Коли людина вважає, що потрібно схуднути, вона, не вагаючись, починає, обмежуючи кількість їжі, яку їсть, і подумає про те, щоб робити вправи з метою витратити трохи зайвих калорій (Долежал 98 - Полман 02 - Мелансон 02 а).
Одна з можливостей - передати себе в руки професіонала в галузі фізичних вправ, і, в свою чергу, загальним місцем проведення тренувань є тренажерний зал. Тут починається наша проблема, оскільки існує велика кількість думок щодо того, як це зробити кращі витрати енергії для схуднення (переважно за рахунок жиру).
Традиційна думка, яка більше приживається у людей та у деяких професіоналів, полягає в тому, що фізичні вправи аеробні найдоцільніше максимізувати витрати енергії. Ця думка базується на дослідженнях, що визначають кількість витрачених калорій за одиницю часу шляхом вимірювання споживання кисню (Мелансон 02 b).
Важливо зазначити, що в цій оцінці вимірюється використаний кисень, оскільки для обробки одного літра кисню потрібно використовувати 5 ккал (спалити). Це спосіб вираження енергетичних витрат. Отже, будь-яка фізична активність (включаючи ті, що вважаються анаеробними, наприклад, вправи з обтяженнями) вимірюється за рахунок споживання кисню під час занять та споживання кисню після закінчення зусиль, оскільки вона деякий час залишається підвищеною (EPOC).
На рисунку 1 показано, як поводиться кисень під час тренування та коли він закінчується. Тепер, якщо всі ці витрати кисню представляють корисні витрати енергії для схуднення, питання, на яке потрібно відповісти, буде наступним:
Який тип вправ призводить до загальних витрат енергії (під час вправи + після вправи) вище а отже, той, який дозволив би оптимально знизити вагу?
Перш ніж відповісти на це питання, ми повинні пояснити деякі поняття про витрати енергії. Людина витрачає енергію таким чином:
- Метаболічні витрати під час відпочинку.
- Тепловий ефект їжі.
- Витрати енергії під час фізичних навантажень.
Витрати метаболізму в стані спокою представляють 60 до 75% загальних добових витрат і є енергією, що використовується організмом для підтримки основних життєво важливих функцій. Тому, оскільки це найбільший фактор споживання енергії, останніми роками було вивчено, як фізичні вправи можуть вплинути на цей аспект (Smith 97 - Melanson 02 b).
Термічний ефект їжі являє собою енергію, необхідну для перетравлення їжі, і може становити мало калорій. Було висловлено припущення (Лопес 00), що ступінь тренувань щодо споживання кисню збільшує ці витрати. У будь-якому випадку це невеликі витрати порівняно з іншими двома.
Нарешті, необхідно проаналізувати енергію, яка витрачається під час фізичних навантажень, що є основною метою цієї статті.
Повертаючись до концепції метаболічних витрат у стані спокою, на неї впливає загальна маса тіла та м’язова маса, саме тому в останні роки з’являється інтерес до аналізу того, як тренування з обтяженням впливає на ці витрати і, отже, контроль ваги тіла.
Щоб зрозуміти важливість будови тіла та його взаємозв'язок із витратами енергії, ми проаналізуємо роботу Сегала 85. Автор продемонстрував взаємозв'язок між витратами у спокої та антропометричними характеристиками. У таблиці 1 наведена різниця у витратах енергії на людей із ожирінням та худорлявих.
Як бачимо, худі суб’єкти витрачають 1479 Ккал на хвилину, тоді як ожирілі - лише 1305. Хоча на перший погляд це здається невеликою цифрою, вона становить 13% різниці і лише за хвилину!
Найголовніше - загальна вага тіла цих суб'єктів це було те саме. Це дозволить худим суб'єктам вживати більше калорій (їжі), ніж суб'єктам, які вважаються ожирінням, оскільки вони витрачають набагато більше завдяки більшій кількості м'язової маси, ніж більшою мірою представлена м'язовою масою. Важливо пояснити, що м’язова маса витрачає більшу кількість енергії в порівнянні з жировою масою. Зауважте, що кількість худої маси ожиріння становить лише 67,4 кг, тоді як нормальних суб’єктів - 85 кг.
Хоча метод обчислення складу тіла можна обговорювати, загальновідомо, що будь-який метод виявляє значні відмінності, якщо маса тіла однакова, а жирові складки різні.
Тому не можна сумніватися, що м’язова маса є визначальним фактором витрат енергії під час відпочинку. На підтвердження цього Сегал зробив ще одну роботу, де порівнював людей різну загальну масу тіла, але однакову масу нежирної маси. Результати наведені в таблиці 2.
Як ми можемо бачити в цьому випадку, хоча існували важчі предмети, вони витрачали ту ж енергію в спокої, що і легші предмети, оскільки мали майже однакова м’язова маса.
Це змушує задуматися про необхідність збільшення м’язової маси, щоб витрачати більше енергії в стані спокою, що не означає, що ми повинні обов’язково набирати вагу. Каннінгем у 91 році показав, що на кожен кілограм нежирної маси витрачається додаткові 22 ккал на день.
Важливо зазначити, що якщо ви спілкуєтесь із досвідченими тренерами в тренажерному залі, інструкторами чи вчителями, вони кажуть, що багато людей схудли, використовуючи лише вагу, у поєднанні з аеробними вправами або навіть лише з аеробною роботою. Але яку з цих систем найзручніше вдосконалювати здоров'я, якість життя та естетика? Як ви можете переконатись неозброєним оком, на це є щось складне для відповіді, хоча можна дійти логічного висновку.
Незважаючи на те, що наукові дані є великими щодо модифікацій, які відбуваються з використанням різних типів тренінгів, ми збираємось розвивати роботу Долежала в 1998 році, яка порівнювала 3 типи навчальних програм.
Автор взяв 20-річних випробовуваних, які мали% жиру в межах 9-20%. Всі вони повинні були мати досвід навчання не менше 1 року, а VO2 макс. Більше 40 мл/кг/хв.
Вони тренувались протягом 10 тижнів відповідно до групи, до якої вони були призначені, і не виконували жодного типу дієти.
- Група сил.
- Аеробна група.
- Комбінована група.
Силова група виконала наступне тренування. Були використані такі вправи:
- Жим лежачи.
- Дорсалера.
- Зворотний прес.
- Нахилений жим гантелей.
- Ряд шківа, що сидить.
- Веслування стоячи.
- Біцепсовий завиток.
- Трицепс тягне.
- Передня преса.
- Присідання.
- Розширення розтяжок.
- Віджимання на носилках.
- Чисті та ривкові ривки.
Використовувана інтенсивність була такою:
Протягом перших двох тижнів:
3 підходи/10 - 15 повторень. за вправу.
За 8 тижнів, що залишились:
1 серія/10 - 12 повторень. - 1 серія/8 - 10 повторень. - 1 серія/4 - 8 повторень. за вправу.
Щодо аеробних робіт було проведено наступне тренування:
1 - 2 тиждень
25 хв - 65% VO2 макс.
3 - 6 тиждень
35 хв - 65/75% VO2 макс.
7-10 тиждень
40 хв - 75/85% VO2 макс.
Суб'єкти, які тренувались у комбінації, виконували обидві тренування 3 рази на тиждень.
У таблиці 3 наведені результати виконання трьох видів навчання. Як і слід було очікувати, ті, хто тренувався лише аеробно, збільшували VO2 max, але не змінювали сили, а ті, хто тренував силу, отримували зворотні результати. Однак ті, хто провів обидва тренінги, виявили покращення в обох змінних.
Це показує специфіку, яку має кожен тренінг окремо.
З іншого боку, в таблиці 4 наведено результати щодо складу тіла трьох видів тренувань.
Як бачите, аеробна робота призвела до зменшення ваги та відсотків жиру, але в свою чергу також призвела до втрати м’язової маси. Це означає, що для підтримки цієї нової ваги ви повинні їжте менше так чи так.
Варто згадати, що коли людина втрачає вагу тіла за допомогою аеробних робіт він не може формувати своє тіло за власним бажанням. Це означає, що він не може генерувати локалізовану гіпертрофію, наприклад в сідницях.
Нарешті, Долезал проаналізував кількість азоту, який був у сечі, щоб дізнатись, чи не викликали тренування втрату азотистих основ або часткову втрату м’язів. Як ми бачимо, аеробна робота єдина, яка генерує втрати азоту через сечу. Хоча слід пояснити, що одна з груп також тренувалась аеробно і не спричинила цієї втрати. Це означає, що тренування з обтяженням типу гіпертрофії запобігає втраті м’язової маси, що генерується аеробними роботами (див. Малюнок 2).
З цими даними можна дійти часткового висновку: "якщо ми намагаємось схуднути, як аеробна робота, так і робота над перевантаженнями призводять до значних витрат енергії та отримання основного результату, якщо дієта залишається незмінною".
Незважаючи на те, що аеробна робота використовує більше енергії за одиницю часу, порівняно з тренуванням з обтяженнями, через її безперервний характер, вона породжує втрату м’язової маси та, як наслідок, зменшення енергетичних витрат у спокої. Це означає, що їм потрібно буде їсти менше калорій, щоб підтримувати вагу тіла (тобто їсти менше, ніж зазвичай). З іншого боку, силові тренування збільшують як силу, так і м’язову масу і трохи зменшують кількість відносного жиру.
Ми також повинні пам'ятати, що якщо тільки Використовується тренування аеробного типу, неможливо буде збільшити певний периметр, такий як сідниці у жінок або грудна клітка у чоловіків, з метою покращення естетики.
Незважаючи на те, що ця стаття продемонструвала лише деякі дослідження, що існують на цю тему, майже вся сучасна бібліографія демонструє ту саму тенденцію.
Наприклад, давайте розглянемо рекомендації щодо схуднення від Американського коледжу спортивної медицини (ACSM):
- Рекомендується худнути, якщо ІМТ перевищує 25 кг/м2.
- Рекомендується знизити 5 - 10% і підтримувати його
- Рекомендується займатися фізичними вправами та змінювати харчові звички.
- Рекомендується зменшувати з 500 - 1000 ккал щодня. Це дозволило б втратити приблизно від 0,5 до 0,9 кг. Дієта повинна містити менше 30% жиру.
- Для підтримки втраченої ваги рекомендується 150 хвилин тижневих вправ. Але якщо це можливо, вам слід прогресувати до 200-300 хвилин на тиждень, щоб продовжувати втрачати вагу.
- Для поліпшення сили та збільшення м’язової маси рекомендуються вправи на опір.
- Рекомендується застосовувати ліки лише тоді, коли ІМТ перевищує 30 або коли він становить 27 з медичними ускладненнями. Це слід робити лише під суворим наглядом лікаря.
Як ми можемо бачити в настановах, ACSM рекомендує суб'єктам, які страждають від надмірної ваги, виконувати аеробні та перевантажувальні роботи для схуднення.
Рекомендований тип силових тренувань типовий для гіпертрофії. Тобто серії 8 - 12 повторень при 70 - 80% навантаження. Важливо це пояснити, оскільки є професіонали, які рекомендують використовувати великі повторення та низьке навантаження для схуднення за рахунок мобілізації жиру, і Olds 93 вже переконався, що це неправда.
Варто також згадати роботу Катча 84, який підтвердив, що вправи, розташовані в середній зоні, не знижують локалізованого ожиріння.
Тому логічно, що для досягнення оптимальної втрати ваги слід використовувати покращення здоров’я та естетики тіла за рахунок зменшення жиру та збільшення м’язової маси обидва види роботи.