пребіотична їжа Вони є сполуками клітковини, які неперетравлюються через верхню частину шлунково-кишкового тракту і стимулюють ріст або активність корисних бактерій, що колонізують товсту кишку. Вони є речовинами, які стимулюють ріст або активність мікроорганізмів (наприклад, бактерій та грибків), які сприяють благополуччю організму.
Визначенням для дітей може бути: «пребіотики - це види харчових волокон, які живлять корисні бактерії в кишечнику». Це допомагає кишковим бактеріям виробляти поживні речовини для клітин товстої кишки і веде до оздоровлення травної системи.
Пребіотик повинен збільшити кількість або активність біфідобактерій та молочнокислих бактерій. Важливість біфідо- та молочнокислих бактерій полягає в тому, що вони покращують травлення, засвоєння мінеральних речовин та ефективність імунної системи.
Вони містяться в багатьох звичних продуктах харчування і можуть мати потужний позитивний вплив на здоров’я. Серед найбільш відомих і найбільш вивчених пребіотичних речовин - інулін, фруктоолігосахариди, галактоолігосахариди та лактулоза.
Яка речовина вважається пребіотиком?
Усі пребіотики вважаються частиною харчових волокон, хоча не всі харчові волокна є пребіотиками. Щоб речовина вважалася пребіотиком, вона повинна відповідати наступним вимогам:
- Протистояти перетравленню кислоти в шлунку, дії травних ферментів ссавців та всмоктуванню у верхніх відділах травного тракту.
- Буде ферментований кишковою мікрофлорою.
- Вибірково стимулюють ріст або активність кишкових бактерій, що позитивно впливають на здоров’я.
Які переваги пребіотиків?
Згідно з останніми дослідженнями з цього приводу, пребіотичні продукти здатні:
Зменшити запалення кишечника
Чи знали ви, що пребіотики можуть допомогти зняти запалення кишечника? Різні тести показують, що ті, хто включає у свій раціон суміш фруктоолігосахаридів та інуліну, зменшують присутність кальпротектину в кишечнику, який є маркером запалення кишечника.
Показано, що пребіотичні продукти можуть запобігати метеоризму, покращувати плинність при евакуації та полегшувати різні кишкові скарги.
Збільшити всмоктування кишечника деяких мінералів, таких як кальцій, магній та залізо
Різні дослідження показують, що прийом пребіотиків покращує засвоєння кальцію, особливо у підлітків. Дуже ймовірно, що крім збільшення біодоступності кальцію, він також покращує засвоєння магнію та заліза, стверджують вчені.
Знизити ризик серцево-судинних захворювань
Хоча в цьому відношенні все ще потрібні більш поглиблені дослідження, вважається, що харчові волокна та пребіотики в продуктах можуть покращити рівень "поганого" холестерину та тригліцеридів у крові.
Уникайте ожиріння
Це ще одна з важливих переваг пребіотиків: вони допомагають схуднути. Це було продемонстровано в ході розслідування, яке взяло групу людей із ожирінням і ввели першій підгрупі певну кількість пребіотиків, а другій - групу плацебо.
Після 12 тижнів лікування люди, які отримували пребіотики, втрачали вагу, тоді як люди, які отримували плацебо, набирали вагу.
Очевидно, збільшення бактеріального різноманіття в кишечнику, спричинене пребіотиками, стимулює вироблення гормону ситості, впливає на засвоєння калорій та спосіб їх використання, сприяючи тим самим втраті ваги.
Зменшити тривожність і стрес
Одне з останніх досліджень пребіотиків вказує на те, що корисні зміни, які вони викликають у кишковій флорі, допомагають модулювати процеси, пов’язані з тривожністю та депресією, а також регулюють нейроендокринну реакцію на стрес.
Тому, якщо ви включите в свій звичайний раціон страви з пребіотиками, рівень тривожності знизиться, і ви почуватиметесь набагато краще.
Допоможіть запобігти раку товстої кишки
Пребіотики можуть допомогти вам запобігти раку товстої кишки, змінивши склад або активність мікрофлори кишечника. Різні дослідження на тваринах показують, що деякі маркери раку прямої кишки зменшуються після прийому пребіотиків, хоча ефект на людину ще не був чітко продемонстрований.
Уникайте або зменшуйте епізоди діареї
У ході розслідування, проведеного у 244 здорових людях, які подорожували країнами з високою частотою діареї мандрівників, було виявлено, що інулін (один з найвідоміших пребіотиків) сприяв зменшенню ризику діареї.
Особи, які отримували двотижневе лікування 10 г інуліну перед поїздкою і які продовжували отримувати цю речовину ще два тижні після початку поїздки, мали значно менший ризик діареї порівняно з групою, яка отримувала лише плацебо.
Приклади натуральної їжі з пребіотиками
Артишоки
Звичайні артишоки містять від 3% до 10% інуліну, одного з найпоширеніших пребіотиків. Топінамбур особливо багатий цим пребіотиком і містить до 19% інуліну.
Левині зуби
Кульбаби можна використовувати в салатах і є чудовим джерелом клітковини. Містять 4 грами клітковини на 100 грам.
Клітковина інуліну в кульбабі зменшує запор, збільшує корисні бактерії в кишечнику та покращує роботу імунної системи.
Кульбаби також відомі своїми діуретичними, протизапальними, антиоксидантними, протираковими ефектами та здатністю знижувати рівень холестерину.
Корінь цикорію
Корінь цикорію, поряд з артишоками, є продуктами, багатими інуліном. Незважаючи на те, що важко включити корінь цикорію до своїх страв, простіша можливість - шукати цей інгредієнт у харчових добавках або закусках.
Часник
Часник містить близько 15% інуліну. Отже, якщо ви хочете збагатити свою їжу здоровими пребіотиками, часник - чудовий варіант.
Цибуля
Незалежно від того, сирої чи вареної, цибуля також містить велику кількість пребіотиків, приблизно від 5 до 8%. Це інгредієнт, який ви можете легко включити в салати та рагу.
Цибуля-порей
Цей смачний овоч вносить від 3% до 10% своєї ваги у вигляді інуліну. Тому приготування насиченого пирога з цибулею-пореєм - дуже хороший спосіб покращити мікрофлору кишечника.
Спаржа
Ця важлива їжа в середземноморській дієті також містить велику кількість інуліну. Крім того, він низькокалорійний і багатий вітамінами та іншими необхідними поживними речовинами.
Пшеничні висівки
Пшеничні висівки - ще одна з продуктів, що містять пребіотики, і їх легко можна включити у свій раціон. Містить приблизно 5% цих видів речовин.
Пшеничне борошно
Приготовлене пшеничне борошно, присутнє в хлібі, макаронах, печиві, печиві та тістечках, містить 4,8% пребіотиків. Вживайте ці продукти в помірних кількостях, оскільки надмірність може змусити вас набрати вагу.
Банан
Хоча вони містять лише 0,5% інуліну, банани також можуть бути хорошим способом стимулювати здорові кишкові бактерії, якщо їх регулярно включати в раціон.
Овочі
У бобових, картоплі та солодкій картоплі є рафіноза та стахіоза, речовини, також включені до категорії пребіотиків.
Щоб покращити своє здоров’я, включайте ці страви з пребіотиками щодня в їжу. Ваша кишка буде вам вдячна.
А які ще пребіотичні продукти ви знаєте?