Досягнення стану із зайвою вагою часто є наслідком неправильного харчування та неправильного способу життя. Зайві кілограми шкодять вашому здоров’ю та погіршують спортивні показники з точки зору працездатності та витривалості. Причини, чому людина хоче втратити вагу може бути різним: від бажання краще співчувати до бажання Поліпшити своє здоров’я, до досягнення спортивної мети.

Перше, що робить кожен, хто хоче заняття спортом полягає у проходженні спортивного медичного огляду для перевірки стану здоров’я. Після успіху це можливо розпочати правильну фізичну активність . Коли у вас надмірна вага, вам це потрібно прийміть дієту, яка дозволяє стабільно і поступово худнути, але в той же час гарантуючи необхідний енергетичний внесок у вирішення спортивних тренувань.

схуднути

Багато людей пробували різні дієти і зазнавали невдач. Зміна лише кількості споживаної їжі або усунення певної їжі без зміни звичок та поведінки навряд чи призводить до втрати ваги. Їжа і спосіб життя повинні поєднуватися. Кілька прикладів:
Тим, хто встає рано вранці, потрібна менша їжа в ранкові години. Ті, хто не може готувати та їсти за межами закладу, повинні знати, що вибрати, щоб уникати упакованих продуктів. Якщо ви починаєте програму спортивних тренувань, вам слід споживати хорошу дозу вуглеводів.

Важливо зазначити, що те, що ви їсте, повинно бути пов’язане з видом та рівнем фізичної активності, якою ви займаєтесь. Особливо для тих, кому потрібно схуднути, вуглеводи (помилково) значно зменшуються або навіть усуваються. Так віддають перевагу споживанню білка, який спочатку змушує вас худнути, але потім призводить до класичного ефекту йо-йо: схуднути, а потім легко відновити.

Дієта, запропонована Всесвітньою організацією охорони здоров’я, забезпечує справедливий розподіл між вуглеводами (які повинні складати щонайменше половину загальної кількості споживаних калорій щодня), білками та жирами. Слід зазначити, що вуглеводи, необхідні для нормальної роботи м’язів, повинні бути якісними: вони завжди віддають перевагу макаронам al dente (у них низький глікемічний індекс), ароматизованим оливковою олією першого віджиму. Бандити, однак, прості цукри. Відмінною дієтою, якої слід дотримуватися, є середземноморська дієта.

"Чому б мені не схуднути? Якщо ви задаєте собі це питання, вивчіть свій раціон і з’ясуйте, чи правильно ви поводитесь, коли сідаєте за стіл з ідеєю схуднути.

Як ти звик їсти? Подумайте, що ви купуєте, коли ходите по магазинах?

Якщо ви вже уважно ставитесь до свого здоров’я, займаєтеся не менше 3-4 разів на тиждень і сидите на дієті, перше, що потрібно зробити, це не захоплюватися ідеєю якнайшвидшого схуднення - ви не можете очікувати результатів видно за короткий час.
Якщо ви думаєте відмовитися від усього і відмовитися від дієти або втрачаєте стільки ваги, скільки хочете, ось кілька відповідей на ваші сумніви: прочитайте наступні пропозиції і, якщо ваші харчові звички не збігаються з порадами Ви знайдете, спробуйте покращити спосіб харчування .

Якщо ви хочете схуднути, не пропускайте сніданок або вечерю

Або на дієті, заснованій на нормальному споживанні калорій, або на низькокалорійній дієті, не бажано пропускати будь-який прийом їжі і навіть менше снідати, щоб прийти на обід набагато голоднішими. Крім того, енергія, яку ви споживаєте вранці, необхідна для нормального функціонування вашого тіла, а також та, яку найлегше спалити протягом дня.
Що стосується вечері, що можна зробити, це приготувати легкі страви, що не означає піст.

Як приготувати корисну закуску

Не слід пропускати жодної їжі, включаючи закуски в середині ранку та вдень. Щоб зробити ці закуски здоровішими для вашого організму, ви можете вибрати:

- смузі з знежиреним молоком та 100 грамами свіжих фруктів за смаком

- звичайний нежирний йогурт (білий) або з фруктами

- свіжий сир (наприклад, моцарела та рікотта) з цільнозерновим хлібом

- свіжий фруктовий салат.

На дієті їжте фрукти на сніданок або перекуси

Це правда, що фрукти мають низьку жирність, але не забувайте, що вони також містять хорошу кількість цукру. Порада така споживайте 2-3 плоди на день бажано під час сніданку або перекусів (в середині ранку або перекусів). Натомість уникайте вживання фруктів після обіду або після вечері.

Не виключайте повністю раціон хліба та макаронних виробів

Не обов’язково повністю видаляти хліб та макарони, але вам доведеться зменшити споживання . Наприклад, ви можете з'їсти хліб для перекусу в середині ранку (або післяобіднього перекусу, якщо хочете), а для решти страв його виключити.
Можна їсти макарони бажано в обідній час, але в невеликих кількостях: 60-70 грам макаронних виробів, приправлених легкими соусами (наприклад, помідорами та базиліком, перцем та кабачками). Їжте більше овочів, щоб заповнити.

У ресторані вибирайте запечену картоплю замість картоплі фрі

Картопля фрі поглинає 10-15% олії і забезпечує близько 200 калорій на 100 грам. Варена картопля, навпаки, забезпечує лише 80 калорій на 100 грам.
У дієті картопля є хорошим джерелом вуглеводів: її можна використовувати як гарнір замість хліба, але краще їсти її смаженою, вареною або у вигляді пюре.

Змініть в раціоні червоне м’ясо на м’ясо курки або кролика

Червоне м’ясо і птиця або кролик бувають різними. Червона телятина або яловичину мають жирові інфільтрації (так звані «невидимий жир»), які негативно впливають на холестерин. Навпаки, біле м’ясо як курка, кролик та індичка вони набагато менше жиру ніж м'ясо з меншим вмістом холестерину .
Червоне м’ясо забезпечує більше заліза, але ідеальним є поєднання двох видів м’яса: їжте червоне м’ясо лише 1-2 рази на тиждень, вводьте в свій раціон біле м’ясо, рибу та бобові (вони забезпечують рослинний білок).

Нарешті, що стосується свинини, то нежирна частина свинини містить більше жиру, ніж червоне м’ясо, але в незначній пропорції. Тому філе свинини слід їсти в помірних кількостях, як червону телятину або яловичину.

Додайте в свій раціон бобові

Бобові (як горох, нут, квасоля, сочевиця та соя ) є справжньою "коштовністю" харчування: вони забезпечують рослинні білки без насичених жирів, забезпечують енергією, клітковиною, мінералами та вітамінами та містять від 44 до 60% вуглеводів з повільним засвоєнням. Тому бобові культури є прекрасним джерелом енергії, оскільки вони визначають поступове засвоєння глюкози: таким чином уникається дисбаланс рівня цукру в крові.
Калорійність бобових культур значною мірою залежить від способу їх приготування: якщо до квасолевого супу додати інші продукти з високим вмістом жиру, такі як хот-доги, сало або бекон, калорії стрімко зростають. Тому краще їсти бобові в салатах або приготовані з зеленню. Натиснувши два посилання (нижче), ви знайдете дієтичні рецепти для приготування бобових:

1- Рецепти з бобовими

2- Рецепт оксамитового нуту та цвітної капусти

Обмежте кількість хот-догів у раціоні

Ковбаси містять від 23 до 50% жирних речовин, і їх калорійність дуже висока (близько 500 калорій на 100 грам). Деякі хот-доги також містять значну кількість солі. Через надмірну кількість калорій їх потрібно вживати в помірних кількостях. Спробуйте обмежити м'ясні нарізки, такі як ковбаси, салямі, мортадела, соппресата, вурстель, зампоне та котехіно .

Хорошими альтернативами їх заміни є варена і сира шинка, брезаола, цятка: набагато менше калорій.

Використовуйте оливкову олію першого віджиму для одягу страв

Найкращий варіант для приготування та приправи страв - використовувати оливкову олію надзвичайно відмінно (не рясно): воно не рафіноване.
Масло найкраще використовувати між вершковим маслом і маргарином, якщо ви не страждаєте від холестерину (високого рівня холестерину в крові). Маргарин не містить тваринних жирів і, отже, не забезпечує холестерину, але промислові процедури, яким обов’язково піддаються рослинні жири, не є корисними для нашого організму.

Піца та хот-доги на дієті лише як додаткові засоби

У фаст-фуді зазвичай дуже багато вуглеводів, але в них дуже мало бідних поживних речовин, таких як вітаміни. Вміст клітковини також дуже низький, а деякі страви, такі як гамбургери та хот-доги, містять значну кількість тваринного жиру. Тож піца або гамбургер слід їсти лише зрідка .

Обмежте в раціоні промислові солодощі

Надмірне вживання промислові кондитерські та кондитерські вироби це одна з найпоширеніших причин ожиріння. Бріош забезпечує 300 калорій, і іноді (тобто раз на 15 днів) це смакота, якою ви можете насолодитися, Але якщо воно стає щоденною постійною, це може дуже нашкодити вашому здоров’ю. Причини різні, головним чином через тип використовуваної олії для підготовки.

Кондитерська промисловість використовує насичені тваринні жири або навіть рослинні олії, такі як кокосова, пальмова та бавовняна олії, які також є дуже багатий насиченими жирами . Цей тип жиру найбільше шкодить нашому здоров’ю, викликаючи серцево-судинні захворювання.
По-друге, цукру в цих продуктах швидко засвоюються: єдина перевага, яку вони мають, полягає в тому, що вони задовольняють наше небо, але це чисті калорії, які, якщо їх не вживати, негайно стають жировими відкладеннями.

У барі вибирайте легкі напої або безалкогольне пиво

Такі напої, як Coca Cola & Company, забезпечують від 80 до 150 калорій на кожні 200 мл. Легкі напої або безалкогольне пиво - хороша альтернатива класичному розливному або розливному пиву. Середнє розливне пиво забезпечує близько 180 калорій, в порівнянні з 28 калоріями для безалкогольного пива.
Майте на увазі, що класичні напої також включають тонізуючу та гірку воду: обидва містять ті самі калорії, що й інші напої, завдяки вуглеводам у їх складі.

Що стосується алкогольних напоїв, то один грам алкоголю забезпечує близько 7 калорій, не дає вам корисних поживних речовин, а також може вплинути на ваше здоров’я. У невеликих кількостях організм метаболізує алкоголь, але коли ця кількість перевищує межу, алкоголь починає зберігатися у вигляді жиру.

Це підтверджується кількома дослідженнями: якщо у вас надмірна вага і худнути, ваші шанси на розвиток діабету зменшуються. Те саме стосується фізичних навантажень: чим більше ви тренуєтесь (і згораєте), тим менший ризик захворіти. Щоб залишатися здоровим, займайтеся спортом та дотримуйтесь низькокалорійної дієти .

Ви можете запобігти серцево-судинним захворюванням, діабету та раку, усунувши такі фактори ризику, як нездорова дієта, надмірне вживання алкоголю, куріння та сидячий спосіб життя. Існує тісний взаємозв’язок між звичками життя (включаючи їжу) та ризиком серцевого нападу, інсульту, раку, діабету та ожиріння.
Засіб доступний кожному: змініть свої звички за столом, більше не цигарок, більше займіться спортом, вживайте мало алкоголю.

Але що стосується джерела живлення, як воно підходить? Що взяти з собою на стіл, щоб жити добре і довго?
Вкажіть на клітковини (чорний хліб, цільні зерна, бобові) - зменшити всмоктування цукру в кишечнику та допомогти тримати рівень інсуліну під контролем.
Фрукти та овочі Вони багаті антиоксидантами: речовинами, здатними захистити наші гени від мутацій, які перетворюють здорові клітини на пухлини. Помідори, наприклад, містять лікопен - корисний для профілактики раку молочної залози та передміхурової залози.
Споживання риба в раціоні знижує ризик серцево-судинних захворювань. Завдяки дорогоцінному Омега 3 (присутній переважно в анчоусах, сардинах, скумбрії та лососі). Омега-3 - це поліненасичені жири, які мають протизапальну дію, допомагають підтримувати стінки судин еластичними, знижують рівень холестерину ЛПНЩ (шкідливого для артерій).

Дотримуйтесь цих порад, щоб змінити звички та прийняти здоровий спосіб життя:

Щоб з’їсти 4 порції фруктів та овочів на день, зробіть це:

  • поснідати зі 150 грамами цитрусового соку (або 150 грамами фруктового салату)
  • на обід з’їжте не менше 50 грам салату
  • бутерброд з 150 грамами фруктів
  • з’їжте на вечерю 250 грам варених або сирих овочів.

Без сніданку в обід лише салат і - коли голод стає нестерпним - фрукти за бажанням: це одні з найпоширеніших помилок Здійснено тими, хто вирішив дотримуватися дієти "зроби сам", не отримуючи інформації про правильну дієту.

Ви думаєте фактично що пропуск їжі зменшує калорії, а отже, ви втрачаєте вагу. Натомість, коли ви залишаєте своє тіло швидким -хоча б на кілька годин- обмін речовин сповільнюється, накопичується біологічний голод, і ви оживаєте за обідом (з цікавістю!) від того, що пропустили за обідом.

Тому завжди слід їсти три рази на день, починаючи зі сніданку, зменшуючи приправи та надаючи перевагу овочам. .
Для боротьби з голодом дайте овочам зелене світло, але не фруктам: він містить цукор і, якщо ви перевищуєте 300 грамів фруктів на день, збільште кількість калорій.

Виберіть дієту для схуднення та фізичних вправ

Якщо у вас надмірна вага і вам потрібно схуднути для свого здоров’я, оберіть одну з дієт розроблена дієтологами, які співпрацюють на нашому сайті. Щотижневе дієтичне меню можна знайти тут: Дієти для схуднення

Таким чином, вам слід дотримуватися низькокалорійної дієти, щоб уникнути помилок.

Також пам’ятайте, що жодна дієта сама по собі не творить чудес: щоб швидко запустити метаболізм і схуднути, кожна дієта завжди повинна поєднуватися з постійними фізичними навантаженнями з тренуванням не менше 3-4 разів на тиждень через день (один тренувальний день і один день відпочинку).
Ви можете побігти на вулицю (пробіжка) або покататися на велосипеді по дорозі. Або ви можете обладнатись вдома, придбавши велосипед, бігову доріжку або еліптичний: ці три рекомендовані фітнес-обладнання для домашньої гімнастики ідеально підходять для серцево-судинних тренувань, які допомагають схуднути та досягти ваги.
Крім того, він також ідеально підходить для купання в басейні з абонементом. Тож це залежить від вас! Просто починайте, і ви отримаєте чудові результати.