Калорії - це дуже звичне слово не тільки у фітнес-спільноті, але і серед людей, які не займаються спортом. Тому я часто чую запитання на кшталт «скільки калорій має цей пиріг?» Або «скільки калорій я спалю, якщо кататимусь протягом години?». Більшість людей знає хоча б середню проблему калорій, але давайте розглянемо цю тему ближче. Ця стаття не тільки для початківців, але й досвідчений тренажер, безсумнівно, знайде тут нову інформацію.

Одиниця енергії

Калорії є міра того, скільки енергії містить їжа в нашому раціоні і скільки енергії виділяється з них під час травлення. Одна калорія фізично визначається як кількість енергії, необхідної для нагрівання одного грама води на один градус Цельсія. Однак слід дотримуватися обережності, оскільки це може ввести в оману. Коли ми говоримо про калорії в їжі, ми говоримо слово "калорії", але насправді маємо на увазі кілокалорії, або в 1000 разів більше калорій. Якщо ви подивитесь на харчову цінність їжі в магазині, ви знайдете цінність у ккал, тобто в кілокалоріях, на етикетці. Проте в розмові ми всі звикли називати кілокалорії лише «калоріями».

таке

Окрім калорій, використовується також одиниця виміру Джоуль. Одна калорія становить 4,2 Джоуля, а отже, одна кілокалорія містить 4,2 Джоджоуля. Однак майже ніхто не використовує цей пристрій у світі фітнесу.

Скільки калорій ви повинні приймати на день?

Ви дізнаєтесь універсальну інформацію з різних джерел, які жінка повинна приймати 2000 щодня, а чоловік до 2500 калорій. Ці значення були встановлені на основі кількох середніх значень, таких як напр. зріст, вага, кількість м’язової маси, рівень фізичної активності, стать тощо. Ці значення зовсім не є вони не є точними і для кожного з нас це значення різне і навіть змінюється з часом. Зрештою, логічно, що тіло спортсмена, який їздить на велосипеді по 100 кілометрів на день, і людини, яка просто сидить на дивані перед телевізором, мають інші потреби. Тому не приймайте ці цифри як якусь догму, а лише як орієнтовну інформацію.

На що організм витрачає цю енергію?

Більшу частину енергії, яку ви приймаєте у вигляді їжі, організм використовує для т. Зв. базальний обмін речовин. Він поглинає 65% загальних витрат енергії і відображає кількість енергії, необхідної організму для підтримання основних життєво важливих функцій в оптимальних умовах спокою. Це значення для кожного різне, і ви можете розрахувати його приблизне значення за допомогою BMR калькуляторів, де ви заповнюєте значення свого віку, зросту та ваги і отримуєте результат.

Решта 35% розподіляються пропорційно 10% енергії, необхідної для переробки їжі, і 25% енергії, яку ваш організм витрачає на фізичну активність.

Альфа та омега збільшення і втрата ваги

Ви, мабуть, уже знаєте цю чарівну формулу з наших статей, але давайте повторимо її ще раз. Якщо ви приймаєте більше калорій, ніж витрачаєте, ваше тіло має надлишок енергії і зберігає її як жир. І навпаки, якщо ви витрачаєте більше калорій, ніж споживаєте, ви худнете. Якщо ви це розумієте, ви отримали половину виграшу, і ви можете довільно маніпулювати своєю вагою за потреби.

Отже, якщо ви хочете набрати вагу або схуднути, вам потрібно знати своє поточне споживання калорій і відповідно збільшити або зменшити це споживання. Встановіть калорії відповідно до одного з декількох онлайн-калькуляторів або кількості споживання, описаної вище (чоловіки 2500 калорій, жінки 2000 калорій) і спостерігайте за зміною ваги та додатково регулюйте кількість отриманих калорій - якщо ви наберете занадто багато, втратите і ви втрачаєте вагу більше, ніж хотіли б, додайте 200-300 калорій на день і через два тижні знову переконайтеся, куди пішла ваша вага.

Онто, щоб втратити кілограм жиру, вам слід спалити до 7200 калорій. І цього недостатньо. Іноді спробуйте подивитися на стаціонарний велосипед або степпер у тренажерному залі, скільки вам потрібно бігти, щоб спалити 500 калорій. Це може бути більше години бігу.

Потреби в калоріях кожного з нас різні, оскільки, крім віку, статі, ваги, зросту, кількості м’язової маси тощо. це впливає на те, скільки калорій потрібно нашому тілу і яка наша травна система - скільки у нас травних ферментів, як довго у нас є кишечник або скільки шлункових бактерій.

Що таке "порожні калорії"?

Фраза «порожні калорії» стосується тих калорій, які ви вживаєте з продуктами, які не приносять користі вашому організму. Іншими словами, це ті продукти, які не містять мікроелементи - вітаміни, мінерали, антиоксиданти тощо Джерела порожніх калорій включають напр. підсолоджені напої або алкоголь. Спробуй це обмежте споживання цих калорій до мінімуму і шукайте джерела калорій, корисних для вашого організму.

Як дізнатись, скільки калорій має їжа?

Вчені це виявили один грам вуглеводів містить близько 4 калорій, грам білка також 4 калорії, грам жиру до 9 калорій і один грам алкоголю має 7 калорій. Ці показники є приблизним середнім показником і не є точними. Наприклад прості цукри мають лише 3,75 ккал на грам, а полісахариди - до 4,15 ккал на грам. Але для простоти наводяться загальні та цілі числа.

У минулому кількість калорій у продуктах вимірювали, поміщаючи ці продукти в ємність з водою та спалюючи їх там в іншій ємності. Було виміряно, скільки води нагріто. І як випливає з визначення калорій, вони змогли визначити, скільки калорій мають ці продукти.

Сьогодні це робиться інакше і це перераховано на основі наведених цифр, тобто відповідно до кількості вуглеводів, білків, жирів та алкоголю.

Як скоротити кількість отриманих калорій без калькулятора?

По правді кажучи, це зовсім не просто і це точно не для всіх. Знання, яке споживання калорій та поживних речовин має бути основною інформацією для вас, якщо ви хочете набрати або схуднути без будь-яких проблем. Якщо ви хочете утриматися від підрахунку калорій, напр. за допомогою мобільних додатків спочатку потрібно по-справжньому довго рахувати калорії та уточнювати їх підрахунок навіть без підтримки мобільного телефону. Тренуйся в ньому, що ви будете перевіряти себе, яка ваша оцінка розміру порції та ваги, і чи знаєте ви харчову цінність продуктів, які є у вашому раціоні. Тільки після тривалої фази підрахунку калорій ви зможете порахувати споживання калорій з голови. А може і ні, у кожного воно по-різному і якщо математика не була вашим улюбленим предметом у школі, вам, мабуть, нічого не залишається, як відстежувати її на свій мобільний телефон.

Якщо ви намагаєтеся деякий час рахувати калорії з голови, робіть це раз у раз контрольний день, тому, окрім підрахунку калорій з голови, наприкінці дня обчисліть свій дохід у реальному вираженні згідно з таблицями, і ви побачите, наскільки ці дві величини відрізняються. Якщо різниця занадто велика, рекомендуємо ще раз точно відстежувати споживання калорій за допомогою мобільного додатка (наприклад, MyFitnessPal).