Харчові волокна - це група різних речовин рослинного походження, які стійкі до перетравлення та всмоктування в тонкому кишечнику, але частково або повністю перетравлюються в товстій кишці.
Прийом клітковини важливий не тільки для його переваг на рівні кишкового транзиту, але й тих, що пов’язані з іншими обмінними процесами.
Щоб задовольнити щоденні рекомендації щодо клітковини, слід включати 5 порцій фруктів та овочів на день, намагаючись зберегти шкірку та насіння, а також споживання горіхів та мінімум півсклянки бобових (квасоля, нут тощо). ) .
Цей факт повинен поєднуватися з достатнім споживанням рідини, щонайменше 8 склянок на день, де принаймні 4 - чистої води.
Види харчових волокон
Існує два типи харчових волокон: розчинні та нерозчинні; кожен з різними функціями, функціями, джерелами та перевагами.
Нерозчинна клітковина
Цей тип клітковини є найвищим у харчових продуктах, що містять клітковину. Основною його функцією є підтримання нормального кишкового транзиту, оскільки він має послаблюючий ефект, уникаючи тим самим запорів та негативних наслідків, таких, як біль у животі, геморой та дивертикулярна хвороба. .
У свою чергу, вживання нерозчинної клітковини викликає сильніше почуття ситості, що допомагає не вживати надлишок їжі, а завдяки цьому методу запобігає надмірній вазі та ожирінню.
Продукти, що містять нерозчинні клітковини, це цільні зерна, такі як:
- Цілісний рис
- Пшеничні висівки
- Кукурудза (кукурудза)
- Овочі, такі як морква, селера, шпинат, спаржа тощо.
Розчинна клітковина:
Ця клітковина, потрапляючи в товстий кишечник, ферментується і утворює жирні кислоти, які благотворно впливають на мікрофлору товстої кишки.
Мікрофлора визначається як сукупність мікроорганізмів, які зазвичай знаходяться в організмі людини, в даному випадку в товстому кишечнику, і їх функція полягає у сприянні підтримці стану здоров'я за рахунок підтримки тканин, захисту від інфекцій та секреції вітаміни.
Пребіотики, такі як інулін, містяться в групі зброджуваних волокон і містяться в таких продуктах, як йогурт, деякі сири, і в даний час на ринку є від печива до підсолоджувачів, які вказують, що вони містять ці речовини.
Крім того, це спричиняє повільний шлунково-кишковий транзит, що сприяє засвоєнню поживних речовин та покращує контроль рівня глюкози в крові за рахунок зниження рівня глюкози в крові після їжі, що особливо важливо для людей з діабетом, а також є фактором, який допомагає запобігти надмірній вазі.
З іншого боку, є численні дослідження, які вказують, що цей тип розчинної клітковини сприяє зниженню холестерину, оскільки стимулює виведення фекаліями речовин, які в природі містять холестерин, таких як жовчні кислоти.
Тому його прийом особливо важливий для людей з високим рівнем холестерину в крові, тим самим знижуючи ризик серцево-судинних захворювань.
Цей тип волокна в основному міститься в:
- Такі фрукти, як апельсин, яблуко та полуниця
- Бобові (квасоля, сочевиця та нут)
- Вівсяні висівки, ячмінь,
- Насіння псиліуму
- Волоські горіхи
- Овочі, як капуста.
Бажано, щоб джерела клітковини надходили з їжі, а не з добавок, оскільки їжа забезпечує інші поживні речовини, такі як вітаміни та мінерали.