Поділитися статтею
Все, що вам потрібно зробити, це розбити своє життя на чотири фази.
Менструальний цикл впливає на багато речей, включаючи втрату ваги або якість тренувань. Згідно з наступними рекомендаціями щодо дієти та фізичних вправ, цей період може бути більш стерпним.
Що таке менструальний цикл
Щоб зрозуміти закони нашого тіла, ви повинні знати, в якій фазі циклу ви знаходитесь і які гормони контролюють вас. Регулярний цикл триває 28 днів, хоча зазвичай це 24–32 дні, і цей період ділиться на чотири фази.
"Початок проявляється кровотечею, яка триває протягом перших кількох днів. Протягом перших 14 днів (фолікулярна фаза) фолікули яєчників дозрівають, поки яйцеклітини не будуть готові до вивільнення. Як тільки яйцеклітина звільниться, естроген падає в в організмі жінки базальна температура починає підвищуватися, а витрати енергії зростають разом із рівнем прогестерону (примітка: материнський гормон).
Як щодо гормонів
З початку менструальної кровотечі до овуляції рівень естрогену (основного жіночого гормону) вищий за рівень прогестерону. Від овуляції до кінця циклу все навпаки.
Під час фолікулярної фази (зверніть увагу на ріст яйцеклітин в яєчниках) рівень тестостерону також вищий, що може сприятливо вплинути на тренування у вигляді більшої сили. Навпаки, естроген чинить негативний вплив, через що жінки набирають вагу.
Естроген також має позитивний ефект - він сприяє відновленню м’язів та має антикатаболічний ефект. Що стосується прогестерону, він негативно впливає на рухову кору і може блокувати тестостерон.
Підсумовуючи, співвідношення між естрогеном і прогестероном може вплинути на якість тренувань у жінок, на те, як почувається жінка в даний момент.
Критичний період стосується збільшення ваги
Ми вже згадували, що менструальний цикл має чотири фази
1-й менструальний період (1-5-й день циклу)
2. фолікулярна, що включає також менструальну фазу (триває до 13-14-го дня циклу)
3-й овуляторний (14-й день циклу)
4. лютеїнова, т. Зв Тиждень ПМС (15-28 день циклу)
Що стосується тренувань та дієти, то на першій фазі це не так важливо, важливіша фолікулярна фаза. Причина полягає в тому, що тоді відбувається підвищення рівня естрогену, який спричиняє затримку солі та води в організмі, але це пов’язано лише із зміною роботи організму з натрієм.
Однак це не підвищений запас жиру в організмі. "На першому етапі або в перші 14 днів жінкам часто потрібно коригувати свої заняття спортом або тренуватися. Не кожній жінці зручно займатися спортом під час кровотечі. У когось сильні болі в животі, у когось схильність до мігрені, а багато жінок просто уникають фізичних вправ ", - пояснив тренер. Катержина Холлерова.
Ідеальний час для набору м’язів
Під час фолікулярної фази та самої овуляції жінки можуть почуватись не найкраще. Цей період для них критичний ще й тому, що вони набирають вагу завдяки затримці води. Тоді цей етап є дуже позитивним - особливо з точки зору навчання.
"Деякі жінки відчувають себе сильнішими під час овуляції, а для деяких фізичні вправи на цій фазі можуть навіть супроводжуватися збільшенням набору м'язової маси. Загалом, можна сказати, що тренування з більшою частотою протягом перших двох тижнів менструального циклу підходять для набирання сили та збільшення м’язової маси », - пояснює тренер.
За її словами, період від закінчення менструації до фолікулярної фази є відносно важливим для жінок, які займаються фізичними вправами для відчуття худорлявого тіла. Цей період триває близько тижня, і організм має надлишок води в організмі на найнижчому рівні, і жінки почуваються в найкращій формі. "Вони краще вписуються в джинси, зазвичай вони більше подобаються собі і мають вищу впевненість у собі", - говорить Холлер.
Коли найкращий час для відпочинку
Фолікулярна фаза - ідеальний час для зміцнення та нарощування м’язів. У випадку лютеїну (15-28 день циклу) все навпаки. Більшість жінок починають втрачати результативність приблизно в середині лютеїнової фази, і тренування стають менш ефективними. Тренер рекомендує зменшити їх обсяг у цей період, а жінкам слід зосередитись на їх більшій частоті.
У лютеїновій фазі у т. Зв ПМС тижня доцільно балуватися т. Зв розвантажити. Це означає, що окрім зменшення обсягу та інтенсивності тренувань, зробіть перерву у справжньому розумінні цього слова.
Це правда, якщо ви зосередитесь лише на фазі продуктивності і нехтуєте цим, у вас можуть виникнути проблеми. "В короткостроковій перспективі ви ризикуєте втомою і застоєм результатів, в довгостроковій перспективі ви ослаблюєте імунітет, навіть можете завдати неприємних травм", - попереджає Холлер.
Як боротися з бажанням шоколаду?
Ще однією специфічною особливістю ПМС тижня є те, що вода знову зв’язується, естроген підтримує затримку солі та води в організмі безпосередньо перед початком менструації - ви набрякаєте і ваша вага збільшується.
Але що ще гірше для багатьох жінок - особливо коли вони намагаються схуднути і відмовляються від жирної їжі - це непереборна тяга до шоколаду та інших продуктів.
Але як боротися з цими смаками? Зовсім не. Какао має виразний вплив на нейромедіатори (хімічні речовини в нашому мозку, які забезпечують передачу інформації між нервовими клітинами). Тож якщо ви вибираєте якісний шоколад, вам не доведеться заперечувати його.
Той факт, що якісний шоколад є достатньо корисним, підтвердила нам головна спеціалістка з питань харчування Моніка Бартоломейова: "Якісний темний шоколад із какао щонайменше на 70 і 85 відсотків містить не тільки багато антиоксидантів, але й ряд мінералів. У 100 г близько 67 відсотків рекомендованої добової дози заліза, 58 відсотків магнію, 89 відсотків міді та 98 відсотків марганцю ".
Але слідкуйте за білим шоколадом і уникайте його дугою. За словами радника, воно взагалі не містить какао, а лише жир та цукор. "Хоча він багатий енергією, з поживної точки зору це порожні калорії, тобто без додаткової користі для здоров'я", - попереджає фахівець.