Це стисла версія «Щоденної дюжини» доктора Грегера. Мета полягає в тому, щоб вживати різноманітну дієту з рослинних продуктів, щоб ви могли отримувати всі поживні речовини, необхідні вашому організму. Це також запропонує вам різноманітні фітонутрієнти, деякі з них присутні лише в певних групах продуктів, що мають унікальний вплив на наш організм.

цілісні

Якщо взяти за приклад їжу; Подумайте про тарілку, половина повинна бути заповнена овочами, чверть бобовими, а інша чверть цільнозерновими. Додайте невеликий салат на бік і шматочок фрукта на десерт. Якщо ви їсте бобові з овочами в обід, спробуйте з'їсти на обід більший салат із цільнозернових злаків тощо ... Якщо одного дня ви не їсте занадто добре, не хвилюйтеся, спробуйте їсти краще наступного дня. Готуючи їжу, завжди думайте про те, як зробити її здоровішою.

  1. Бобові (3 порції)
  2. Цільнозернові (3 порції)
  3. Овочі (5 порцій), з яких 2 мають бути зеленими листовими овочами, а 1 - хрестоцвітними.
  4. Фрукти (4 порції), з яких 1 повинні бути ягоди.
  5. Горіхи (1 порція)
  6. Насіння льону (1 порція)

Примітка: у дужках рекомендовані щоденні порції для кожної групи продуктів

Бобові та цільнозернові продукти забезпечують вам щоденну калорійність, крім білка, заліза, клітковини, кальцію тощо.

Овочі та фрукти пропонують вам багато вітамінів та мінералів, а також клітковину та фітонутрієнти. Зелені листові овочі забезпечують кальцієм і хрестоцвітним сульфорафаном - речовиною, яка серед інших функцій підсилює детоксикаційну активність ферментів печінки. Ягоди містять найбільшу кількість антиоксидантів на порцію порівняно з будь-якою іншою їжею, крім спецій.

Горіхи додають Віт Е, магній, цинк, інші вітаміни та мінерали, а також незамінні жирні кислоти (омега 3/омега 6), фітонутрієнти та клітковину.

Мелені насіння льону є прекрасним джерелом омега-3, а також містять найбільшу кількість лігнанів, які є найбільш захисними фітонутрієнтами, відомими проти раку молочної залози та передміхурової залози.

Vit B12 - Якщо ви дотримуєтесь 100% дієти на повноцінній рослинній основі, ви ПОВИННІ додавати цей вітамін. Це ключова поживна речовина для підтримки здоров’я. Добавки можна робити за допомогою збагачених продуктів, таких як соєві напої, каші або харчові дріжджі, наприклад, 2/3 рази на день, або за допомогою харчових добавок. Деякі експерти рекомендують раз на тиждень 2500 мікрограмів ціанокобаламіну, інші раз на тиждень 1000 мікрограмів метилкобаламіну.

Рекомендується випивати від 4 до 7 склянок води на день, і 90 хвилин вправ середньої інтенсивності, таких як ходьба, або 40 хвилин вправ високої інтенсивності, таких як біг, їзда на велосипеді тощо.

Заходи для обслуговування:

1 порція бобових - ¼ склянки хумусу або ½ чашки варених бобових (квасоля, нут, сочевиця, горох, тофу або темпе)

1 порція цільних зерен - ½ склянки варених макаронних виробів або рису, крупи ... або 1 скибочка хліба

1 порція овочів - 1 склянка сирих овочів або ½ склянки варених овочів

1 порція фрукта - 1 середній шматок, 1 склянка нарізаних фруктів або ½ склянки сухофруктів

1 порція сухофруктів - ¼ склянки або 2 столові ложки арахісового масла або подібного

1 порція насіння - 1 столова ложка меленого насіння