вашого максимального

Ви цілком бігун, у вас вже багато зйомок на ногах, але, у вас все ще є кілька зайвих кілограмів.

Ви вже знаєте, що найкращий спосіб схуднути - це серцево-судинні вправи, а найкращий спосіб - безперервний біг спалити більше калорій. Зі збільшенням швидкості пагонів збільшується споживання калорій. Наприклад, біг зі швидкістю 8 км/год споживав би 480 калорій/год, а біг зі швидкістю 13 км/год - 830 калорій/год. Крім того, високоінтенсивні тренування посилять ваш метаболізм, навіть коли ви відпочиваєте. Тим не менше, намагайтеся збільшувати загальний час щотижня, але не зациклюйтеся на швидкості.

Починаючи з цієї передумови, нижче ми залишаємо вам тижневий план тренувань для схуднення, призначений для досвідчених бігунів. За цим планом ви будете тренуватися 5 днів на тиждень, щоб досягти своєї мети щодо зниження ваги, один із цих днів буде присвячений кросовим тренуванням, додаючи такі заходи, як бодібілдинг, їзда на велосипеді, піші прогулянки, плавання, танці, катання на ковзанах тощо. Присвятіть два дні якісному навчанню (схили, зміни ритму, короткі, довгі та змішані серії), змінюючи час та відстань щотижня. Не забудьте повторити одне і те ж навчання зменшити кількість спалених калорій через втрату ефективності, яку матиме діяльність, завжди пристосовуючи тіло до тих самих зусиль.

Ми описуємо, яким би був тиждень у вашому плані тренувань для схуднення. План розрахований на досвідчених бігунів з більш ніж 7-9 місяцями безперервного тренування. Не забудьте зробити a хороша розминка (вправи на рухливість суглобів, вправи на серцево-судинну систему та розтяжку) і не пропускайте повернення до спокою.

Навчання

20 ′ у м’якому темпі, завжди приймаючи за орієнтир ваш розмовний темп (CR) + 20 ′ при 75% від вашого максимального HR + 10 ′ при вашому темпі змагання + 10 ′ при CR.

20 ′ розминки RC + 10 підйом на пагорб від 200 метрів до 85% вашого HRMax; 200R відновлюється на спуску. Тренування на пагорбах подвоює ваше споживання калорій, отже, знайте, ловіть хороший пагорб без нерівностей і з нахилом від 10 до 15%.

45 ′ до вашого RC. Проведення загальної кількості щоденних кілометрів в дві сесії ви досягнете двох метаболічних підвищень за один день. Хоча це займає більше часу, легше розподілити роботу, і це приносить користь щодо витрат калорій.

Повноцінний відпочинок (Протягом цього дня рекомендується робити лише розтяжку)

Довгі серії: 15 ′ розминки RC + 6 × 1000; R400 + 5 ′ RC. У найближчі кілька тижнів змінюйте довгі серії на короткі та середні.

Зміни ритму щоб ви обертали свої кілограми:

10 ′ RC-розминка

2 x (4 ′ на 80% від вашого максимального HR + 2 ′ легкої пробіжки)

2 x (2 ′ на 85% від вашого максимального HR + 2 ′ легкої пробіжки)

(10 'легких пробіжок на початку та в кінці заняття)

Довгостроковій перспективі: від 1h -1h10 RC (цей час включає серцево-судинні вправи на розминку і 10 ′ охолодження)

Відпочинок, Але якщо ви відчуваєте себе сильними, прогуляйтеся навколо гори, екскурсія в компанії допоможе вам від’єднатися. Не забувайте, що у вас соціальне життя, не захоплюйтеся втратою ваги.

Якщо ви не розумієте жодних умов, відвідайте це посилання.

Не забувайте, що це a тренування для схуднення, Це не тренування, щоб перемогти свій особистий рекорд у 10K. Швидкість схуднення залежатиме від кількох факторів, основними з яких є два:

  • будова тіла Поточний: бігун з 14% жиру в організмі не буде худнути так легко, як бігун з 25%. Чим менше у вас ваги, тим повільніше ви втратите ці кілограми.
  • Стать: що стосується статей, чоловіча стать є більш вражаючою, коли йдеться про схуднення, з метаболічних причин чоловік витрачає більше енергії, ніж жінка, щоб підтримувати життєво важливі процеси.

Пам'ятайте, що 70% успіху, якого ви досягаєте у своєму плані тренувань, буде пов'язано з дотриманням адекватної дієти, вибором продуктів з низьким глікемічним індексом, а коли настане ваша черга виконувати легкі тренування, спробуйте бігати на голодний шлунок, як тільки піднімаючись, у вас буде низький запас глікогену, і ви віддасте перевагу використанню жиру як джерела енергії.

Цей тренінг складається лише з "схуднення бігом", але якщо ви хочете збільшити споживання калорій, спробуйте "розподілений режим", вранці ви можете слідувати цьому плану, а вдень інша конкретна програма нарощування м'язів, у цій таким чином ви досягнете двох щоденних підвищення метаболізму. Якщо ви робите це, не повторюйте аеробні тренування двічі на день.

Ти можеш бути до 4 тижнів повторюючи цю послідовність 5-денних тренувань, лише змінюючи дистанції в якісних тренуваннях. Після закінчення місяця вам доведеться змінити сеанси, щоб ваше тіло не втрачало безперервність у втраті калорій, варіюйте свої тренування, шукаючи той «ефект несподіванки», який збільшує витрату калорій у вашому тілі.

Як спалити 300 калорій за 15 хвилин

Статті, пов’язані з цим Більше від автора

Як підготувати 10К за місяць

Як почати біг з нуля, якщо у вас надмірна вага: план на 8 тижнів

План тренувань пробігти 10 кілометрів за 50 хвилин

8 коментарів

Здравствуйте,
Ця фраза, що з’являється в тексті, не має наукової основи: «Пам’ятайте, що повторення одного і того ж тренування зменшить кількість спалених калорій через втрату ефективності, яку матиме діяльність, завжди пристосовуючи організм до тих самих зусиль».
Здоров'я

Ну, те, що ви викладаєте, - це міркування, які в принципі виглядають логічними, але не мають наукового обґрунтування. Якщо спортсмен стає більш ефективним, інтенсивність зростає, а отже, і витрати, відповідно до тієї самої фрази з тексту вище: »Зі збільшенням швидкості бігу збільшується споживання калорій. Наприклад, біг зі швидкістю 8 км/год може спалити 480 калорій/год, а біг зі швидкістю 13 км/год - 830 калорій/год ».

Нарешті, заміна тканин, підтримка мітохондріального апарату, м’язових волокон, оптимізованих для певної вправи, має витрати (підвищення основного метаболізму), що точно робить ту саму вправу, хоча це сприймається як менша втома та менше виснаження мають загальний баланс вищих витрат.
інакше ми мали б усіх елітних спортсменів дуже пухкими.
Здоров'я

PS: наукове дослідження або наукова демонстрація - це те, що було піддано експериментальному методу (а не просто теоретичним міркуванням, це те, що ви прекрасно робите і на що я не заперечую). Експериментальний метод - це той, що гарантує, що щось є науковим, а не логічним міркуванням, що є лише першою частиною, станом техніки та гіпотезою.
Здоров'я

План, звичайно, крутий, але у вівторок та четвер мені неможливо двічі бігати. Я не думаю, що я єдиний.

Ви можете щось придумати, будь ласка?

Одне питання Що таке R400? У «Довгій серії: 15 ′ розминки RC + 6 × 1000; R400 + 5 ′ RC. У найближчі кілька тижнів змінюйте довгі серії на короткі та середні серії ».

Все інше зрозуміло, як ви пояснюєте в термінологічному роз’ясненні ....

Люди займаються сексом, а не статтю. Будь ласка, враховуйте це при написанні своїх статей.

Хтось знає, чи можна обміняти дні? Наприклад, з вівторка по суботу.

Ви можете пояснити мені це, що я його не розумію «200R відновлюється на спуску» Гарсіас

Написати відповідь Скасувати відповідь

Ми повідомляємо вам, що персональні дані, які ви надаєте нам, заповнивши ці поля, будуть оброблятися Depormedia Network, S.L. як відповідальний за цей веб-сайт. Метою збору та обробки даних є управління коментарями.

Легітимація: згода зацікавленої сторони. Як користувач та зацікавлена ​​сторона, ми повідомляємо вам, що дані, які ви нам надаєте, будуть розміщені на серверах OVH Hispano SLU (хостинг-провайдера Depormedia Network, S.L.), в межах ЄС.

Якщо встановити прапорець "повідомляти мене про нові коментарі електронною поштою", дані будуть і надалі зберігатися на серверах OVH Hispano. У кожному повідомленні буде посилання на скасування підписки на випадок, якщо ви будь-коли захочете припинити отримувати ці сповіщення.

Якщо встановити прапорець "передплатити щотижневий бюлетень Foroatletismo.com", дані зберігатимуться у списку MailChimp (постачальник мережі Depormedia, S.L.) за межами ЄС, США. Але Mailchimp поширюється на угоду між ЄС та США про захист конфіденційності, тому ви можете бути спокійні. У кожному електронному листі також буде посилання на скасування підписки.

Крім того, ви можете реалізовувати свої права на доступ, виправлення, обмеження та видалення даних у [email protected], а також право подати претензію до контролюючого органу. Ви можете переглянути додаткову та детальну інформацію щодо захисту даних у політиці конфіденційності.

І це сказав, якщо це вам заважало, вибачте нас за цеглу, яку вони змушують нас класти.