Це модно, і багато знаменитостей рекомендують його. Вони говорять про режим з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру і стверджують, що це ваш ключ до схуднення та зменшення надлишкового жиру в організмі. Ми тобі говоримо що кето-дієта, яку користь отримують ті, хто її дотримується, і чому лікарі мають застереження та рекомендують догляд.
Що таке кето або кетогенна дієта
A кето-дієта o кетогенний - це план харчування з низьким вмістом вуглеводів, який став тенденцією, і багато хто вирішує спалювати жир, худнути та покращувати фізичну працездатність.
Термін "кето" походить від кетогенна дієта і метою проведення такого типу дієти є змушують організм створювати кетони або кетони . Ці метаболічні сполуки утворюються в печінці, коли рівень глюкози в крові низький, і служать альтернативним джерелом палива для всього організму.
Під час кето-дієти організм змінює запаси енергії і починає використовувати накопичений жир. Коли організм досягає цієї точки вироблення кетонів і забезпечення їх безпосередньо ними, він переходить у стан, відомий як кетоз .
Кето-дієта: що їсти
Як ми вже говорили раніше, Для досягнення кетозу вуглеводи слід звести до мінімуму складний і простий. Чим менше ви споживаєте, тим ефективнішою буде дієта для досягнення ваших цілей.
Максимальна межа вуглеводів на добу коливається від 20 до 50 грамів залежно від кожної людини, її статури та інтенсивності фізичних вправ, які вони виконують. Співвідношення поживних речовин повинно бути приблизно:
- 5-10% вуглеводів.
- 20-30% білків.
- 60-75% жиру.
Калорії слід отримувати в основному з їжі, жирів та білків.
Кето-страви
- м'ясо.
- Риба і молюски
- Цілі молочні продукти, такі як вершки або тверді сири.
- Яйця.
- Авокадо.
- Горіхи.
- Шоколад без цукру.
- Кокос (в олії, молоці та інших похідних)
- Оливкова, соняшникова, кукурудзяна олії.
- Насіння.
- Арахісове, мигдальне або кунжутне масло.
Для пиття в основному рекомендується вода, кава та чай. Напої не слід підсолоджувати підсолоджувачем, а тим більше цукром. Якщо вам це потрібно, ви можете додати до кави трохи вершків або молока, але не перестарайтеся.
Кето-дієта: яких продуктів слід уникати
- Вуглеводи з великою кількістю цукру та крохмалю.
- Хліб, макарони, рис і картопля.
- Овочі
- Фрукти
- Овочі та зелень
- Оброблена їжа та їжа з додаванням цукру.
Крім того, будьте обережні з надлишком білків, оскільки вони можуть перетворитися на цукор у крові, якщо ми їх не помірнуємо. Найкраще для кето-дієти - це те, що дієта містить багато жирів, що, як ми побачимо пізніше, турбує дієтологів і може бути небезпечним для деяких людей.
На кетогенній дієті ви повинні вживати необхідну кількість білка, але не більше цього.
Переваги кетогенної дієти
Дотримання дієти на кето - це дуже ефективний спосіб схуднення. Крім того, доведено, що це допомагає зменшити фактори ризику при різних захворюваннях. Ми розповімо вам більше про кожну з цих переваг:
Втратити вагу
Основною метою, заради якої багато хто дотримується цієї дієти, є схуднення, а реальність така, що, суворо дотримуючись цього типу дієти, ви можете схуднути, не рахуючи калорій і не вимірюючи кількість кожного з споживаних нами страв.
Кілька досліджень показали, що люди, які складали цю дієту, втратили у 3 рази більше ваги, ніж ті, хто дотримувався інших типів дієт, і що їм також вдалося покращити рівень шкідливого холестерину та тригліцеридів.
Під час кетозу здатність спалювати жир значно підвищується, і рівень інсуліну різко падає. На рахунок, відбувається більша втрата жиру в організмі, і це досягається без голоду.
Контрольований апетит
Під час кето-дієти дуже часто можна краще контролювати свій апетит. Твоєму тілу вдається легко отримати доступ до енергії, що зберігається у вигляді жиру, і починає її спалювати, значно зменшуючи почуття голоду. Правда в тому ви будете почуватись ситими довше.
Одна з рекомендацій полягає в тому, що ви чекаєте, поки не зголоднієте їсти, і уникаєте перекусів між прийомами їжі. Можливо, вам потрібно їсти 5 разів на день деякий час, а потім ви хочете їсти лише 2 або 3 рази., слухайте своє тіло і поважайте це бажання.
Покращує діабет і допомагає контролювати рівень глюкози в крові
Доведено, що кетогенна дієта допомагає контролювати рівень цукру в крові, а отже, покращує чутливість до інсуліну. Це приносить велику користь для здоров’я людям із діабетом 2 типу або до діабету. навіть до того, що зможе змінити ці розлади.
Поліпшити маркери здоров’я
Наукові дослідження показали, що зменшення вуглеводів у раціоні покращує кілька факторів ризику, таких як холестерин ЛПВЩ та тригліцериди. Вони також покращать рівень глюкози, інсуліну та артеріального тиску.
Покращує розумову працездатність та енергію
Коли тіло вступає в кетоз, багато людей відчувають збільшення енергії, оскільки мозок буде використовувати кетони для палива, і вони будуть постійно доступні.
Іноді цей процес може також означати поліпшення здатності зосереджуватись, звертати увагу та досягати більшої розумової ясності.
Покращує болі в животі
Кето-дієта допоможе вам заспокоїти шлунок, з меншою кількістю газів, менше рухів і болю. Це зазвичай значно покращують симптоми, пов’язані із синдромом подразненого кишечника, гастритом та іншими проблемами травної системи.
Поради щодо збільшення результатів
На початку кето-план найголовніше - це суворо і свідомо дотримуватися дієти, оскільки це є ключем до досягнення результатів швидко і довго. Однак є й інші рекомендації, яких слід дотримуватися, якщо ви хочете посилити ефекти дієти.
Займіться фізичними навантаженнями
Якщо додати до дієти з низьким вмістом вуглеводів фізичну активність, рівень кетонів буде помірно підвищений. Крім того, прогулянки, біг, заняття важкою атлетикою, аеробіка або будь-яка інша вправа допоможуть вам схуднути і підтримати гарний настрій.
Я добре спав
Ідеальним для добробуту людини є можливість спати не менше семи годин на день. Якщо ми досягнемо успіху, ми почуватимемось більш енергійними, менш напруженими та в кращому настрої.
Звертаючись особливо до впливу сну на кето-дієту, важливо зазначити, що втома і стрес викликають підвищення рівня глюкози в крові, уповільнюючи процес кетозу . Також поганий сон може ускладнити нам чітке дотримання дієти.
Можливі побічні ефекти та протипоказання
Така раптова зміна у функціонуванні метаболізму може призвести до деяких несприятливих наслідків, і це може статися між другим і п’ятим днем початку дієти.
Симптомами зазвичай є: головний біль, м’язова втома, судоми та серцебиття. Крім того, деякі люди відзначають легку нудоту та дратівливість.
Незважаючи на те, що це всі загальні ефекти, вони зазвичай тривають короткий час, і існують прості способи їх вилікувати або мінімізувати, наприклад зменшуйте споживання вуглеводів поступово і вживайте достатньо води та солі .
З іншого боку, це нормально, щоб симптоми зникали через тиждень, оскільки саме в цей час ваше тіло звикає звикати до нової здатності спалювати жир.
Нарешті, слід зазначити, що людям із захворюваннями нирок не слід дотримуватися такого типу дієти, оскільки це може погіршити становище їх органів. Також не рекомендується вагітним жінкам, які повинні споживати не менше 175 грамів вуглеводів, щоб забезпечити хороший неврологічний розвиток плода та сприяти його зростанню.
І ще щось: важливо знати, що багато відомих дієтологів не тільки не рекомендують його, але й говорять, що це може бути шкідливим, і наголошують на тому, що загалом, має частий ефект відскоку, який повертає втрачену вагу і навіть більше. За словами доктора Девіда Каца, директора-засновника Центру досліджень профілактики Єльського університету, “жодна дієта, яка обмежує цілі групи продуктів, не працює, оскільки вона нездорова і нежиттєздатна. Швидке схуднення завдяки вживанню суворо обмеженої, безглуздої та незбалансованої дієти неминуче призводить до ще більш швидкого відновлення ваги.
Експерти кажуть, що їхні легіони шанувальників зосереджуються на короткочасних перевагах швидкого схуднення, ігноруючи при цьому потенційні довгострокові ризики.
Тому ідеальним є проконсультуватися зі своїм лікарем і дотримуватися здорового плану з професійними порадами.