Якщо у вас ніколи раніше не було болючого відчуття паралізуючого м’язового спазму, ви можете назвати себе щасливчиком. Якщо ви вже відчули це відчуття, хороша новина полягає в тому, що є спосіб уникнути цього!
Якщо під час занять у вас стиснуті м’язи, це може порушити навіть найкраще побудований план тренувань. Навіть у тих, хто відчуває судоми болю після тренування, наприклад, серед ночі, не буває легшого завдання. Ми розповімо вам, як мінімізувати частоту м’язових спазмів!
Що таке м’язові судоми?
Судоми м’язів виникають, коли м’яз енергійно і нестримно смикається від болю і залишається в такому положенні. Це відбувається, коли м’яз або деякі його волокна скорочуються без контролю нашої свідомості. Якщо він сильний і стійкий, розвивається спазм. Судоми м’язів, таким чином, є мимовільним та інтенсивним скороченням м’язів, не розхитуючись, що призводить до того, що уражений м’яз твердне або відчутно відчувається.
М'язові судоми можуть впливати на будь-які скелетні м'язи, але частіше зустрічаються в м'язах, що з'єднують суглоби. Крім того, спазм може впливати на руки, м’язи живота, м’язи навколо ребер, ніг і пальців ніг. Приступ може тривати від декількох секунд до, у більш важких випадках, до 15 хвилин. Подекуди м’яз може спазмуватися ще кілька разів, перш ніж скарги повністю зникнуть. У більш важких випадках судоми можуть призвести до м’язової болючості та болю, подібних до уповільнених м’язових болів (DOMS).
Що викликає судоми?
Хоча майже всі люди беруть участь у проблемі м’язових судом, точні причини все ще невідомі. (Пізніше ми побачимо, що профілактика теж не є простим питанням.) Як ми вже точно знаємо, спазм виникає, коли механізм, який контролює скорочення та розслаблення м’язів, тимчасово пошкоджений. Прикладами таких механізмів є стимуляція м’язових волокон (ініціювання скорочення) та подальша дезактивація (розслаблення).
Існує ряд фізіологічних умов для досягнення ефективного скорочення та розслаблення м’язів, і якщо будь-яке з них не виконується, можливість м’язових судом збільшується. Деякі з цих умов включають:
- належний і адекватний рівень гідратації та мінеральних речовин в організмі (в сукупності необхідні для стимулювання скорочення та розслаблення)
- м'язи, які правильно тренуються та розвиваються (нетреновані м'язи частіше стискаються)
- правильний відпочинок і зарядка - втомлені м’язи частіше стискаються.
Крім того, слід враховувати генетичні фактори. Деякі люди стикаються з м’язовими судомами раніше, ніж інші, за тих самих умов. Вік також має значення, люди похилого віку більше схильні до м’язових судом, ніж молодші. Деякі захворювання, такі як цироз печінки, також можуть бути пов’язані з посиленням м’язових судом, а травми також можуть збільшити ризик судом, оскільки м’язи обвиваються спазмом і таким чином захищають пошкоджені ділянки.
Однак усі сходяться на думці, що напади, які можна пояснити великими фізичними вправами, втомою та зневодненням, а також порушенням електролітного балансу, можуть бути спричинені надмірною вибуховістю нервів, відповідальних за стимуляцію м’язів. Очікується, що дієта та обставини запобігають судом.
На кого можуть впливати судоми м’язів?
Будь-хто, незалежно від віку, статі чи рівня кваліфікації. Судоми можуть виникати не тільки під час фізичних вправ: навіть коли ми сидимо, гуляємо і навіть коли спимо. Іноді навіть найменший рух викликає судоми, коли відбувається скорочення м’язів.
У спортсменів, марафонців та триатлетів частіше виникають судоми в м’язах у здорових людей. Судоми також можуть виникати, якщо ви виконуєте важкі фізичні навантаження без попередньої підготовки або належного грунтування. Тож чим менша ймовірність м’язового спазму, тим краще ми підготовлені до очікуваних вправ.
М'язові судоми найчастіше виникають до кінця інтенсивної та тривалої роботи з м'язами, а також через 4-6 годин. Це показує, що втома м’язів (особливо незвична, нерегулярна) відіграє важливу роль у розвитку явища. З цього чітко випливає, що, покращуючи витривалість та тренування, шанси на судоми можуть бути значно зменшені.
Як запобігти судомам?
Однак виникає важливе питання щодо того, які стратегії також можна використовувати для поліпшення шансів боротьби із судомами та чи може харчування та зволоження допомогти.
Хоча чітких доказів немає, більшість наукових досліджень сходяться на думці, що стратегії запобігання судом охоплюють три важливі сфери:
1., Підтримуйте гідратацію - оскільки вся імпульсна активність у м’язах відбувається у водному середовищі, навіть найменший ступінь зневоднення призводить до послаблення передачі сигналу, що збільшує ймовірність м’язових спазмів.
2., Правильний прийом електролітних мінералів - натрій і калій, які відповідають за передачу сигналів до м’язів і від них, а також кальцій і магній, необхідні для скорочення та розслаблення м’язів.
3., Енергетичні добавки у вигляді вуглеводів - невеликі коливання рівня вуглеводів, що зберігаються в м’язах (глікоген, основне джерело енергії для занять спортом), також збільшують шанси розвитку спазму.
Зниження ризику м’язових спазмів
Показано, що розтяжка та розслаблення м’язів ефективно зменшують або запобігають судомам. Коли ми хочемо зробити більше, ніж це, наприклад, із стратегіями харчування, масштаб наукових результатів значно зменшується. Однією з причин невеликого обсягу даних є те, що розвиток судом не можна передбачити. Ніколи неможливо передбачити, чи відбудеться приступ, і майже неможливо провести пробний забіг зі спортсменами, які перебувають у однаковому стані до або після нападу.
Також виникають етичні проблеми: непросто обґрунтувати існування дослідження, яке конкретно спричинить біль для збору даних, а вилучення, як відомо, болюче та виснажливе.
Інша проблема полягає в тому, що проведені дослідження дали дуже неоднозначні результати. Південноафриканські вчені дослідили 72 ультрамарафонців і, порівнявши дані, виявили лише невеликі відмінності натрію та магнію в крові спортсменів, які перенесли напади та не зазнали їх. Таким чином, було зроблено висновок, що концентрація електролітів у крові, а також рівень гідратації мало коливались у спортсменів з м’язовими судомами, пов’язаними зі спортом, та без них. (EAMC)
Що їсти, щоб зменшити спазми?
Звичайно, правильне вживання рідини під час і після тренувань є життєво важливим, і не менш важливим є велике споживання вуглеводів у вигляді хліба, зерен, рису, кукурудзи, макаронних виробів, картоплі, квасолі, гороху та сочевиці. Бажано вживати фрукти та овочі (корінь ямсу, солодку картоплю, банан, грушу тощо), що містять крохмаль. Ця дієта забезпечує достатню кількість калію в організмі, і завдяки додаванню солі в зернах, хлібі, сирі та консервованій квасолі, тунці, соусах та соліннях, нам навіть не доводиться турбуватися про кількість натрію.
Найкращі джерела кальцію в нашому раціоні - це молоко, сир, йогурт, горіхи та насіння, зелені листові овочі та волокнисті консервовані риби, такі як сардини. Незважаючи на те, що в сучасних дієтах інколи не враховують магній, дослідження показали, що добавки магнію нижчими за необхідні призводять до поганих показників. Найкращі джерела магнію включають цільнозернові, небілий хліб і зерно, коричневий рис, горіхи та насіння (особливо насіння кунжуту), квасоля, горох, сочевиця (особливо нут) та зелені листові овочі.
Зі спортивними напоями проти судом
Правильна гідратація, електролітний баланс та рівень глікогену в м’язах можуть допомогти спортивні напої, розроблені спеціально для спортсменів, залежно від наших спортивних звичок.
- У спекотному середовищі з підвищеною вологістю утворення поту є значним - навіть під час скромних тренувань. За таких умов заміна рідких та електролітних мінералів є першочерговою. Порівняно з цим, він є вторинним, але аж ніяк не шкідливим, якщо ми також доповнюємо вуглеводи.
- У більш прохолодному, менш вологому середовищі, де вправи займають більше часу (півтори години) і, отже, рівень глікогену в м’язах знижується, важливість добавок вуглеводів зростає (гідратація та додавання електролітів залишаються однаково важливими).
Як ми вже з'ясували, не існує захищеного від бомб способу запобігти виникненню м'язових судом. Адекватне додавання рідини/електроліту/вуглеводів можна значно зменшити, дотримуючись вказівок для вищевказаних продуктів, оскільки ризик м’язових спазмів значно зменшений.
Наприклад, у випадку тривалого перенапруження м’язів, дослідження показали, що 6% вуглеводно-електролітний спортивний напій підходить для запобігання судом - але він не може повністю їх усунути. Аналогічним чином, опитування тенісистів, яке було проведено лідерами, показало, що рідина, електроліти та заміна вуглеводів виявилися цінною стратегією під час турніру, який проводився у спекотному та вологому середовищі.
Чи може споживання кальцію та магнію допомогти?
Два важливі мінерали, магній та кальцій, відповідають за скорочення та розслаблення м’язів: вони допомагають підтримувати потенціал імпульсів у гармонії та координують реакції скорочення та розслаблення м’язів. У м’язових клітинах підвищена концентрація кальцію викликає скорочення м’язових волокон, тоді як підвищений рівень магнію в просторі між клітинами викликає протилежність цього ефекту, розслабляючи м’язи.
Вчені давно виявили, що низький рівень магнію призводить до частіших м'язових спазмів у вагітних жінок, і що добавки магнію допомагають полегшити цей стан. Крім того, добавки магнію також корисні тим, хто страждає від нічних спазмів м’язів, як правило, в ногах. Також передбачається, що неоптимальне споживання магнію може бути причиною підвищення тонусу м’язів та пульсуючих головних болів.
Незважаючи на вищезазначені результати досліджень, не вдалося чітко продемонструвати, що ризик м’язових спазмів, пов’язаних зі спортом, можна зменшити, вживаючи кальцій і магній. Існують дослідження рівня магнію в крові, але вони не дають чітких даних, тому клінічна значимість результатів не визнається.
Однак справа в тому, що низьке споживання магнію, що характеризує сучасні дієти, безумовно, шкодить спортсменам. Оскільки добавки магнію можуть значно покращити інші типи м’язових спазмів, спортсменам не завадить забезпечити собі достатній рівень магнію у своєму раціоні.
Надмірне споживання магнію може бути небезпечним!
Надлишок виділяється із сечею, але якщо цього не відбувається, концентрація магнію в крові зростає, і це може бути особливо небезпечним. Надмірне споживання магнію може спричинити діарею та нудоту. Ми можемо відчувати більш важкі симптоми лише в тому випадку, якщо організм не в змозі спорожнити надлишок: м’язова слабкість, млявість переважатимуть над нами. Магній ніде не заборонений, але потрібно подбати про його розумне використання!
Ще одним протиотрутою від спазмів є розтягування
Майже всі сходяться на думці, що правильне розтягування суттєво допомагає уникнути будь-яких м’язових судом, що виникають під час занять спортом, і що вже стався напад триває коротший проміжок часу. Корисні пасивні розтяжки на 15-30 секунд; хоча механізм процесу невідомий, очевидно, що волокна подовжені і, таким чином, позитивно впливають на діяльність спинномозкових нервів. Регулярний масаж також може допомогти, оскільки він розслаблює м’язи і допомагає клітинам позбутися продуктів обміну, що утворюються під час занять спортом.
Резюме
Тож який найкращий комплексний план, щоб уникнути судом? Відповісти на це запитання непросто, але якщо ми приймемо такі поради, ми зможемо мінімізувати ваш ризик:
- Під час тренувань ми поступово навантажуємо тіло! Пам’ятайте, що незвична втома відіграє велику роль у розвитку м’язових судом.
- Регулярно розтягуйтесь, особливо наші більш напружені м’язи!
- Включіть у наш раціон багато вуглеводів, достатню кількість рідини та їжу, багату кальцієм і магнієм.
- Пийте вуглеводний електроліт під час тривалих фізичних вправ та/або відпочинку!
- Якщо у вас регулярно виникають м’язові спазми, спробуйте доповнити магнієм!
Щоб розслабити м’язи і після важких тренувань, варто побалувати наші м’язи масажем.