Фізичний тренер актриси розкриває найкращі вправи для роботи на серцевині, ногах, грудях і спині

З нагоди її ролі в Tomb Raider: Пригоди Лари Крофт, актриси Алісія Вікандер перетворив свою вже статуальну фігуру на завидне і відпрацьоване тіло. Завдяки фізичному тренеру Магнусу Лігдбеку, головна героїня фільму пройшла чотири місяці важких тренувань, де вона поєднувала скелелазіння, їзда на велосипеді, стрільба з лука, бойові мистецтва та важкі заняття в тренажерному залі. Окрім поліпшення фізичної форми, експерт подбав і про свій раціон, примушувати її їсти кожні 3 години; комбінація дієти та фізичних вправ, за допомогою яких мені вдається набрати до 7 кілограм м’язової маси за рекордні терміни.

вікандер

Усвідомлюючи інтерес, який викликала фізична зміна актриси, особливо побачивши його силует минулого літа у Форментері, Магнус Лігдбек опублікував у своєму профілі в Instagram 5 відео для обробки спини, ядра, грудей і ніг у найчистішому стилі Лари Крофт.

1. Назад

- веслування стоячи: наступити на гумку і створити нею напругу. Злегка зігніть ноги і покладіть стегна назад. Зігніть руки і підніміть гумку до ребер. Тримайте лікті якомога ближче до тіла (20 повторень, 4 підходи).

- власна вага: Присідаючи і тримаючи спину і прес жорсткими, підніміть гирю до ребер, відштовхуючи стегна і стискаючи сідниці. Не забувайте тримати спину прямо і дивитися прямо вперед (20 повторень, 4 підходи).

- передні висоти: Знову обробіть гумку, наступаючи на неї ногами, щоб створити напругу. Випрямивши спину, підніміть руки, не згинаючи їх, на висоту носа (20 повторень, 4 серії).

2. Ноги

- присідання: За допомогою гирі робіть присідання, звертаючи увагу на те, щоб добре опустити стегна і уникаючи того, щоб коліна були більш вперед, ніж ноги (20 повторень, 4 серії).

- випади: Виконайте кілька повторень випадів. Покладіть руки на стегна, зробіть крок вперед і зігніть коліно на 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою. Спина повинна бути прямою (20 повторень, 4 серії).

- біговий стрибок фігуриста: Стрибайте вбік, схрестивши ногу ззаду і трохи піднявши коліно, щоб набрати обертів. Допоможіть собі руками, згинаючи їх під час руху, щоб зробити його більш вибуховим (20 повторень, 4 серії).

3. Ядро

- віджимання в бік на протилежну сторону: Починайте рух так, ніби ви робите присідання, але з трохи зігнутими колінами. Підведіть праву ногу до лівого плеча. Удар, одночасно підніміть тулуб і поверніть руку назад. Повторіть рух протилежною стороною (протягом 1 хвилини).

- абс склоочисника: лежачи, схрестивши руки, підніміть ноги і, не розлучаючи їх, переносіть їх з одного боку на інший, роблячи ідеальну окружність. Спина і плечі повинні постійно контактувати з землею (від 30 секунд до 1 хвилини).

- АБС: Лежачи, підведіть обидві руки до однієї ноги, потім до середньої, а потім до протилежної ноги. У кожному з трьох рухів слід трохи відокремити ногу від землі (від 30 секунд до 1 хвилини).

4. Грудна клітка і плечі

- бічне згинання та поворот руки: чергуючи обидві сторони (скільки завгодно, до 4 комплектів)

- йога: Введіть йогу в позу собаки, опустіть грудну клітку, згинаючи лікті. Потрапіть у положення кобри і повертайтеся назад, поки не повернетеся в положення собаки (скільки зможете, до 4 серій)

- підняті віджимання: За допомогою коробки або піднятого предмета виконуйте по черзі віджимання, опускаючи одну з рук на землю. Коли ви поміняєте руки, наберіть імпульс і поверніть на протилежну сторону.

5. Вправа «все в одному»

Протягом 60 секунд потренуйтеся ведмежий повз. Наче ви ведмідь, станьте на карачки і починайте йти вперед якомога швидше. Встаньте і вдаріть лівою плечею правою рукою, а потім лівим рукою праве плече, до 10 разів. Коли закінчите, поверніться назад (повторіть цей рух стільки разів, скільки зможете).