Перш за все, ви повинні усвідомити, чому у вас надмірна вага. Просте запитання та проста відповідь. У вас надмірна вага, коли ви носите більше жиру, ніж оптимально здоровий. Надмірна вага в наш час не є нічим особливим, особливо з нездоровим стилем харчування та малорухливим способом життя. Надмірне споживання енергії разом із відсутністю фізичних вправ та малорухливим способом життя призводить до накопичення калорій у вигляді жиру з усіма наслідками для здоров’я та естетики. Ви набираєте вагу головним чином, коли споживаєте більше калорій у довгостроковій перспективі, ніж можете спожити. Надлишок енергії (калорій) накопичується в організмі у вигляді жирів. Організм зберігає його в гірші часи. Цей надлишок призведе до надмірної ваги, у критичних випадках навіть до ожиріння. Надмірна вага викликається взаємодією генетичних та зовнішніх факторів. Значною причиною є повторювані стресові ситуації та періоди, коли фізична активність зменшується - початок роботи, створення сім'ї, проблеми в сім'ї чи на роботі, припинення спортивної діяльності, вихід на пенсію тощо.

коли

Коли вам насправді потрібно починати худнути?

Ваше здоров’я повинно бути для вас найважливішим критерієм. У кінцевому підсумку ви ризикуєте для здоров’я, якщо ваша вага перевищує 20 відсотків від вашої ідеальної ваги. Ви не тільки ризикуєте підвищити артеріальний тиск або холестерин, але, швидше за все, вони вже є, ви просто не усвідомлюєте цього в більшості випадків. Напевно, всі знають про ризики для здоров’я, пов’язаних із зайвою вагою та ожирінням, але про невблаганний стан ви дізнаєтесь лише тоді, коли проблеми почнуть відчуватися і впливатимуть не тільки на округлу фігуру, але і на кардинальне погіршення здоров’я.

Як дізнатися, що у вас надмірна вага?
Найпростіший спосіб - це обчислити так званий індекс маси тіла, відомий під абревіатурою ІМТ. Розраховується як відношення ваги в кг до висоти в м 2 (наприклад, 70 кг: 1,7 м2 = 24,2). Нормальна вага це коли ваш ІМТ становить від 18,5 до 24, для враховуються значення надмірної ваги від 25 до 30. Якщо ваш ІМТ більше 30, ви страждаєте ожирінням, і вам слід якомога швидше звернутися до дієтолога. Але будьте обережні. Індекс ІМТ індивідуальний і в багатьох випадках залежить від будови вашого тіла. Ви повинні взяти до уваги, що дві особи з однаковим ІМТ (наприклад, 24), віком та статтю мають різну вагу кісток, м’язів та кількість рідини в організмі. Тож один може мати трохи зайву вагу, а інший має оптимальну вагу.

Якщо ваш ІМТ та вага нормальні, пора почати щось робити, щоб підтримувати його. З віком це стає все складніше. Зазвичай, проте, достатньо не час від часу отримувати солодощів, а головне - починати регулярно рухатися.

Якщо ви вже перевищили лінію із зайвою вагою і ваш індекс ІМТ високий, настав час переглянути свій спосіб життя. Напевно, вам легше боротися з п’ятьма або десятьма кілограмами зайвої ваги, ніж з тридцятьма? Якщо ви вже страждаєте ожирінням, вас точно не здивує високий індекс ІМТ (вище 30), адже навіть без розрахунків ви знаєте, що ваша фігура не ідеальна. Однак будьте обережні, щоб не судити про це лише за естетичними критеріями, зосередьтеся в основному на поліпшенні свого здоров’я. І головне, не намагайтеся обдурити себе, почуваючись добре і нічого не пропускаючи!

У будь-якому випадку потрібно знати потреби свого організму. Коли ви пізнаєте їх і почнете застосовувати у своєму способі життя, особливо в дієті, ваше тіло поверне вам його зі зниженням ваги та покращенням вашого здоров’я. Просто, починайте вчитися.

Основні причини зайвої ваги

Основною причиною є диспропорція між споживанням та витратою енергії - калоріями.

Невідповідність між доходами та витратами енергії є у ​​всіх випадках і може бути спричинена:

а) надмірне споживання енергії - переважно збільшення споживання жиру. Вони мають вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи та білки.

б) недостатні витрати енергії, що здебільшого пов’язано з недостатньою фізичною активністю та малорухливим способом життя. Людський організм дуже добре пристосований до руху, і якщо ми взагалі не використовуємо його для цієї мети (сидячий спосіб життя, транспорт автомобілів, відсутність занять спортом), м’язи починають слабшати, і навпаки, жирові клітини починають збільшуватися. Це породжує низку проблем - зниження працездатності та фізичного стану, більшу втому, біль у попереку тощо.

Генетичні схильності.

Принаймні 50% ожиріння визначається генетично. Якщо обидва батьки страждають ожирінням, ймовірність ожиріння у їхніх нащадків становить 80%. Однак цей недолік можна змінити, посиливши зусилля щодо дотримання належних харчових звичок та достатньої фізичної активності.

Гормональні ефекти.

В основному це зниження функції щитовидної залози (гіпотиреоз) та підвищення рівня гормонів кори надниркових залоз (синдром Кушинга).

Метаболічні ефекти.

Потреби організму в енергії визначаються вагою тіла, статтю, віком та ступенем фізичної активності. Однак існують різні індивідуальні, переважно генетично закодовані фактори (висота основного метаболізму), які впливають на енергетичний баланс. Ожиріння може також виникати у людини, яка не споживає більше, ніж інші люди. Однак він, ймовірно, менше рухається, і через його вроджену вдачу йому доводиться приділяти більше уваги складу споживаної їжі.

Препарати.

Деякі ліки можуть підвищити ваш апетит і, таким чином, сприяти надмірній вазі. В основному це антидепресанти та гормональні препарати.

Психологічні фактори та харчові звички.

У людей з ожирінням споживання їжі збільшується залежно від зовнішніх сигналів та емоційних ситуацій (депресія, розчарування, реакція на самотність, напруга, стрес, тривалий час). Вага тіла значною мірою залежить від харчових звичок. Виховуючи в сім’ї, людина набуває невідповідних харчових звичок і завдяки їм потім бореться із зайвою вагою.

Щоб дізнатись більше про деякі добавки для схуднення та очищення тіла, натисніть ТУТ

Як слід починати худнути

Як я вже згадував, ви повинні знати про потреби свого тіла. Почніть вчитися! Переважна більшість людей із зайвою вагою можуть набрати ідеальну масу тіла. Людський організм реагує на кожні зовнішні зміни і може адаптуватися до обміну речовин. Найефективніший спосіб схуднути та набрати оптимальну вагу - це змінити, а згодом слідувати принципам здорового способу життя, змінити енергетичний баланс (зменшити дохід та збільшити витрати енергії) та застосувати принципи здорової, а не різкої втрати ваги.

Окрім правильного розподілу їжі протягом дня, важлива також структура порцій їжі. Спробуйте обмежити продукти з високим вмістом жиру (стежте за вмістом жирів у ковбасах, жирних сирах, випічці) та вуглеводів (окрім солодощів та солодких напоїв, обмежте розмір гарнірів у основних стравах). Додайте до свого раціону достатню кількість білкових продуктів, таких як молочні продукти (йогурти та молочні напої до 3%, сири до 30%), нежирне м’ясо, риба, яйця та білки, рослинні білки - бобові або соя та продукти з них . Вживайте більше овочів (він містить велику кількість вітамінів, мінералів та клітковини), викликає відчуття ситості та благотворно впливає на лікування порушень обміну речовин, які супроводжують надмірну вагу. Включайте його щонайменше 2 рази на день (приблизно 300-400 г/день). Не забувайте про 1 порцію фруктів на день, радше вранці. І останнє, але не менш важливе: зосередьтеся на достатньому споживанні рідини у вигляді несолодких напоїв - столової та мінеральної води, водопровідної води, фруктів, трав’яних або зелених чаїв.

Схуднення та зміна способу життя також включає фізичні навантаження. Бажано робити вправи 3 - 4 рази на тиждень по 40-60 хвилин. Два-три рази на тиждень виконуйте аеробні заходи (швидка ходьба, їзда на велосипеді, фізичні вправи тощо), а раз на тиждень займайтеся силовими вправами, які допоможуть зміцнити організм. Не їжте за годину до і за годину після фізичних вправ, ви без потреби обтяжите своє тіло, і воно не буде правильно спалювати "захоплені калорії".

Як схуднути здоровим?
Пам’ятайте, що неодноразові спроби схуднути та випробування різних гарантованих дієт ведуть до негативних змін у вашому метаболізмі. Організм вчиться економити і спалює все менше калорій і, на жаль, повільніше. Ця проблема зачіпає людей, які за своє життя багато разів скидали вагу та набирали багато кілограмів і тим самим зберігали свій метаболізм. Звичайно, тоді дуже складно змінити цю ситуацію. Радикальне зниження калорійності їжі не допоможе. Важливо зосередитись на складі їжі, вживати достатню кількість білка та інших поживних речовин і, перш за все, збільшити рух. Як результат, ви збільшите частку м’язової маси, що є способом збільшення базального обміну.

Дієти зі швидким схудненням вони ведуть переважно до втрати води та м’язової маси та до невеликої втрати жирової тканини. Такі дієти віддають перевагу кількості (кількості втрачених кілограмів) перед якістю схуднення. Крім того, медичні дослідження показали, що швидка втрата ваги нездорова і супроводжується високим ризиком повторного набору - ефект йо-йо.

Загалом втратою ваги вважається втрата ваги, яка відповідає наступним умовам:
1. початкова втрата ваги не повинна бути більшою за 10% від вашої поточної ваги,
2. середня втрата ваги повинна бути 0,5-1,5 кг на тиждень
3. Ви повинні підтримувати втрату ваги на 10% не менше 3 місяців, щоб ваше тіло звикло до нової ваги і регулювало свій обмін речовин відповідно до неї (спосіб використання енергії з їжі)

Їжа, придатна для здорового харчування та схуднення

  • м’ясо індички, м’ясо курки
  • нежирна яловичина
  • пісне м’ясо дичини
  • кролик, заєць
  • яйця
  • овочі, фрукти (лише до 16:00), неправильно думати, що фрукти можна вживати ввечері. Більшість фруктів містять багато цукру.
  • компоти без сиропу
  • хліб з непросіяного борошна та хліб
  • вівсянка, житні пластівці та злаки. Не використовуйте вівсяні пластівці пізно ввечері, вони є хорошим джерелом вуглеводів.
  • темний рис
  • тверді сири (які містять близько 20-30% жиру)
  • тушкована шинка, курка, індичка, свинина
  • тофу, соя та продукти з них
  • макарони, бажано темні
  • насіння соняшнику, кунжуту, гарбуза
  • олія: оливкова, лляна, холодного віджиму
  • рослинні олії: ріпак, соняшник
  • сир, сир, білий йогурт, кислі нежирні молочні продукти
  • молоко з низьким вмістом жиру
  • риба (переважно морська: тунець, лосось, скумбрія тощо)
  • хліб раціо (так званий полістирол), рис, житній та ін.