Лев El Español Publicaciones S.A.

голодування

Здоровий

Періодичне голодування або припинення споживання їжі на кілька контрольованих годин стало формою харчування з багатьма перевагами.

Пов’язані новини

Якщо ми розшукаємо термін «піст» у словнику, перше, що буде описано, - це повне або часткове утримання від їжі та/або пиття, в деяких випадках з релігійних причин. Однак протягом цього широкого терміну періодичне голодування набуває популярності в останні роки як ще один спосіб харчування, який завжди супроводжується хорошою харчовою базою.

Історично склалося, що за часів мисливця був мимовільний піст: якщо була їжа, вони могли їсти, а якщо ні, то повинні були постити; Це було легко, але не контрольовано, і в цих випадках піст міг тривати від годин до декількох днів. В даний час найбільш помітним добровільним голодуванням є релігійне, але періодичне голодування завойовує послідовників заради його потенційних переваг для здоров'я людини.

Сьогодні ми пояснимо, що саме таке періодичне голодування, яку користь воно приносить і як ми можемо практикувати його контрольовано.

Що таке періодичне голодування

Періодичне голодування, як випливає з назви, це не повний і неконтрольований швидко, а добровільно і добре продумано. Хоча цей тип посту може забезпечити певні переваги після перших 12 годин, не вживаючи їжу, найкраще робити це голодування мінімум 16 годин і навіть до 24 або 36 годин, як ми пояснимо далі.

Хоча раніше багато людей вважали, що періодичне голодування спричиняє ряд пошкоджень в організмі людини, особливо з точки зору спортивних показників, мова йде про міфи, які були вигнані по одному за останні кілька років.

Міфи та потенційні переваги періодичного голодування

Наприклад, що періодичне голодування може спричинити a уповільнення обміну речовин, або навіть те, що може спричинити такий піст втрата м’язової маси. Обидва міфи розпадаються під власною вагою, оскільки цей тип посту мимоволі практикувався в часи палеоліту, коли люди виходили на полювання. Якби якась із цих двох ситуацій справді сталася, мисливці не змогли б витримати години і тим більше днів у пошуках їжі, як це було раніше.

Як би цієї логіки було недостатньо, Наукові дослідження також суперечать міфам. З одного боку, робота, опублікована цього року в «Анналах торакальної медицини», стверджує, що періодичне голодування збільшує вироблення орексину, нейромедіатора, який би збільшив метаболізм (а не зменшив його, як це часто думають). З іншого боку, слід зазначити, що а загальний триденний піст уповільнює метаболізм, хоча лише 8% згідно з дослідженням, опублікованим у 1987 році в Американському журналі клінічного харчування, виявили.

З іншого боку, що стосується м’язів, дослідження також дійшли висновків, які суперечать найпоширенішим міфам: періодичне голодування може зменшити втрату м’язів, та збільшити втрату жиру, згідно з роботою 2011 року, опублікованою в "Ожиріння Огляди".

Нарешті, слід зазначити пара міфів докладніше про періодичне голодування: що може збільшити ризик гіпоглікемія або низький рівень цукру в крові, або це може навіть спричинити збільшення ваги (як можливий ефект відскоку після витрати занадто багато годин без споживання їжі). Реальність така, як було показано, що періодичне голодування покращує чутливість до інсуліну навіть у осіб із цукровим діабетом типу 2. Виняток становлять особи, схильні до гіпоглікемії або низького рівня цукру в крові, про що все ще не вистачає доказів. Слід також зазначити, що періодичне голодування під час прийому препаратів від цукрового діабету, таких як інсулін, повинно бути більш суворо регламентованим, щоб уникнути зайвих ризиків.

Нарешті, щодо збільшення ваги, це міф з невеликою логікою. Коли ви знову їсте після голодування, голод не посилюється, і насправді кілька разів переривчасте голодування було хорошим методом схуднення, як зазначено в роботі 2015 року, опублікованій у Міжнародному журналі ожиріння.

Які існують типи періодичного голодування

Існує кілька способів практикувати періодичне голодування, хоча сьогодні ми назвемо лише найбільш часто практикувані способи.

12 годин швидкого

простіший спосіб практикувати періодичний піст, і що ми вже багато робимо, не усвідомлюючи цього, є 12 годин швидкого: достатньо спати рекомендовані вісім годин на ніч, вечеряючи відносно рано (близько 8:00 або 8:30 вечора) і снідаючи наступного дня близько 8:00 або 8:30 ранку. У цьому випадку мова йшла б про те, щоб трохи відкрити типове пісне вікно, просто пообідати трохи раніше або поснідати трохи пізніше. Як я вже говорив, багато людей виконують цей "піст" щодня, не знаючи про це.

16 годин швидкого

Незважаючи на те, що цей початковий піст вже забезпечить деякі інші переваги для здоров'я, необхідно було б зробити ще один крок вперед періодичне голодування з 16-годинним голодуванням або 16/8 голодування. Хоча існує також кілька способів зробити це, найпростіший буде схожий на попередній випадок: вечеряйте близько 8:00 або 21:00 і не їжте до обіду о 12:00 або 13:00 наступного дня. Інші методи полягають у тому, щоб трохи виключити вечерю та заздалегідь замовити час сніданку (наприклад, їсти близько 15:00 і снідати наступного дня о 7:00 ранку), або перекусити о 18:00 вдень і нічого не їсти. до сніданку трохи пізніше, ніж зазвичай, близько 10:00.

Особисто, єдиний метод, який я спробував сам пару раз це такий вид 16 годин швидкого, зазвичай після більш рясної вечері, ніж зазвичай (у вихідні). Під час голоду зазвичай бажано пити воду, настої або навіть каву без цукру, молока чи будь-якого іншого супутника (і це зазвичай працює досить добре).

Більш тривалі пости

З іншого боку, ще одним кроком у періодичному голодуванні буде Цілодобовий піст, також відомий як Eat Stop Eat, тип голодування, який не рекомендується робити більше одного-двох разів на тиждень та в дні, що не послідовні. У цьому випадку це можна зробити двома способами, наприклад, повечеряти близько 20:00 і не їсти знову до вечері наступного дня; або снідати близько 8:00 ранку і не їсти до того самого часу наступного дня.

Нарешті, є чергування посту протягом дня, посту 5: 2 або посту в альтернативний день. Цей тип посту дещо відрізняється від попередніх, оскільки передбачає дводенне споживання калорій, обмежене 500-600 ккал на день, двічі на тиждень, чергується з п’ятиденним споживанням без будь-яких обмежень. Ця форма голодування є найпопулярнішою в англосаксонських країнах, і вона поділяє деякі характеристики з Eat Stop Eat, такі як той факт, що це не можна робити більше двох разів на тиждень, і завжди чергуючи дні звичайного споживання їжі.