Це лякає всіх і змушує усвідомлювати, що існує потреба в постійному і регулярному «працевлаштуванні» найбільш напружених суглобів, особливо плечових і кульшових суглобів. Регулярно розтягуючи відповідні м’язи, ми можемо збільшити діапазон рухів суглобів, коротше кажучи, ми можемо значно стримати повільний процес старіння, одним із побічних продуктів якого є поступове звуження суглобового діапазону рухів. Оточуючи суглоби […]
Це лякає всіх і змушує усвідомлювати, що існує потреба у постійному та регулярному «працевлаштуванні» найбільш напружених суглобів, особливо плечових та кульшових суглобів.
Існує 3 основних типи розтяжки
- Динамічне розтягування - застосовується лише для розігрітих м’язів! Розтягування дрібними, делікатно пружинистими рухами. Найкраще використовувати його після розминки, оскільки це також є частиною підготовки м’яза до наступної вправи.
- Статичне розтягування - Хоча пара делікатних розтяжок хороша вранці, цей вид розтяжки здоровий лише в тому випадку, якщо його застосовувати до вже розігрітих м’язів! Вправа на розтяжку безперервно протягом декількох секунд без підвіски. Повторність слід повторювати 3 рази протягом 10-15 секунд або повторювати 4 рази 5 разів по 5-8 секунд. Останні хвилини будь-якої спортивної програми або тренування повинні піддаватися статичному розтягуванню використовуваних м’язів!
- Метод CHRS (контракт, утримання, розслаблення, розтягнення). Спочатку м’яз статично напружується зовнішнім резистором, щоб м’яз не вкорочувався. Напружене положення зберігається протягом 10-30 секунд, після чого відбувається повне розслаблення протягом 2-3 секунд, і нарешті статичне розтягування також триває 10-30 секунд. Отже тривалість натягування та розтягування однакова.
Принципи розтяжки
- Ніколи не розтягуйте м’язи! Уникайте надмірного болю! Дозвольте пошкодженим м’язам, сухожильям і суглобам відновлюватися, і в цьому випадку тимчасово призупиніть вправи на розтяжку!
- Як новачок, витримуйте різні пози розтяжки протягом коротшого періоду часу, пізніше ви можете збільшити тривалість витривалості!
- Дайте м’язу час розтягнутися! Терпляче тримайте положення, дихайте глибоко, рівномірно! М'яз легше реагуватиме на друге і третє повторення!
Добре почати розтягування зі слабшого боку - якщо ви правша, то з лівої руки - і спочатку розтягніть дистальні частини кінцівок, а потім звідти поступово рухайтеся всередину.!
Після розтягування м’язів, що розтягуються, завжди також розтягуйте пари м’язів, що розгинаються. Наприклад, після розтяжки стегонних носівок зосередьтеся на згиначах стегна!