Яка користь від білка?
Білок є в кожній окремій нашій клітині. Це слід сприймати як яйце, яке насправді є одним великим яйцем - яєчний білок є самим білком.
У людини білки складають близько 15 відсотків загальної ваги вашого тіла. Їх завдання - постачати клітинам енергію і, сприяючи їх структурному відновленню, транспортувати молекули вперед і назад, розщеплювати певні токсини і сприяти побудові кісток і м’язів.
Що таке амінокислота і чому неважливо, якщо ми їмо м’ясо?
Білки складаються з амінокислот. Їх існує двадцять основних видів, і людський організм не може обійтися без жодного з них. Деякі з них організм може виробляти сам, але є такі, які не можуть, і нам потрібно приймати їх з їжі. Останні називаються незамінними амінокислотами. Якщо в білку є всі незамінні амінокислоти (у потрібній кількості та пропорції), тоді його називають білком першого порядку або повноцінним, оскільки він сам по собі є достатнім джерелом білка. Прикладами таких повноцінних джерел білка є яйця, молоко, риба або м’ясо.
Назва другого порядку, тобто неповні білки, свідчить про те, що, хоча вони не містять усіх незамінних амінокислот, вони можуть бути доповнені іншими білками і, отже, можуть бути повноцінними. Групу вторинних білків складають переважно рослинні білки.
У розвинених країнах звичайна людина споживає достатню кількість білка. Вегетаріанцям та людям похилого віку потрібно приділяти більше уваги правильному споживанню білка. Зокрема, веганам потрібно навчитися поєднувати, щоб отримати всі незамінні амінокислоти, а людям похилого віку потрібно звертати увагу, тому що набагато складніше будувати і підтримувати м’язи в літньому віці.
Чому рис з квасолею корисний?
Існують так звані додаткові джерела білка, які при спільному споживанні можуть забезпечити необхідний запас амінокислот. Прикладами можуть служити рис і квасоля, або якщо ми їмо цільнозерновий хліб з арахісовим маслом.
Раніше вважалося, що ці додаткові білки слід їсти під час їжі, щоб правильно їх використовувати. Однак останні дослідження вважають достатнім споживання їх протягом доби.
Важливо знати, що організм, на відміну від вуглеводів і жирів, не зберігає білки. З іншого боку, він постійно розщеплює їх і замінює новими, що виправдовує необхідність регулярного щоденного поповнення білка.
Навіщо культуристам потрібен білок?
Білок відіграє важливу роль у побудові та регенерації м’язів, зокрема, коли хтось розминається у спортзалі. Численні дослідження вже показали, що споживання їжі або напоїв з високим вмістом білка незабаром після тренування може допомогти збільшити м’язову масу і відновити перевантажені м’язи. (Їх наслідки насправді однакові в будь-який час, але щоб максимізувати ефективність, найкраще потрапляти в організм після тренування.)
У той же час, кожен, хто трохи глибше заглибився у науку про харчування, також знає, що не білки відіграють ключову роль у побудові та зміцненні м’язів, а вуглеводи.
Але чому тоді будівельники тіла п’ють протеїнові коктейлі, а не шоколадний крем? Можливу відповідь на це можна прочитати на kockahas.hu. Згідно з цим, культуристи тренуються у подвійному циклі, одним з яких є збільшення ваги, коли вони, безумовно, споживають вуглеводи (якщо не у формі шоколадного крему), тоді як другий, волокниста стадія, включає більше білка у свій раціон.
Скільки білка потрібно їсти?
Щоденні потреби в білках можуть впливати на стать, вагу, вік та рівень фізичної активності. Але навіть якщо всі показники збігаються, чоловікам все одно потрібно більше білка.
Скільки можна обчислити, помноживши масу тіла на 0,8. Середній дорослій жінці потрібно близько 46 грамів білка на день, тоді як чоловікові 56 грамів на день. Ви можете легко підрахувати, скільки поживної речовини потрібно людині, за допомогою калькулятора калорій на doctorilexikon.hu.
Гаразд, тепер ми знаємо, що нам потрібно 46 грамів білка, але погодьтесь, мало хто знає, що з цим робити. Щоб допомогти, якщо ми хочемо спожити, скажімо, 50 грамів білка, нам потрібно з’їсти за один день наступне:
Курятина 10 дека, 2 великих яйця, 8 грам солоного арахісу або дві ложки арахісового масла і 2 дл йогурту.
Чи небезпечна білкова дієта?
Дієти з високим вмістом білків насправді є "родичами" низьковуглеводних. Мета - схуднути, вживаючи більше білка, який добре поєднується з меншою кількістю вуглеводів.
Що робить вашу дієту з високим вмістом білка залежить від того, який відсоток від загального споживання поживних речовин становить білок. У раціоні середньої людини від 10 до 25 відсотків щоденного споживання калорій походить з білка. Якщо хтось дотримується дієти з високим вмістом білка, ця кількість може становити від 30 до 50 відсотків.
Такі дієти зазвичай можуть мати вражаючий успіх, оскільки вони знижують апетит і спричиняють швидку втрату ваги. Думки розділилися щодо того, наскільки вони здорові. Деякі типи високобілкових дієт - ті, що майже повністю виключають вуглеводи - також можуть бути небезпечними через певний стан, який називається кетоз. Це також причина, чому дієта Аткінса (яка є найвідомішою дієтою з низьким вмістом вуглеводів) сьогодні вважається особливо шкідливою.
Дієти з високим вмістом білка, коли вони супроводжуються занадто малим споживанням вуглеводів, можуть змінити обмін речовин, і організм починає забезпечувати поповнення енергії не спалюванням вуглеводів, а спалюванням запасів жиру. Ось чому у вас вражаюча втрата ваги, але це також може спричинити часті головні болі, постійну нудоту, проблеми з нирками та часті серцебиття.
Натомість правильно сформульована білкова дієта також може працювати (трохи довше, але довгостроково), якщо вона є здоровою. Найкраща версія - це комбінація з високим вмістом білка - з низьким вмістом жиру - з помірною кількістю вуглеводів, а не з високим вмістом білка - з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів.