для Ісус Ернандес

харчування

Сьогодні схуднення стало навіть важливішим, ніж за останні десятиліття. Ожиріння та надмірна вага стали вважатись пандемією та поширеною проблемою у всьому світі. Але як щодо вегетаріанців і що вони можуть з цим зробити? Ви веган або вважаєте, що є і вам потрібно вирішити цю ситуацію? У цій статті я дам вам деяку інформацію, яку ви можете використати як керівництво для застосування стратегії, яка допомагає вам мати здорову вагу.

Калорії

Перш за все, ми повинні розуміти, що надмірна вага - це дисбаланс між енергією, що споживається в раціоні (споживаних калорій), та енергією, що витрачається нашим організмом (спалених калорій). Людина може отримати надмірну вагу, коли споживання калорій перевищує те, що потрібно її організму, таким чином збільшуючи свій відсоток жиру. Якщо ця людина не має звички займатися, м’язова маса, швидше за все, буде втрачена, а відсоток жиру може зрости ще більше. Культурист також може отримати надмірну вагу, але з відсотком жиру нижче 10%, тому його надмірна вага в основному пов’язана з надмірною м’язовою масою.

Для схуднення необхідно розпочати дієту з дефіцитом калорій, яка повинна бути адаптована до Вашого випадку індивідуально. Дефіцит калорій не означає їжу на основі салату, насправді ми повинні їсти найрізноманітніші продукти, але в помірних кількостях. Уявімо, що Луїсу потрібно схуднути. Потреба Луїса в калоріях становить 2300 калорій на день, це ті калорії, які потрібні Луїсу щодня для підтримки ваги. Але Луїс споживає більше калорій, ніж йому потрібно, а також не робить фізичних вправ, з цієї причини він набрав кілька кілограмів. Ідеал у вашому випадку - це почати потроху знижувати калорії, тиждень за тижнем, поки ви не досягнете дефіциту на 500-1000 калорій на день, нижчого за ваші потреби. Іншими словами, Луїс повинен почати вилучати 500 калорій зі свого раціону щодня, щоб почати бачити результати, і протягом місяців досягти дефіциту на 1000 калорій менше щодня, за допомогою програми вправ (про яку я розповідаю в останній частині цієї статті).

У випадку Луїса та більшості з нас ми повинні уникати виведення більше тисячі калорій на день для поступового схуднення та уникати втрати м’язової маси в середньостроковій перспективі, оскільки це може погіршити обмін речовин.

ВОЛОКНА!

Клітковина безпосередньо пов’язана з тим, як ми засвоюємо поживні речовини зі свого раціону. Нестача клітковини може збільшити жирову тканину, яка накопичується по всьому тілу. Коли ми споживаємо клітковину в достатній кількості (і я не маю на увазі добавки до клітковини), такі поживні речовини, як вуглеводи та жирні кислоти, повільніше проникають у кров, перешкоджаючи підшлунковій залозі виділяти інсулін «агресивним» способом, а глюкозу в крові від зберігання як жиру. Цільнозернові зерна важливі для підтримки ідеальної ваги, оскільки вони повільно забезпечують організм глюкозою, не даючи пікам інсуліну підвищуватися завдяки високому вмісту клітковини. Крім того, низьке споживання клітковини пов’язане з діабетом. Хоча багато людей перейшли від дієти на основі тваринних білків до веганської дієти, це не гарантує споживання ними достатньої кількості клітковини, оскільки більшість із цих людей споживають більше рафінованих продуктів, ніж цільнозернові. Правильний вибір продуктів харчування - одна з головних помилок, які роблять більшість з нас, і одна з причин дисбалансу маси тіла.

Якісні вуглеводи

Вуглеводи низької якості - це те, що ми знаходимо в оброблених харчових продуктах. Рафіноване борошно, рафінований столовий цукор та будь-яка їжа, що їх містить. Полки для хліба, напої та безалкогольні напої, підсолоджені цукром, макарони, супи, випічка та круп'яні пластівці з борошна та цукру-рафінаду. Цей тип їжі пов’язаний з розвитком хронічних дегенеративних захворювань, таких як остеопороз, гіпертонія, гіперхолестеринемія, діабет, ожиріння та інші метаболічні захворювання. Вони містять багато вуглеводів, мало вітамінів, мало клітковини, багато насичених жирів, натрію та інших консервантів і не містять води та вітамінів порівняно з фруктами, наприклад. Якісні вуглеводи - це ті, що містяться у фруктах, злаках, бобових, бульбах, насінні та похідних. При споживанні в помірних кількостях та правильному приготуванні (не смаженому) вони допомагають поліпшити відчуття ситості та правильно використовуються м’язовими клітинами. Якщо ви почнете вибирати хороші вуглеводи і усувати погані, ви почнете помічати поступове зниження ваги.

Досить білка

Рослинні джерела білка

Такі бобові, як сочевиця, нут, квасоля, горох, квасоля, соя, тофу, едамаме та інші похідні. Зернові культури, такі як овес, коричневий рис, дикий рис, лобода, ячмінь, гречка, пшоно тощо. Такі водорості, як спіруліна та хлорела. Насіння конопель, арахісове масло, мигдаль, інші насіння та горіхи. Як приклад, прийом білкових добавок може принести користь синтезу білка після тренування.

Ефективні вправи

На відміну від того, що думають багато людей, тривала ходьба - це не найефективніша вправа для схуднення. Ходьба, біг підтюпцем, плавання або їзда на велосипеді протягом 30, 50, 90 і більше хвилин мають свої переваги на серцево-судинному рівні та для схуднення, але потрібно бути готовим піти далі, оскільки існують кращі методи стимулювання спалювання жиру. Перш за все, ми повинні знати, що тип вправи та спосіб вибору залежатимуть від кожного конкретного випадку.

Я кажу вам, що робота з вагою необхідна для підтримки здорової ваги. Ні, ваги не зроблять вас м’язистим. Робота з вагами стимулює синтез білка на клітинному рівні, це покращує м’язовий тонус, і як наслідок, збільшується базальний обмін. Збільшення базального обміну означає більші витрати калорій під час відпочинку. Іншими словами, ваше тіло стане більш ефективним при спалюванні калорій. Чи бачите ви важливість роботи з вагами? І це лише одна з переваг довгого списку.

Але як щодо кардіо? Тренування з HIIT (тренування з високою інтервальною інтенсивністю) або Interval Cardio - це приклад методу, який можна застосовувати практично до будь-якої аеробної діяльності. Від стрибка через мотузку до плавання, цей метод можна застосовувати до будь-якого з цих видів діяльності.

Приклад кардіо в інтервалах:

  1. Опалення = 8 хвилин ходьби. Після закінчення розминки інтервали починаються наступним чином.
  2. Інтенсивна фаза = Біг на біговій доріжці протягом 30 секунд на високій швидкості.
  3. Фаза відновлення = Продовжуйте 90 секунд м’якої ходьби.

Ми можемо робити такий тип вправ через серію. Кожна серія складається з двох фаз (по 2 хвилини). Якщо ви новачок, ви можете почати з 6 підходів (загалом 12 хвилин), а потім продовжувати ходити протягом 10 хвилин на низькій швидкості (такий тип кардіо називається «безперервне кардіо»). Рекомендується щотижня збільшувати серію з інтервалами.

Це практичний приклад того, як робити інтенсивні аеробні тренування, щоб стимулювати спалювання жиру більш економічно, оскільки це займає набагато менше часу, ніж класичний метод.

Щотижнева модель того, як застосовувати ефективне навчання

  • День 1. Інтервальне кардіо + безперервне кардіо.
  • 2 день. Ваги + безперервний кардіо.
  • День 3. Інтервальне кардіо + безперервне кардіо.
  • День 4. Ваги + безперервний кардіо.
  • День 5. Інтервальне кардіо + безперервне кардіо.

Як бачите, процес схуднення вимагає кількох вимог, які при правильному застосуванні дають результати. Той, хто має зайву вагу, може значно покращитися, дотримуючись рослинної (веганської) дієти та виконуючи фізичні вправи. Зрештою, успіх у світі фітнесу зводиться до глобальної зміни звичок, що призведе до поліпшення здоров'я та, як наслідок, кращого зовнішнього вигляду. В якості останньої пропозиції я запрошую вас звернутися до фахівця, який може оцінити ваш поточний стан і підтримати вас у цьому процесі, оскільки все, що можна виміряти, можна покращити. Сподіваюся, що вся ця інформація була корисною для прояснення Ваших сумнівів. Успіху!

  • Знайдіть нас у
  • Facebook
  • Twitter

Ісус Ернандес має ступінь з фізичних вправ в UANL. Сертифіковано як Персональний тренер з 2012 р. Спеціалізується на випадках втрати ваги та нарощування м’язів з акцентом на 100% рослинне харчування.

Засновник 990jet, завдяки якому він виконує свою професію веганського фітнес-тренера.