Безумовно, одне з питань, яке створює найбільшу плутанину у людей, коли справа доходить до втрати своїх «ручок любові», - чи знижувати вуглеводи або жир ...

Це правда, що завдяки зменшенню вуглеводів відбувається значна втрата ваги за рахунок глікогену та затриманої води. Поряд з цим ми виявляємо кращу чутливість до інсуліну та менше запалення (фактор, що має велике значення для ожиріння).

Однак кілька тижнів тому було опубліковане дослідження, яке показало, як різання жиру працювало краще, ніж різання вуглеводів, те, що спостерігалося лише в довготривалих дослідженнях, і ніколи не завдяки метаболічному ефекту, а завдяки дотриманню дієти. Очевидно, ця заява викликала неабиякий ажіотаж у соціальних мережах, ставлячи під сумнів, чи насправді скорочення вуглеводів може бути цінним для втрати жиру. З цієї причини я вирішив написати про це статтю, щоб ви могли зрозуміти, як немає абсолютної істини в харчуванні.

Розуміння дослідження

Перше, що ми спостерігаємо, розглядаючи методологію дослідження, це невелика вибірка (n = 19), що складається з 10 чоловіків та 9 жінок із однаковим відсотком жиру (39,3%). Суб'єкти були розділені на дві групи відповідно до дієти, яку вони споживали б спочатку (з високим або низьким вмістом вуглеводів), хоча обидва мали б однакову "базову" дієту протягом перших 5 днів із розподілом 50% вуглеводів, 35% жирів і 15% білків.

Підхід буде таким:

високим вмістом

Як бачимо, в обох групах дотримувались базової дієти, за якою слідувала дієта з високим вмістом вуглеводів (6d РФ-дієта) або з високим вмістом жиру (6d RC-дієта). Згодом дієти обмінювались періодом вимивання 2-4 тижні, щоб уникнути можливих адаптацій. Обидві дієти мали б однакове споживання калорій, з дефіцитом 30% у порівнянні з початковою загальною дієтою (Eucaloric Baseline Diet).

Склад дієт був таким:

Щось, що мені дуже сподобалось, дивлячись на методологію, це те, що як дієта з високим вмістом жиру (дієта RC), так і дієта з високим вмістом вуглеводів (дієта РФ) однакове споживання калорій і білка. Цей факт має велике значення, оскільки в багатьох дослідженнях дієти з низьким вмістом вуглеводів забезпечують більшу кількість білка, отримуючи кращі результати.

Щодо калорій, використовуються протоколи "за вимогами", що означає "їжте, поки не будете голодні". У цьому випадку дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, є більш насиченими, споживаючи менше калорій і, отже, втрачаючи більше ваги, ніж нежирні. Завдяки контролю над цими двома факторами, отриманий результат отримує достовірність.

Результати

Одним із параметрів, що використовувались при вимірюванні впливу обох дієт, був коефіцієнт дихання (RQ), де значення 1,0 говорить нам про те, що ми в основному використовуємо вуглеводи як джерело енергії та 0,7, що ми використовуємо жир. Ви отримуєте наступне:

Група, яка споживала дієту з високим вмістом вуглеводів, не змінювала енергетичний субстрат, тоді як група з дієтою з високим вмістом жиру знижувала свій коефіцієнт корисного вживання, що відображає більшу кількість використання жирних кислот як джерела енергії. Однак я хотів би пояснити, що це явище є цілком нормальним:

Коли споживання глюкози зменшується, наш організм запускає низку механізмів збереження наявної у нас глюкози, таких як більша чутливість до інсуліну в короткостроковій перспективі, глюконеогенез або збільшення FAT/CD36 (транспортери жирних кислот)

Таким чином, ми можемо сказати, що наше тіло використовує більше жиру як джерело енергії, коли ми обмежуємо вуглеводи, але ці жирні кислоти не з запасів нашого організму, а з нашого раціону (авокадо, оливкова олія, горіхи ... тощо).

Цю мою гіпотезу поділяють автори цього дослідження, в якому вони стверджують, що при однакових умовах калорій/білка в раціоні, обмеження вуглеводів або жирів майже однаково впливає на жир у організмі, насправді спостерігається, що жири в їжі під час дієти з високим вмістом вуглеводів вносять лише 8% енергії, що дає нам 92% для окислення глюкози та жиру в організмі.

Висновки

Незважаючи на те, що це дослідження з досить хорошою методологією, ми можемо знайти деякі недоліки, такі як:

  • Мала предметна група, потребує принаймні вибірки з 30 осіб.
  • Короткий час втручання, потрібно кілька тижнів, щоб спостерігати помітні зміни
  • Невеликі коливання з DXA, де чутливість становить мінімум 400 г і коливання водного балансу впливають.
  • Використовуйте імітаційні моделі, збільшення ймовірності помилки при порівнянні результатів.

Особисто, я хотів би, щоб група дієти з високим вмістом жиру мала менше 70 г вуглеводів замість 140 г, які вони споживали.

Коротше, ми можемо бачити як дієта з високим вмістом вуглеводів також ефективна при втраті жиру. Однак сценарій, який ми знаходимо в реальному житті, далекий від сценарію, показаного в цьому дослідженні, коли споживання їжі (а отже, і макроелементів) контролювалося.

Проблема, яку ми виявляємо, полягає у пов’язуванні вуглеводів із фаст-фудом, з високим вмістом цукру та високою смаковістю, залишаючи осторонь такі продукти, як бульби, фрукти, овочі чи зелень ...

З цієї причини, шукайте дієти, яка створює для вас найбільше дотримання, забудьте про спалювання вуглеводів або жиру і зосередьтеся на повноцінному харчуванні. Це єдиний спосіб знайти довгострокові результати.