайман вказує на ряд досліджень, які підтверджують його переконання, що молочні та зернові групи продуктів харчування шкідливі, сприяючи серцевим захворюванням, ожирінню, раку та діабету. Але у великому світі дієтологів немає єдиної думки, що це правда. Насправді було показано, що молочні продукти та зернові культури мають користь для здоров’я.

Хоча молочні продукти інколи отримують поганий прес через вміст насичених жирів, що може призвести до серцевих захворювань, масштабне дослідження, проведене в 2016 році, показало, що жир у молочних продуктах не пов'язаний з ризиком серцево-судинних захворювань. Крім того, коров’яче молоко містить значну кількість кальцію, білка, калію та вітаміну D, поживних речовин, необхідних для загального стану здоров’я.

Квасоля та зернові також дають багато переваг. Знакове дослідження 2016 року підтвердило, що споживання цільного зерна знижує ризик серцевих захворювань, раку та смертності від усіх причин. Квасоля широко прийнята як здорове харчування завдяки вмісту клітковини, білка та фітохімічних речовин.

Складно в соціальних ситуаціях

Хоча липка дієта може бути менш обмежувальною, ніж повне палео або вегетаріанство, вона все одно має важливі умови щодо того, що можна, а що не можна їсти. Якщо ви вирішите не їсти молочні продукти, зернові та бобові, можливо, ви не зможете насолоджуватися багатьма продуктами, пропонованими на світських або сімейних зборах. Це також може вимагати від вас творчості, щоб уникнути нудьги чи вигорання.

Можливий дефіцит поживних речовин

Завжди існує ризик дефіциту певних ключових поживних речовин, коли немає великих груп продуктів. Залежно від того, як точно ви дотримуєтесь липкої дієти, можливо, ви не отримуєте достатньо вітаміну В12, заліза або кальцію.

вартість

Хоча вживання в їжу стійко вирощених страусів або капусти, що постачається з місцевого виробництва, теоретично звучить чудово, це може не відповідати кожному бюджету чи ресурсам. Безумовно, липка дієта не вимагає придбання якого-небудь конкретного дорогого продукту, але дотримання її, купуючи високоякісне м’ясо та овочі на фермерському ринку, може скласти фінансово.