Словаччина із задоволенням гуляє. І не лише тому, що наш пішохід Матей Тот носить медалі з важливих подій. Ходьба - чудовий спосіб підтримувати фізичну форму навіть у літньому віці. Скільки кроків потрібно робити на день? І звідки ви знаєте, що ваша хода досить швидка?
Це залежить від частоти серцевих скорочень
Проте всі ми знаємо, що фахівці рекомендують м’які фізичні навантаження, такі як швидше ходьба, щоб зберегти здоров’я. Однак, коли ми розглядаємо це більш докладно, визначення швидкої ходьби стає розмитим і занадто технічним поняттям. На думку більшості фахівців, така швидка прогулянка вважається такою, коли серцебиття досягає 70 відсотків від максимального пульсу.
Міжнародна організація охорони здоров’я визначила її як прогулянку в нерухомому стані можна говорити, але більше не співати. Помірні фізичні навантаження в свою чергу повинні відповідати трьом MET (метаболічний еквівалент, який виражає споживання кисню в спокої на кілограм маси тіла), що означає, що ми повинні споживати втричі більше енергії, ніж коли ми сидимо.
100 кроків на хвилину
Вчені з Массачусетського технологічного інституту, які порівняли 38 досліджень на цю тему, намагалися уніфікувати всі ці погляди у своєму дослідженні. Вони оцінювали сприятливий вплив ходьби щодо кількості кроків на хвилину, частоти серцевих скорочень та дихання. Дослідження, в якому взяли участь сотні чоловіків і жінок різного віку та ваги, очолила Кетрін Тюдор-Локк. Вона дійшла висновку, що швидкою ходьбою в середньому це становить 100 кроків на хвилину. Це, мабуть, менше, ніж ми собі уявляли, тому що для тих, хто здатний, це може здатися досить невеликим.
"Вимірювати легко, просто зробіть десять кроків за шість секунд. Множимо його на десять, отримуємо 100 кроків на хвилину. Або ми можемо виміряти швидкість ходьби, підрахувавши, скільки кроків ми робимо за хвилину ». пояснює американський вчений. "Звичайно, недостатньо робити лише 100 кроків на день із такою швидкістю", додає.
Фактори різні
"Якщо говорити про 100 кроків на хвилину, це стандартизація, вона відповідає зусиллям середньої інтенсивності. Для людини, яка має десять кілограмів зайвої ваги, це більше фізичне навантаження, тоді як для тренованої людини це легке заняття. Крім того, розмір кроку, а отже і відстань, яку проходить людина, різний: один зробить крок 50, інший 70 сантиметрів ". пояснює Джанфранко Белтрамі, фахівець зі спортивної медицини. Споживання калорій також змінюється залежно від того, скільки важить людина, як довго вона займається цією діяльністю та як далеко вона подорожує.
Десятки тисяч - це ідеально
То як ми можемо зробити це корисним для нашого здоров’я? "До шістдесяти років це повинно бути 10000 кроків на день, принаймні п'ять днів на тиждень, принаймні частина цього зі швидкістю 100 кроків на хвилину. Це означає прогулянку в годину 40 хвилин. Через шістдесят 8000 кроків принесуть користь здоров’ю, а після сімдесят Досить 5000 кроків " штати Белтрамі.
Щоб зберегти нас здоровими та вимити для нас ендорфіни, які викликають гарний настрій, потрібні досить інтенсивні заходи, тобто досягнення від 70 до 80 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень. Як ми це обчислюємо? Просто відніміть вік людини від числа 220. Для 20-річного віку це буде 200 (220-20), для сорокарічного - 180 (220-40). Тільки добре навчені люди можуть надовго перевищувати ці параметри. "Надто швидка ходьба може парадоксально призвести до ризиків. Людина з ожирінням, яка досягає максимальної частоти, замість 70-80 відсотків цієї частоти може виснажити серце ". пояснює Джанфранко Белтрамі.
Допоможіть собі крокоміром
Звичайно, ми можемо зробити більше для здоров'я, наприклад 130-140 кроків на хвилину, поки не досягнемо повільного ходу. З крокомір, які ми всі сьогодні маємо на своєму мобільному телефоні, ми можемо щодня перевіряти, чи досягли ми цієї мети.
Ми повинні зробити ці 10 000 кроків за один раз? "Принаймні 3000 кроків, так, інакше досить порахувати, наприклад, поїздку в кафе або вивезення сміття" - відповідає Белтрамі.
Чи вимірюєте ви щоденну кількість зроблених кроків? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.