від Shaula Saldaña, 25 лютого 2019 р. 2 коментарі

Завдяки відмінному властивості льону, включають найрізноманітніші споживчі продукти льон серед його інгредієнтів, і зазвичай можна побачити, що він додається до хліба, каш, батончиків та печива, серед іншого. У цьому дописі ми розповімо вам все, що потрібно знати про лляне насіння, від розповіді вам, що це таке і які переваги він нам приносить, до деяких смачних рецептів, які ви повинні включити у свій раціон.

Що ви хочете знати про Льон?

  • Що це?
  • Як можна взяти?
  • Рецепти
    • Домашній веганський льон-майонез
    • Арахісове масло з лляним насінням і чіа
    • Веганські та пухнасті гарячі пиріжки
    • Спагетті з веганськими фрикадельками

Що таке льон?

Лляне насіння що ми споживаємо насправді насіння льону (також відомий як Linum usitatissimum), який може виростати до 2 метрів у висоту. Історичні дані свідчать, що рослина виникла в Єгипті, але з тих пір її збирають у всьому світі.

Раніше лляне насіння з надзерновий що ми знаємо сьогодні, він використовувався в основному для створення текстилю, безсумнівно, ви вже чули про Білизна і у вас є навіть одяг з цього матеріалу! Сьогодні це надзвичайно важливий ресурс для нашого харчування, оскільки це відмінне джерело здорових омега-3 кислот (ліноленова кислота) і клітковина.

насіння

Як можна взяти?

Льон - дуже універсальна їжа. Ви можете їх їсти самі (тости), перемелені, додавати їх у рецепт (це ефективно Замінник яєць у веганських рецептах) і навіть холодного віджиму їх для отримання лляна олія. Вони містять a велика різноманітність поживних речовин як розчинна та нерозчинна клітковина, фітохімічні антиоксиданти (лігнани) та різноманітні вітаміни та мінерали.

Для того, щоб скористатися корисними речовинами, це найкраще їсти мелене лляне насіння, оскільки наш організм зазвичай погано перетравлює його, коли він цілий, а отже, він не забезпечить вас усіма його харчовими перевагами.

Поради щодо включення його у свій раціон

Один із найкращих способів включення льон до вашої дієти - це погрунтувати його (ви можете знайти це в магазинах здорової їжі або зробити це вдома за допомогою кухонного комбайна) і додавати від 1 до 4 столових ложок у їжу або закуски щодня. Ви можете додавати його у свої каші, вівсянку, смузі, гарячі пиріжки, короваї в а домашнє веганське, в заправці для салату або навіть розчинити його у воді і випити (бажано натщесерце). Як і всі великі джерела клітковини, бажано вживати його із значною кількістю води. Завжди краще смажити насіння перед споживанням, щоб усунути токсини, які вони могли б утворити природним шляхом; також рекомендується не приймати його одночасно з прийомом пероральних препаратів.

Харчові властивості

A порція лляного насіння зазвичай дорівнює 2 столовим ложкам, що містять:

  • 80 калорій
  • 3 г білка (6% від RDI *)
  • 4 г вуглеводів (1,33% від RDI)
  • 6 г жиру (9,23% від RDI). Льняне насіння - одне з найкращих джерел жирної кислоти омега-3: альфа-ліноленова кислота
  • 4 г клітковини (16% RDI)
  • 100 мг фосфору (8% RDI)
  • 60 мг магнію (14,28% RDI)
  • 120 мг калію (2,55% RDI)
  • Вітамін В1

* RDI: Рекомендований щоденний прийом

Користь насіння льону для організму

Завдяки своїм харчовим властивостям, насіння льону приносить широкий спектр переваг тим, хто його споживає, допомагаючи у таких питаннях, як:

Рецепти для включення льон до вашого раціону

Домашній веганський майонез від Льон

Традиційний майонез містить яйця, тому, якщо вам подобається ця приправа, у вас можуть виникнути певні ускладнення, щоб отримати веганський варіант. З огляду на це, ми включаємо рецепт для його виготовлення домашній веганський лляний майонез оскільки, як ми вже згадували вище, це чудовий замінник яєць!

Частина: 1 ¼ склянки

Час підготовки: 30 хвилин

Інгредієнти:

  • 2 Льняні "яйця":
    • 2 ст. мелене насіння льону (вимірюється після подрібнення)
    • 6 ст. теплої води
  • ½ чайної ложки солі
  • 1 ч. Л. гірчиці або ¼ ч. л. меленого насіння гірчиці
  • 1 ст. лимонний сік (або більше, за смаком)
  • ½ склянки (120 мл) органічної олії ріпаку
  • ¼ склянки (60 мл) легкої оливкової олії

Примітка: Ви можете використовувати комбінацію олії або лише один вид олії, для цього останнього засобу необхідним заходом є ¾ склянки.

Інструкції:

  1. З’єднайте лляні яйця з сіллю, гірчицею та лимонним соком у склянці блендера, кухонного комбайна або міксера. Пульсуйте чотири-п’ять разів, щоб інгредієнти добре поєдналися.
  2. Під час змішування/змішування/обробки повільно додайте кілька крапель ріпакової олії в ємність. Чим повільніше ви його включаєте, тим краще. Суміш почне набувати кремоподібну консистенцію в міру емульгування.
  3. Продовжуйте змішувати та додавати олію повільно, поки все не інтегрується, спочатку ріпакова олія, а потім оливкова олія. Якщо ви помітили, що масло погано інтегрується в суміш, припиніть додавати його на кілька хвилин, поки воно не стане.
  4. Накрийте або поставте в ємність із кришкою та поставте в холодильник. Суміш осяде в міру охолодження.
  5. Тепер ви можете насолоджуватися домашнім веганським майонезом і додавати його до будь-чого, що забажаєте!

Арахісове масло з лляним насінням і чіа

На перекус здоровий, Ви можете зробити власне домашнє арахісове масло з високим вмістом клітковини (завдяки льняному насінню) та білка, які ви можете поширювати або додавати до будь-чого.

Частина: 1 ¼ склянки

Час підготовки: 40 хвилин

Інгредієнти:

  • 2 склянки арахісу
  • ½ чашка гідратованої чіа
  • ¼ чашка мелений льон
  • ⅛ чашка сиропу агави (або підсолоджувача на ваш вибір)
  • 1 ст. меленої кориці
  • 1 щіпка солі
  • 3 ст. кокосове масло
  • 2 ст. Сокіл Білок улюбленого смаку

Інструкції

  1. Розігрійте духовку до 180 ° C
  2. Додайте арахіс на піднос і підсмажте в духовці на 15 хвилин або поки вони не набудуть кольору, не підгоряючи. Дістаньте з духовки та зарезервуйте.
  3. Додайте гарячий арахіс у процесор і обробляйте протягом 5 хвилин або до утворення густої пасти. Вийміть з процесора і додайте суміш у миску.
  4. Додайте до арахісової пасти: чіа з лляним насінням, сироп агави, порошок кориці, білок, сіль і кокосове масло. Всі інгредієнти чудово перемішайте вручну або знову помістіть їх у процесор.
  5. Спробуйте і насолоджуйтесь! Якщо ви не збираєтеся використовувати його відразу, поставте в холодильник.

Веганські та пухнасті гарячі пиріжки

Більше ніяких начинок! Ми також поділяємо це смачний рецепт, ідеально підходить для сніданку: Веганські та пухнасті млинці, які ви також можете намазати своїм арахісовим маслом, щоб надати особливий штрих.

Частина: 8 млинців

Час підготовки: 40 хвилин

Інгредієнти

  • 1 ¼ склянки борошна (що вам більше подобається)
  • 2 ст. кокосовий цукор (або підсолоджувач на ваш вибір)
  • 1 ст. порошок для випічки
  • 1/4 ч. Л. солі
  • 3/4 склянки соєвого молока (або будь-якого немолочного молока)
  • 1 лляне насіння "яйце" (1 столова ложка меленого насіння льону + 3 столові ложки гарячої води)
  • 1 ст. кокосове масло
  • 2 ст. Сокіл Білок улюбленого смаку

Інструкції

  1. Просійте борошно в глибоку миску.
  2. Додайте цукор, розпушувач, білок, сіль і перемішайте.
  3. Підготуйте свій яйце льону змішуючи столову ложку мелений льон 3 столовими ложками гарячої води і дайте їй постояти хвилину або більше, щоб загуснути.
  4. Пізніше до сухих інгредієнтів додайте соєве молоко (або те, яке ви вибрали), лляне яйце та кокосове масло і добре перемішайте.
  5. Розігрійте сковороду і злегка змастіть невеликою кількістю кокосового масла.
  6. Сковорода повинна бути гарячою, але не надто гарячою, перш ніж додати першу порцію суміші.
  7. Додайте суміш до сотейника, використовуючи мірку приблизно ¼ склянки. Коли ви бачите, що на поверхні вашої сковороди з’являються бульбашки, а кути починають сохнути, переверніть її. Варіть іншу сторону до світло-коричневого кольору. Повторювати, поки суміш не закінчиться.
  8. Подавайте на тарілці, викладайте улюблені начинки і насолоджуйтесь!

Веганські спагетті з фрикадельками

Звичайно, ми не могли закінчити допис у блозі символом Головна страва, тому ми включили це рецепт приготувати спагетті с тефтелі з сочевиці та льону Що ти обов’язково полюбиш!

Порції: 3 до 4

Час підготовки: 65 хвилин

Інгредієнти:

  • 1/2 склянки цибулі, подрібненої
  • 3 - 4 зубчики часнику, дрібно подрібнені
  • 1 ч. Л. (кожен) зневоднений базилік, чебрець та орегано
  • 1 склянка зеленої або коричневої сочевиці (сирова)
  • 3 склянки води
  • 1 ч. Л. овочевий відвар
  • 2 "яйця" з льон (2 ст. Л мелений льон + 1/3 склянки гарячої води)
  • 1 склянка горіхів або насіння на ваш вибір (гарбуз, мигдаль, кеш'ю, кедрові горіхи тощо)
  • 1/4 склянки харчових дріжджів
  • 1/2 до 1 ч. Л. сіль (за смаком)
  • 3/4 склянки веганських сухарів

підготовка:

  1. Нагрійте трохи масла в сотейнику або каструлі на середньому сильному вогні. Додати цибулю і варити кілька хвилин до м’якості.
  2. Додайте часник, базилік, чебрець, орегано, сочевицю, воду та овочевий бульйон. Варити на сильному вогні, поки не закипить.
  3. Зменшіть вогонь до мінімуму, накрийте казан і варіть 30-45 хвилин або поки вода не випарується.
  4. Поки сочевиця готується, приготуйте свою яйце льону змішування меленого лляного насіння з водою. Дайте йому постояти хвилину в холодильнику або при кімнатній температурі, щоб загуснути.
  5. Додайте горіхи/насіння в кухонний комбайн і обробляйте до дрібного нарізання.
  6. Після закінчення сочевиці перекладіть її в глибоку миску. Додати волоську суміш, яйце льону та харчові дріжджі. Добре перемішати. Спробуйте скорегувати приправу та додайте приправи, які вважаєте необхідними.
  7. Пізніше додайте мелений хліб і добре перемішайте. Відрегулюйте кількість хлібних крихт, виходячи з вологи в суміші. Пам’ятайте, що вона не повинна бути занадто вологою, але і не дуже сухою.
  8. Сформуйте кулі та обсмажте їх на сковороді, поки всі сторони добре не звариться або випікайте 20-30 хвилин при температурі приблизно 180 ° C.
  9. Ви можете супроводжувати спагетті та томатним соусом, щоб зробити болоньєзе типу спагетті!

Ми сподіваємось, що ця інформація допоможе вам отримати переваги, які дає нам лляне насіння і що ви також насолоджуєтеся деякими або всіма рецепти що ми ділимося з вами. Не забудьте позначити нас або згадати, якщо ви їх готуєте!

Якщо ви хочете продовжувати експериментувати з додаванням нових речей у свій раціон, вас також може зацікавити ця стаття про Темпе. Ви можете знайти велику різноманітність рецепти та інформацію про здоров’я та харчування у нашому блозі Birdman.