Не завжди прогрес відбувається у тренажерному залі або на біговій доріжці, насправді тіло не надто дбає, звідки беруться подразники, якщо вони розумні та адекватні нам і нашим цілям.

можете

Ви коли-небудь тренувалися на сходах? У цій статті ми покажемо вам п'ять вправ на сходах, які можуть внести різноманітність у ваші тренування і навіть передбачити новий діапазон стимулів для вашого тіла.

Спринти на сходах

Це, мабуть, найбільше просить про нас тіло, коли перед нами гарний схід: підніміться на них якомога швидше. Ця вправа може стати відмінним способом покращити стан бігунів, триатлетів та інших спортсменів на витривалість.

Спринти на сходах - це вправа з великим плиометричним компонентом, особливо якщо ми піднімаємось по одному. Це означає, що цикл розтягування-скорочення (CEA) відбувається за дуже малий інтервал часу.

Завдяки СЕА покращується виконана робота завдяки міотатичному рефлексу та здатність м’яза накопичувати еластичну енергію під час розтягування та частково використовувати її при скороченні, проведеному відразу після.

Тренування на сходах ідеально підходить для роботи, яка перевищує поріг лактату, та для підвищення ефективності управління цим джерелом енергії. Тренування вище цього порогу зробіть нас швидшими в гонці або, принаймні, швидшими.

Техніка бігу по сходах

Сходи також можна використовувати для поліпшення нашої техніки бігу та економії.

Однією з вправ, яку ми можемо робити, є випади сходів, які залежно від глибини ступенів можуть бути більш-менш пристосовані до наших потреб. Ця вправа є чудовий спосіб інтегрувати розгинач та стабілізуючу функцію наших сідниць у крок, покращення нашої продуктивності та зменшення домінування квадрицепсів під час гонки, що може призвести до меншої частоти травм.

Болгарський присідання на сходах

Болгарський присідання - дуже цікава вправа з тих пір поєднує вертикальний і горизонтальний вектор сили. Це робить його не лише ідеальною вправою для заднього ланцюга наших ніг, а й для переднього.

Виконання болгарських присідань на сходах - чудовий спосіб виконати цю вправу, оскільки одна з проблем, з якою ми іноді стикаємось у тренажерних залах, - це не знайти місце або предмет на ідеальній висоті, щоб поставити ногу, яка залишається в повітрі.

Віджимання або віджимання на сходах

Тренування на сходах стосується не тільки нижньої частини тіла. Таким чином, однією з основ, яку ми можемо виконати, є віджимання або віджимання на сходах.

Суть на користь робити це на сходах полягає в тому ми можемо використовувати їх нахил, щоб спростити вправу або ускладнити її. Якщо ми розмістимо руки на кілька сходів вище, ніж ступні, вправу зробити простіше. В іншому випадку, якщо ми змінимо це положення і опустимо руки вниз по сходах відносно стоп, вправа може бути надзвичайно складною.

За допомогою віджимань ми тренуємо не тільки грудну клітку, трицепс і передню головку наших дельтоподібних м’язів, але також і серцевину, оскільки положення для віджимань все ще є традиційною дошкою.

Ведмідь повзе або ведмідь повзе по сходах

Ми не змогли закінчити цю статтю, не включивши основну вправу для стабільності нашої колони. Сходи - це графічний опис неправильної та нестійкої поверхні, тому ідеально використовувати їх для виконання вправ проти руху.

У цьому випадку ми будемо повзти по сходах ведмежим стилем, тобто, нам слід спробувати спуститися сходами в чотириніжному положенні і не торкаючись колін сходами.

Ця позиція поєднує в собі моделі розгинання та розгинання. Не варто спускатися сходами за всяку ціну, важливо уникати нахилів стегон і намагайтеся, щоб наші плечі і стегна були якомога симетричнішими.