Кетогенна дієта або кето-дієта (від скороченого слова «кетогенна») - це план харчування з низьким вмістом вуглеводів, який може допомогти ефективніше спалювати жир. Як показують численні дослідження, багато людей вже відчули багато перевірених переваг для схуднення, здоров’я та працездатності. 1 Крім того, багато лікарів також дотримуються і рекомендують його. два
Кетогенна дієта може бути особливо корисною для спалювання надлишків жиру в організмі, не голодуючи себе та при зворотному розвитку діабету типу 2. 34
У Diet Doctor ви навчитеся дотримуватися кето-дієти на основі справжньої їжі. Ви знайдете наочні путівники, рецепти, схеми харчування, просту двотижневу програму для початку та все, що потрібно для успіху на кето-дієті.

1. Що таке кето-дієта? ОТРИМАЙТЕ БЕЗКОШТОВНУ КЕТО ДІЄТУ СЬОГОДНІ ТУТ

Ви також можете переглянути цей відео-курс, де ми спростили інформацію, щоб ви зрозуміли, що таке кето-дієта і дотримувались її правильно.

Ви знайдете повний курс тут. Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете продовжувати читати цю статтю.

Значення "кето"

кетогенна

"Кето" на кетогенній дієті походить від того, що він дозволяє організму виробляти невеликі молекули палива, які називаються "кетонами". 5 Це альтернативне джерело палива для організму, яке воно використовує, коли рівень цукру в крові (глюкоза) низький.

Кетони виробляються, якщо ми вживаємо занадто мало вуглеводів (які швидко розпадаються на рівень цукру в крові) і лише помірну кількість білка (надлишок білка також може перетворитися на цукор у крові).

Печінка виробляє кетони, розщеплюючи жир. Ці кетони служать джерелом палива для всього тіла, особливо мозку.

Мозок - це голодний орган, який щодня споживає багато енергії і не може функціонувати безпосередньо на жир. Він може працювати лише з глюкозою ... або кетонами. 67

На кетогенній дієті все ваше тіло зміщує запаси палива, працюючи переважно на жир; спалює жир 24-7 (двадцять чотири години на день, сім днів на тиждень). Коли рівень інсуліну дуже низький, спалювання жиру може різко збільшитися. Легше отримати доступ до жиру, що зберігається в організмі, щоб спалити його. 8 Це чудово, якщо ви намагаєтеся схуднути, але є й інші менш очевидні переваги, такі як відчуття меншого голоду та постійний запас енергії. Це допомагає вам бути пильними та зосередженими. 9

Коли організм виробляє кетони, він переходить в метаболічний стан, який називається кетоз. Найшвидший спосіб потрапити в кетоз - це піст, нічого не їдять, але ніхто не може постити вічно. 10

Кето-дієта, навпаки, може дотримуватися нескінченно довго, що також призводить до кетозу. Він має багато переваг голодування, включаючи втрату ваги без необхідності голодувати. одинадцять

Хто НЕ повинен дотримуватися кетогенної дієти?

Існують міфи та суперечки щодо кето-дієти, але, здається, вона є дуже безпечною для більшості людей. 12 Однак три групи людей часто вимагають особливого розгляду:

  • Чи приймаєте ви ліки для діабет, наприклад, інсулін? Плюс
  • Чи приймаєте ви ліки для гіпертонія? Плюс
  • Є годування груддю? Плюс

Якщо ви хочете дізнатися більше подробиць щодо переваг та мінусів відповідно до вашого випадку, ви можете ознайомитися з нашим посібником Чи підходить вам дієта з низьким вмістом вуглеводів або кето?.

Ви лікар або вам потрібен ваш лікар, який допоможе вам приймати ліки на кето-дієті? Погляньте на наш путівник для лікарів.Застереження: Хоча кетогенна дієта має багато доведених переваг, вона все ще суперечлива. Основна потенційна небезпека стосується ліків, наприклад, для діабету, і, можливо, доведеться коригувати дози (див. Вище). Поговоріть зі своїм лікарем про будь-які зміни ліків та відповідні зміни способу життя. Повна відмова

Цей посібник написаний для дорослих із проблемами здоров’я, включаючи ожиріння, яким може бути корисна кетогенна дієта.

2. Що їсти на кето-дієті

Це такі види їжі, якими ви можете насолоджуватися на кетогенній дієті. Цифри представляють чисті вуглеводи, тобто засвоювані вуглеводи, на 100 грам. 13 Щоб залишатися в кетозі, як правило, краще менше:

Найголовніше для досягнення кетозу - уникати вживання занадто багато вуглеводів. Ви, мабуть, захочете зберегти споживання вуглеводів нижче 50 грамів на день чистих вуглеводів, в ідеалі - менше 20 грамів. Чим менше вуглеводів ви з'їдаєте, тим ефективнішим він виявляється в досягненні кетозу, втраті ваги або зворотному розвитку діабету типу 2 14.

Спочатку може допомогти підрахунок вуглеводів. Але якщо ви дотримуєтесь продуктів та рецептів, які ми рекомендуємо, ви можете залишатися кето, навіть не рахуючи.

Намагайтеся уникати

Ось чого слід уникати на кето-дієті: вуглеводи з високим вмістом цукру та крохмалю. Це включає крохмалисті продукти, такі як хліб, макарони, рис та картоплю. У цих продуктах дуже багато вуглеводів.

Суми - це грами нетто вуглеводів на 100 грамів, якщо не зазначено інше. п’ятнадцять

Це означає, що в основному на кето-дієті ви повинні взагалі уникати солодкої їжі, а також крохмальних продуктів, таких як хліб, макарони, рис та картопля. Крім того, уникайте оброблених продуктів і дотримуйтесь наших порад щодо кето-дієти.

Так само їжа повинна мати переважно жир і лише помірно багато білка, оскільки надлишок білка може перетворитися на цукор в крові в організмі. Уникайте нежирних дієтичних продуктів. Орієнтовний орієнтир - це близько 5% енергії з вуглеводів (чим менше вуглеводів, тим дієвіша дієта), 15-25% з білка та близько 75% з жиру. 16

Що пити

То що можна пити на кетогенній дієті? Вода - ідеальний напій, і кава чи чай теж чудові. В ідеалі не використовуйте підсолоджувачі, особливо цукор. 17 Невелика кількість молока або вершків у вашій каві чи чаї чудово підходить (але будьте обережні з латте!). Час від часу також чудова чарка вина.

Наочні посібники з кето-дієти

Кето-рецепти ОТРИМАЙТЕ БЕЗКОШТОВНУ КЕТО-ДІЄТУ СЬОГОДНІ ТУТ

Ми маємо більше 300 чудових рецептів кето. Ось найпопулярніші:

Кето дієтичні плани харчування ОТРИМАЙТЕ БЕЗКОШТОВНУ КЕТО ДІЄТУ СЬОГОДНІ ТУТ

Ось двотижневе меню кето, яке включає рецепти сніданку, обіду та вечері:

Наш планувальник включає можливість замінити їжу на будь-який з наших сотень інших рецептів, пропустити їжу і навіть створити власні власні меню з нуля, використовуючи наші рецепти, і поділитися ними.

Наскільки низьким є кето?

Чим менше вуглеводів ви вживаєте, тим ефективніше це здається для схуднення, придушення апетиту та зворотного розвитку діабету 2 типу тощо. 18 Кето-дієта - це дуже сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка містить менше 20 грамів вуглеводів на день і тому, як правило, є високоефективною.

Ось кілька прикладів того, як може виглядати їжа з низьким вмістом вуглеводів на основі кількості вуглеводів, яку ви споживаєте на день. Зверніть увагу, що лише пластинка зліва надійно кетогенна Кетогенна 0-20 Помірна 20-50 Ліберальна 50-100
Ми рекомендуємо починати свою кето-дієту, дотримуючись дієтичних порад якомога суворіше. Коли ви задоволені своєю вагою та здоров’ям, можете спробувати обережно з’їсти ще кілька вуглеводів (за бажанням). Вчи більше

Давайте почнемо ОТРИМАТИ БЕЗКОШТОВНУ КЕТО ДІЄТУ СЬОГОДНІ ТУТ

Для всього, що вам потрібно для початку - планів їжі, списків покупок, щоденних порад та усунення несправностей - підпишіться на наш безкоштовно два тижні кето виклик -.

БРОШЮРА ОТРИМАЙТЕ БЕЗКОШТОВНУ КЕТО ДІЄТУ СЬОГОДНІ ТУТ

Ось наша брошура з основними порадами щодо кето-дієти. Ви можете роздрукувати його, поставити на холодильник або подарувати друзям, які цікавляться цією дієтою:

Інформація про дієту Кето на 40 мовах

Ми маємо поради щодо кето-дієти, доступні 40 мовами, включаючи наш повний веб-сайт Дієтолог Англійська Y Шведська.Більше lenguajes

3. Навіщо їсти кето-дієту? Користь для здоров’я ОТРИМАЙТЕ БЕЗКОШТОВНУ КЕТО ДІЄТУ СЬОГОДНІ ТУТ

Переваги кетогенної дієти схожі на інші дієти з низьким вмістом вуглеводів, але, здається, вона є потужнішою, ніж більш ліберальні дієти з низьким вмістом вуглеводів. 19 Розгляньте кето-дієту як дієту з низьким вмістом вуглеводів, надмірно навантажену, яка максимізує користь. Однак це також може бути складніше дотримуватися і може трохи збільшити ризик побічних ефектів.

Втратити вагу

Перетворення вашого тіла на машину для спалювання жиру може бути корисним для схуднення. Здатність спалювати жир значно зростає, тоді як рівень інсуліну значно знижується.
20 Здається, це значно полегшує вам втрату жиру без голоду. двадцять один

Понад 30 високоякісних наукових досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та кето призводять до більш ефективного зниження ваги порівняно з іншими дієтами. 22

Контроль апетиту ОТРИМАЙТЕ БЕЗКОШТОВНУ КЕТО ДІЄТУ СЬОГОДНІ ТУТ

На кето-дієті ви, швидше за все, отримаєте новий контроль над своїм апетитом. Коли ваше тіло спалює жир 24-7, воно має постійний доступ до накопиченої енергії протягом тижнів або місяців, що значно зменшує почуття голоду. Це дуже поширений досвід, і дослідження це показують. 2. 3

Це полегшує менше їсти і втрачати зайву вагу; просто почекай, поки ти зголоднієш їсти. 24 Це також полегшує періодичне голодування, що може відновити зусилля, спрямовані на зворотний діабет 2 типу та пришвидшити втрату ваги за межі кето ефекту. 25

Крім того, ви заощадите купу часу і грошей, не маючи постійного перекусу. Багато людей відчувають потребу їсти лише двічі на день на кето-дієті (вони часто пропускають сніданок), а інші їдять лише один раз на день. 26

Відсутність необхідності боротися з голодом може також допомогти при таких проблемах, як цукор або харчова залежність, а також, можливо, при розладах харчування, таких як булімія. 27 Принаймні відчуття задоволення може бути частиною рішення. Їжа може перестати бути для вас ворогом і стати вашим другом, або просто нагодувати вас, як вам більше подобається.

Контролюйте рівень цукру в крові та зворотний діабет 2 типу

Кетогенна дієта допомагає контролювати рівень цукру в крові. Він чудово підходить для лікування діабету 2 типу, а іноді навіть призводить до повного звороту захворювання. Це було доведено в різних дослідженнях. 28 Це цілком логічно, оскільки кето-дієта знижує рівень цукру в крові, зменшує потребу в ліках та зменшує потенційно негативний вплив високого рівня інсуліну. 29

Оскільки кето-дієта може навіть змінити існуючий діабет 2 типу, вона, швидше за все, буде ефективною для запобігання цьому або для скасування попереднього діабету. 30

Покращені маркери здоров'я

Багато досліджень показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів покращують кілька важливих факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи профіль холестерину (ЛПВЩ, тригліцериди), тоді як загальний рівень та рівень холестерину ЛПНЩ, як правило, незначно впливають. 31 https://d18bacy3jp212w8yncyd4l4m0o.hop.clickbank.net/?tid=BLACKHAT

Також характерно спостерігати покращення рівня цукру в крові, інсуліну та артеріального тиску. 32

Ці загальнодоступні маркери пов’язані з так званим „метаболічним синдромом” і покращують вагу, об’єм талії, зворотний розвиток діабету 2 типу тощо. 33

Енергія та розумова діяльність ОТРИМАЙТЕ БЕЗКОШТОВНУ КЕТО ДІЄТУ СЬОГОДНІ ТУТ

Деякі люди дотримуються кетогенних дієт спеціально для підвищення розумової працездатності. Крім того, зазвичай люди відчувають приплив енергії, перебуваючи в кетозі. 35

Коли ви сидите на кето-дієті, ваш мозок не потребує харчових вуглеводах. Харчується кетонами цілодобово та без вихідних, ефективним паливом для мозку.

Тому кетоз виробляє постійний приплив палива (кетонів) до мозку, таким чином уникаючи проблем, що виникають при великих коливаннях цукру в крові. 36 Іноді це може обернутися покращенням зосередженості та концентрації уваги та розв’язанням розумового туману чи помутніння, покращенням розумової ясності. 37

Спокійніший шлунок ОТРИМАЙТЕ БЕЗКОШТОВНУ КЕТО ДІЄТУ СЬОГОДНІ ТУТ

Кето-дієта може спричинити заспокоєння шлунка, менше газів, менше судом і болів, що часто призводить до поліпшення симптомів синдрому роздратованого кишечника (СРК). 38

Для деяких людей це головна перевага, і часто це вимагає лише дня-двох. 39 Більше інформації

Більший фізичний опір

Теоретично кетогенні дієти можуть збільшити фізичну витривалість, покращуючи доступ до великої кількості енергії в жирових запасах. 40

Запас накопичених вуглеводів (глікогену) в організмі триває лише пару годин інтенсивних фізичних навантажень або менше. Але ваші жирові запаси несуть в собі енергію, достатню для того, щоб прослужити тижнями. 41

Окрім цього ефекту, ще однією потенційною перевагою є зменшення відсотка жиру в організмі, якого можна досягти за допомогою кето-дієти (див. Схуднення вище). Це зменшення ваги жиру в організмі є потенційно цінним у низці змагальних видів спорту, включаючи види витривалості. 42

Епілепсія

Кетогенна дієта - це перевірена та часто високоефективна лікувальна терапія при епілепсії, яка застосовується з 20-х років минулого століття. Традиційно її застосовували переважно у дітей, але останнім часом і дорослі користуються нею. 43

Дотримання кетогенної дієти при епілепсії може дозволити деяким людям приймати менше або взагалі не приймати протиепілептичних препаратів, залишаючись без судом. Це може зменшити побічні ефекти ліків і, отже, підвищити розумову працездатність. 44