gb, 21 квітня 2020 р. о 04:50

Якщо ви чекаєте дитину і у вас немає можливості відвідувати курси для вагітних через пандемію, ви можете займатися вдома без будь-яких турбот. Ми пропонуємо кілька вправ, орієнтованих головним чином на хребет. Але практикувати їх може кожен.

тільки

Шийний відділ хребта практикується вправою, коли ви повертаєте голову вліво і вправо за собою в турецькому положенні сидячи.

Фото: Чорне яблуко

Незалежно від того, чи перебуваєте ви в першому триместрі, на запущеній стадії вагітності чи очікувана дата пологів - місяць, вправи підходять для кожної вагітної жінки. "Звичайно, я не рекомендую перебільшувати будь-які фізичні навантаження жінкам, які до зачаття не мали занять спортом у своєму щоденному графіку", - каже акушерка Олена Драпачова.

,Для простого тренування буде достатньо декількох хвилин на день. Крім того, ви неодмінно оціните прості вправи для зміцнення тазового дна та дихання під час пологів ", - уточнює Драпачова. Виберіть будь-яке зручне положення для вправ, найпоширенішим є турецьке сидіння. "Дихайте повільно, покладіть руки на живіт. Глибоко вдихніть живіт, щоб розвести наші руки і повільно видихніть. Нехай кожен видих буде довшим за вдих », - описує акушерка.

Найпоширеніша проблема: перевантажена спина

Зі зростаючим животом у багатьох жінок виникають проблеми з болем у хребті та попереку. "Для цих ігор я рекомендую продовжувати вправу в положенні турецького сидячого. Ми розпушуємо таз, тримаємо спину прямою і з глибоким вдихом тягнемося високо за маківку, з видихом розслабляємось », - пояснює Олена Драпачова та рекомендує вагітним жінкам спробувати одну з таких вправ для цих ігор:

1. з турецького сидіння ми практикуємо шийний відділ хребта: з вдихом дивимося праворуч позаду, затримуємось деякий час, з видихом повертаємося в центр і стільки ж на протилежний бік, повторюємо 6 разів на обидва сторони

2. з вдихом обвести голову в правий бік - посередині лука видихаємо і повторити вправу з іншого боку (повторити 6 разів)

3. з вдихом підтягуємо руки високо вгору, переплітаємо пальці і з видихом обводимо спину, тягнемо руки перед собою, кладемо підборіддя на щитовидку і залишаємося на деякий час (ми повторити 3x)

4. поставити себе в положення кота: коліна під тазостегновими суглобами, долоні під плечима в одну лінію, зміцнити низ живота, притиснути долоні пальцями до землі, повільно підняти повітря з вдихом і видихнути спину з видихом

5. ми будемо залишатися в положенні кота, ми будемо тримати ліву руку з вдихом і спостерігати за нею візуально, ми перейдемо в крайнє положення, поки повертаємо хребет, повертаємо голову і з видихом підемо до основного положення для кота, ми повторимо 5 разів в один бік

6. ми повертаємося в положення кота, права рука і ліва нога відходимо вдалину (розтягуємо їх) з вдихом, з видихом повертаємо назад у положення кота і викопуємо спину, ми повторити з протилежного боку - повторюємо 5 разів

7. тим, хто має досвід йоги, наприклад, рекомендується відпочивати в положенні дитини в будь-який час під час вправи, коли ми розводимо коліна, щоб звільнити місце для живота, впираємо голови в землю, розслабте наші руки і дихайте.