таке

Дієта сирих продуктів заснована на переконанні, що сира, необроблена їжа може допомогти вам покращити стан здоров’я та запобігти таким захворюванням, як хвороби серця та рак.

Прихильники дієти з сирою їжею стверджують, що кулінарія розщеплює ферменти у сирої або «живій» їжі, що сприяє травленню та засвоєнню поживних речовин. .

Що говорять експерти

"Дієта на сирому харчуванні спонукає людей їсти лише сиру (ніколи не підігріту), необроблену їжу. Хоча їсти більше продуктів вигідно, експерти кажуть, що немає причин уникати їх приготування. Ця дієта може поставити людей під загрозу харчових захворювань, якщо сире м'ясо і молочні продукти споживаються ".
- Кріссі Керролл, RD, MPH

Передумови

Дієта з сирої їжі сягає корінням ще в кінці 1800-х років, коли лікар вважав, що він вилікував власний випадок жовтяниці, вживаючи сирі яблука. Дієта перетворилася на свою нинішню форму, хоча популярність і зросла. Люди іноді переходять з вегетаріанської дієти на вегетаріанську, а потім на сиру дієту.

Як це працює

Як правило, близько 70 відсотків і більше раціону складається з сирої їжі. Основними продуктами дієти з сирої їжі є фрукти, овочі, морські овочі, горіхи, насіння, пророщені зерна та квасоля. Вважається прийнятним м’яко розігрівати їжу - температура просто не може перевищувати 118 градусів за Фаренгейтом.

Хоча більшість людей, які дотримуються дієтичного раціону, є веганами, деякі їдять сирі продукти тваринного походження, такі як сире молоко, сир із сирого молока, сиру рибу чи м'ясо.

Що їсти

Такі продукти, як свіжі фрукти та овочі, легко визначити як сирі. Інші інгредієнти, такі як горіхове масло, нектар агави, мигдальне молоко, оливкова олія, соєвий соус та какао, не завжди сирі.

Можливо, вам доведеться прочитати етикетки і витратити час, щоб знайти марки, орієнтовані на дієтичне харчування. Продукти, на яких на етикетці є слова смажена, суха печена, смажена, варена або запечена, не є сирою. Ні консерви, ні консерви.

Неперероблені цілісні продукти

Органічні фрукти, овочі та горіхи.

Пророщені або пророщені боби та зерна

Рецепти, приготовані з сирими інгредієнтами.

Їжа, нагріта вище 118 градусів за Фаренгейтом

Рафіновані, оброблені або пастеризовані продукти

Їжа, оброблена пестицидами

Овочі

Овочі можна використовувати в салатах, смузі, змішаних заправках та супах. Також можна замаринувати овочі або перетворити їх на локшину. Заморожені овочі, які перед заморожуванням були бланшовані або відварені, не вважаються сирими.

Ви також можете шукати морські овочі, такі як несмажений араме, дульс, ламінарія, вакаме та норі.

Фрукти

Плоди можна їсти цілими, сушеними, зневодненими або використовувати в соках або смузі. Заморожені фрукти вважаються сирими. Суперпродукти, такі як сире какао-порошок, какао-боби, порошок ріжкового дерева та ягоди годжі, дозволяються на дієті з сирої їжі.

Горіхи та насіння

Шукайте сирі і бажано органічні горіхи та насіння. Вони легко доповнюють смузі, песто, масло, немолочне молоко, сири, підливу, вершки та морозиво. Ви також можете використовувати дегідратор, щоб приготувати сире печиво з насіння чіа чи льону.

Зерно

Цілісні зерна, такі як пшоно, гречана крупа, камут, лобода, овес, зародки пшениці, спельта та дикий рис, дозволяються у дієтичному сировинній їжі, але їх потрібно пророщувати або пророщувати.

Квасоля та бобові

Деякі сирі боби (наприклад, нут, боби адзукі, боби маш та сочевиця) можна їсти після того, як вони замочені та проросли. Інші, як нирки, соя та боби Ліма, вважаються небезпечними для вживання в сирому вигляді.

Жири

Сирі джерела жиру включають авокадо; сире кокосове масло і масло; оливкова олія холодного віджиму екстра вірджин; олія чіа; сира лляна олія; та сире конопляне масло.

Напої

Крім очищеної води, сира їжа п’є сік ячмінної трави, овочевий або фруктовий сік (свіжовичавлений або заморожений, непастеризований), молоду кокосову воду та сік пирію.

Кофеїн заборонений, а це означає, що чорний або зелений чай і кава виключаються з раціону. Трав'яний чай (навіть якщо він виготовлений з водою, нагрітою до менш ніж 118 F), не вважається сирим, оскільки листя зазвичай нагріваються в процесі виробництва.

Ферментовані продукти

Їжа, вироблена ферментацією, дозволена в дієтичному харчуванні. Сюди можуть входити кокосовий кефір та йогурт, кімчі, паста місо та квашена капуста.

Трави, спеції та приправи

Хоча кухонна сіль заборонена на дієті з сирими продуктами, гімалайська сіль та кельтська морська сіль, а також інші приправи:

  • яблучний оцет
  • Василь
  • Бреггівські рідкі амінокислоти
  • перець
  • Цибуля-цибуля
  • Сирий шоколад
  • Меленої кориці
  • Кмин, мелений або насіння
  • Каррі
  • кріп
  • Корінь імбиру
  • Нама шою (сирий соєвий соус)
  • Петрушка
  • Сирі боби ванілі
  • Оцет

Підсолоджувачі

Більшість підсолоджувачів переробляються і насправді не є сирими, але дозволяється наступне:

  • Кокосовий нектар
  • Фінік цукру
  • Порошок мескіту
  • Сирий нектар агави
  • Сирий мед
  • Порошок стевії
  • Яконовий сироп

Рекомендований час

Особливих вказівок щодо того, коли їсти на цій дієті, немає. Він низькокалорійний, а значить, можливо, вам захочеться їсти частіше. Однак, оскільки там повно їжі з високим вмістом клітковини, ви можете не почувати себе таким голодним.

Ресурси та поради

Дотримання дієти з сирої їжі, як правило, означає вивчення абсолютно нового способу приготування їжі. Це найпоширеніші використовувані методи.

Замочування і проростання

Сира квасоля, бобові, горіхи та насіння містять інгібітори ферментів, які зазвичай руйнуються при варінні. Поживні речовини можна виділити шляхом замочування (проростання) або проростання.

Пророщування передбачає занурення у воду на певний час. Хоча рекомендований час пророщування коливається від двох годин (для кеш'ю) до одного дня, деякі спеціалісти з сирої їжі кажуть, що замочування на ніч є достатнім і зручнішим.

Важливо почати з сухого сирого насіння, бажано органічного, квасолі, бобових або горіхів.

  1. Промийте квасолю, горіхи, бобові або насіння і помістіть їх у скляну ємність.
  2. Додайте кімнатну температуру, очищену воду для покриття.
  3. Замочіть при кімнатній температурі на ніч (квасоля потребує цілих 24 годин).
  4. Промити кілька разів перед використанням.

Як тільки вони проростуть, насіння, боби та бобові можуть проростати.

  1. Зливши їх на завершальному етапі процесу пророщування, помістіть їх в ємність для проростання.
  2. Залиште їх при кімнатній температурі. Насіння, квасоля або бобові розкриються, і з них виросте паросток.
  3. Промийте горіхи або пророщені насіння і добре процідіть.
  4. Можна зберігати в герметичній тарі в холодильнику до п’яти днів.

Зневоднення

Їжу можна обережно підігріти за допомогою дегідратора, щоб імітувати сушіння на сонці. Дегідратори - це закриті ємності з нагрівальними елементами, які нагрівають їжу до низьких температур. Вентилятор всередині дегідратора продуває гаряче повітря через їжу, яка розподіляється на підносах.

З осушувачів можна робити родзинки, в’ялені помідори, чіпси з капусти, кренделі, хліб, грінки та шкірку фруктів.

Змішати і сік

Їжу можна змішувати або подрібнювати за допомогою кухонного комбайна або блендера для приготування смузі, песто, супу та хумусу. Овочі та фрукти також можна вичавити .

Бродіння

До ферментованих продуктів належать квашена капуста, сирий кокосовий йогурт, сирий сир з горіхом макадамії та кімчі.

Модифікації

Харчова дієта сумісна з вегетаріанською, веганською та безглютеновою дієтами.

Кулінарія захищає від харчових захворювань (наприклад, кишкової палички). Дієта з сирої їжі не рекомендується вагітним жінкам, дітям, людям похилого віку, людям зі слабкою імунною системою та людям із захворюваннями.

Люди, які в анамнезі страждають від харчових розладів або мають недостатню вагу, повинні проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед тим, як спробувати дієту з сирими продуктами, оскільки вона, як правило, є дуже низькокалорійною.

Плюси і мінуси

Підкресліть цілісні, необроблені продукти

З низьким вмістом насичених жирів і натрію

Ефективний для схуднення

Ризик дефіциту поживних речовин.

Ризик харчових захворювань.

Цілісні та поживні інгредієнти

Дієта на сирому харчуванні має менше калорій та цукру, ніж звичайна американська дієта. Також він містить більше калію, магнію, фолатів, клітковини, вітаміну А та антиоксидантів. Клітковина у вашому раціоні може допомогти вам почуватися ситим і запобігти запорам.

Деякі прихильники дієти заявляють, що вона може зменшити запалення завдяки антиоксидантам у рослинній їжі та меншій кількості кінцевих продуктів гликозирования в сирих продуктах.

З низьким вмістом насичених жирів і натрію

У раціоні також менше натрію та насичених жирів, ніж у звичайній дієті, оскільки виключена кухонна сіль, оброблена їжа та (як правило) м’ясо.

Ефективний для схуднення

Ця дієта є дуже низькокалорійною і майже напевно сприятиме схудненню. Однак воно часто буває занадто ефективним, і послідовники в кінцевому підсумку отримують недостатню вагу. У дослідженні 1999 р. Було вивчено взаємозв'язок між довготривалими дієтами на сироїдіння та вагою тіла.

Дослідження показало, що індекс маси тіла (ІМТ) був нижче норми ваги у 14,7% чоловіків та 25% жінок. Близько 30% жінок молодше 45 років мали часткову до повної аменореї (без менструацій), особливо тих, хто їв 90% і більше сирої їжі.

Ці висновки підкреслили один з недоліків дієти з сирої їжі (яка, як правило, переважає позитивні сторони).

Мінуси

Занадто обмежувальний

Загалом ця дієта дуже низькокалорійна. А деякі продукти насправді менш поживні в сирому вигляді. Деякі продукти стають більш засвоюваними після приготування, оскільки жилава порція руйнується.

Наприклад, варені помідори містять у три-чотири рази більше лікопіну, ніж сирі помідори. Рівні сполуки в брокколі, яка називається сульфорафан, максимізуються, коли брокколі готують на пару при температурі 140 градусів за Фаренгейтом.

Нестача поживних речовин

Однією з головних проблем людей, які сидять на дієті, є ризик дефіциту поживних речовин, таких як вітамін В12, вітамін D, залізо, цинк та жирні кислоти омега-3.

Харчові хвороби

Приготування їжі допомагає знищити шкідливі бактерії, тому вживання сирої їжі збільшує ризик харчових захворювань, особливо у людей на сирій дієті, які їдять сиру рибу, яйця чи м’ясо, непастеризоване молоко чи інші молочні продукти.

Фрукти та овочі також можуть переносити бактерії. Деякі, як таро та ревінь, токсичні, якщо їх вживати в сирому вигляді.

Непрактично

Може здатися легким їсти лише сиру їжу, але насправді для приготування їжі потрібно багато часу та зусиль, щоб її можна було спокійно їсти сирою. Також дорого може бути придбання цілих органічних продуктів.

Як порівнюють

Дієта на сирому харчуванні - це унікальний план харчування, але він поділяє деякі характеристики з іншими дієтами на рослинній основі. Що стосується співвідношення макроелементів (кількість вуглеводів, білків і жирів), дієта відповідає рекомендаціям USDA.

Найкращі дієти 2019 року Новини США та Світовий звіт займають 33-ту дієту із сирої їжі серед найкращих дієт в цілому та дають загальний рейтинг 2,4/5.

Рекомендації USDA

Групи продуктів

USDA радить дорослим харчуватися збалансовано, що містить суміш фруктів, овочів, зерен, білків та молочних продуктів. Дієта з сирої їжі виключає лише молочні продукти, а деякі люди, які сидять на дієті, п’ють сире молоко.

Дієта має низький рівень рекомендованого споживання білка. Це приблизно 13% білка. Правила USDA передбачають, що від 10 до 35% щоденних калорій людини надходять з жиру.

Калорії

Люди, які дотримуються сирої дієти, будуть їсти багато горіхів та насіння, які можуть мати більше жиру та калорій. Дієта також включає низькокалорійні фрукти та овочі, що може ускладнити споживання достатньої кількості калорій (близько 2000 на день для підтримки ваги).

Якщо ви хочете схуднути, розгляньте можливість використання цього калькулятора для визначення щоденної цільової калорійності калорій.

Подібні дієти

Існують також інші дієти, переважно рослинні та загально обмежувальні.

Дієта з сирої їжі

  • Загальне харчування: Їжте лише цілісні продукти, які не були нагріті до температури більше 118 градусів за Фаренгейтом.
  • Безпека: ця дієта несе ризик харчових захворювань та нестачі поживних речовин.
  • Практичність: дуже важко готувати їжу, яка відповідає стандартам, встановленим прихильниками сирої їжі, а придбання цілої органічної їжі може бути дорогим.
  • Стійкість: Дотримання цієї дієти протягом тривалого часу може призвести до втрати ваги та інших наслідків для здоров’я.

Окінавська дієта

  • Загальне харчування: традиційна дієта острова Окінава заснована головним чином на рослинах, з невеликою кількістю морепродуктів. Включає велику кількість овочів, водоростей та бобових, не містить цукру та рафінованих вуглеводів.
  • Безпека: Ця дієта може бути безпечною (вчені довгий час вивчали людей на Окінаві завдяки їх міцному здоров’ю та довголіттю), але вона досить обмежує. Він також багатий натрієм.
  • Практичність: Деякі основні інгредієнти цієї дієти, такі як морські водорості та гіркі дині, важко знайти та приготувати. І його обмеження може ускладнити дієту для людей, які звикли до стандартної американської дієти.
  • Стійкість: Звичайно, багато жителів Окінави харчуються цією дієтою все своє життя. Але для людей, які не живуть на острові, зустріч може бути надто складною.

Аюрведична дієта

  • Загальне харчування: Люди, які дотримуються аюрведичної дієти, харчуються відповідно до свого типу статури або доші, тому включені та виключені продукти можуть сильно відрізнятися. Існує багато правил і вказівок щодо того, як, коли і що їсти.
  • Безпека: ця дієта, як правило, безпечна і може мати певні переваги для здоров’я.
  • Практичність: може бути важко визначити свою дошу, а потім зрозуміти, які продукти вам підходять, а які ні.
  • Стійкість: багато людей можуть і дотримуються аюрведичної дієти протягом тривалого часу, як тільки вони задовольняться вимогам.

Фруктова дієта

  • Загальне харчування: Послідовники фруктової дієти отримують від 50 до 75 відсотків щоденних калорій із фруктів (іноді навіть більше). Горіхи та насіння вважаються фруктами, і ви також можете їсти деякі овочі, але ніколи не тваринні білки, зернові та оброблені продукти.
  • Безпека: така дієта є ризикованою. Це може призвести до дефіциту поживних речовин, ускладнень зі здоров’ям та/або розладів харчування.
  • Практичність: Купівля великої кількості органічних фруктів та спеціальних продуктів, таких як горіхове молоко, може коштувати дорого.
  • Стійкість: не бажано дотримуватися цієї дієти протягом тривалого періоду через ризик для здоров'я.

Слово від VidaFitnes

Вживання в наш раціон більше фруктів, овочів та іншої рослинної їжі може захистити від певних захворювань. Однак типова американська дієта має низький вміст фруктів та овочів і містить велику кількість продуктів тваринного походження та оброблених продуктів.

Хоча більшість із нас могли б отримати користь від дієти, що складається більше із рослин, але дотримання дієти із сирою їжею, яка становить 70% і більше, вимагає значних зусиль. Це також може мати деякі серйозні недоліки та ризики. Якщо ви плануєте спробувати дієту, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником, щоб дізнатись, чи це правильний план харчування для вас.

Якщо ви хочете їсти більше сирої рослинної їжі, але не хочете повноцінно харчуватися сирою їжею, почніть повільно, інтегруючи одну або кілька порцій сирих овочів у свої страви, і знайдіть баланс, який найкраще вам підходить. .