Я думав сьогодні поговорити про піст.
Згідно з деякими протоколами природний та періодичний піст, який робиться природним чи комфортним, полягає у невживанні їжі протягом певного проміжку часу.
У дієті з справжньою їжею, багатою на овочі, м’ясо доброї якості, з низьким вмістом вуглеводів та зі збільшенням природного жиру (корисного) з продуктів, існує більший контроль рівня глікемії, що створює відчуття природного голоду без відчайдуху за їжею. Оскільки при глікемічному контролі стрибки інсуліну контролюються, і це також викликає бажання їсти. Харчуючись таким чином, піст відбувається природним шляхом.
Що таке піст?
Згідно з Rae Post, таке: повністю або частково утримуйтесь від їжі та пиття .
В основному піст полягає у добровільному утриманні від споживання калорій протягом обмеженого часу. Іншими словами, піст - це спеціально пропущений один або кілька прийомів їжі. Він може включати або не включати інші дієтичні заходи, такі як обмеження калорій або вибір того чи іншого виду їжі, але наразі дотримуйтесь основної концепції: якщо ви пропустите один або кілька прийомів їжі, все готово до s голодування.
З фізіологічної точки зору організм може перебувати лише у двох можливих режимах
Нагодовані (нагодовані) та не годувані (натщесерці)
- режим годування або n, в якому ми їмо і зберігаємо калорії, які ми вживаємо.
- режим голодування, в якому ми споживаємо і спалюємо свої запаси енергії.
Поки ми знаходимось у годуванні, тіло перебуває в режимі зберігання
А в пісний стан використовують резерви.
Що ми робимо з голодом?
Ну, насамперед, що таке справжній голод?
Ви перекушуєте між прийомами їжі? Ви завжди думаєте про наступний прийом їжі? У вас є бажання постійно їсти солодощі? Чи нормально постійно відчувати голод?
Тіло просить їжу, оскільки воно може бути без достатніх поживних речовин, перегодованим та недоїдженим, та/або також на дієті з високим вмістом вуглеводів.
Для Бреда Пайлона справжнє почуття голоду важко пояснити, і я не впевнений, що багато хто з нас насправді це відчували. Ми відчули втрату неможливості їсти, коли хотіли, але справжній голод зарезервований для тих, хто тиждень не їв і не впевнений, коли настане наступний прийом їжі.
Більшість людей відчувають надзвичайний голод, якщо їдять більше 2-3 годин, не приймаючи їжу, але в цей час, метаболічно кажучи, вони все ще перебувають у годуванні. Їх організми все ще переробляють поживні речовини з останнього прийому їжі. Іншими словами, у вашій системі все ще залишається невикористана енергія від останнього прийому їжі, і ви вже відчуваєте голод, щоб з’їсти ще раз, як це може бути?
Здебільшого, я думаю, що голод - це навчена реакція. Наше бажання їсти визначається поєднанням реакції нашого організму на кількість з’їденої їжі, реакції розуму на фактори навколо нас (телевізійні рекламні ролики, барвиста упаковка з привабливим шрифтом закуски).
Поступово ми звикаємо їсти у певний час або з певними людьми. Ми звикаємо до певного об’єму шлунку і до задоволення від певної їжі. (уривок з книги Eat Stop Eat)
Наступного разу, коли у вас виникнуть сумніви щодо голоду чи бажання їсти, подумайте про їжу, яка вам не подобається, і чи їли б ви її. Якщо відповідь НІ, це не голод.
Як працює періодичне голодування?
Голодування - це харчова стратегія, яку можна розділити на заплановане та природне.
Під час цього стану рівень інсуліну виявляється дуже низьким, що значно полегшує організму спалювання жиру. Це одна з основних причин, чому люди намагаються періодично голодувати, бачачи результати, не вносячи змін у свій раціон.
З іншого боку, коли ви постите, ваше тіло використовує ваші запаси глікогену для енергії. Як результат, коли ви їсте, будь-який надлишок зберігатиметься у вигляді глікогену замість жирових клітин.
Що стосується обмеження калорій та ваги, люди також мають вроджену стійкість до надмірної втрати ваги, навіть коли стикаються з серйозними обмеженнями калорій. Доктор Ансел Кіз довів це в середині 1940-х років, коли він розробив експеримент для вивчення впливу голоду на людей.
Щоб втратити жир, потрібно перенавчити своє тіло, щоб спалювати жир для палива
Коли ви їсте безперервно кожні кілька годин і ніколи не пропускаєте їжу, ваше тіло стає дуже неефективним при спалюванні жиру для палива, і саме тут починаються проблеми. Важливо визнати, що, за кількома винятками, ви не можете спалювати жир в організмі, якщо у вас є інше паливо, і якщо ви забезпечуєте своє тіло вуглеводами кожні кілька годин, вам не потрібно буде отримувати доступ до накопиченого жиру. Коли ви робите періодичне голодування, ви не лише уникаєте цього, але й загалом зменшуєте витрати на їжу та покращуєте своє здоров’я.
Вживання менше їжі та планування посту є однією з найефективніших стратегій, яку я виявив, щоб змусити організм ефективніше спалювати жир для палива та нормалізувати свою чутливість до інсуліну та лептину. Якщо ви не стійкі до лептину, періодичне голодування не має вирішального значення, але воно все одно може бути корисним.
Рекомендація, яка настільки ж важлива, - їсти справжні продукти, тобто їжу в найбільш натуральному вигляді, який ви можете знайти. В ідеалі вживайте цілі, органічні та пасовищні продукти для м’яса та продуктів тваринного походження, таких як молочні продукти та яйця. Крім того, я хотів би додати, що ви уникаєте сидіння, продовжуєте рухатися, крім фізичних вправ протягом дня, і дотримуєтеся звичайних вправ. Заняття спортом не призведуть до значної втрати ваги, якщо ви не зміните дієту, але, поєднавши обидва варіанти, ви зможете отримати значну користь.
Переваги
У рецензованих наукових дослідженнях було показано, що коротке періодичне голодування має
Наступні переваги для здоров’я:
- Втрата ваги та жиру в організмі
- Підтримка скелетної м’язової маси
- Зниження рівня глюкози в крові
- Зниження рівня інсуліну та підвищена чутливість до інсуліну
- Збільшення ліполізу та окислення жирів
- Збільшення роз’єднання мРНК білка 3
- Підвищений рівень норадреналіну та адреналіну
- Збільшення рівня глюкагону
- Збільшення рівня гормону росту (РР)
- Сприяє аутофагії
Інші переваги
- Знижує рівень тригліцеридів, холестерину ЛПНЩ та збільшує ЛПВЩ
- Зменшує окислювальний стрес: зменшує накопичення вільних радикалів у клітині
- Знижує артеріальний тиск
- Підвищує захист від нейродегенеративних захворювань: оскільки жиросжигающим продуктом є кетони, і це насправді найкраще паливо для вашого мозку
- Допомагає краще використовувати їжу, яку ви їсте
Як розпочати?
Протоколи періодичного голодування:
Leangains 16: 8 (саме це я рекомендував своїм пацієнтам)
Щодня робиться піст по 16 годин. Його також іноді називають 8-годинним інтервалом годування. Всі страви їдять протягом 8 годин, а голодують протягом решти 16 годин. Зазвичай це роблять щодня або майже щодня.
Наприклад, ви можете їсти всі свої страви між 11:00 та 19:00. Зазвичай це означає пропуск сніданку. Зазвичай його їдять два-три рази протягом цього 8-годинного інтервалу.
Протокол 5: 2
Доктор Майкл Мослі говорить у своїй книзі «Швидка дієта». Він передбачає нормальне харчування протягом 5 днів і голодування протягом 2 днів. За планом періодичного голодування 5: 2 ви можете зменшити щоденне споживання калорій у дні голодування до чверті (близько 600 калорій для чоловіків та 500 для жінок), вживаючи велику кількість очищеної води та чаю. Ці калорії можна споживати в будь-який час, незалежно від того, розподіляються вони протягом дня або за один прийом їжі.
Вікно годування
Йдеться про обмеження прийому їжі до 8-годинного вікна в день. Він рекомендує робити це щодня, поки ваша стійкість до інсуліну та лептину не покращиться (вага, артеріальний тиск, холестерин або діабет нормалізуються). Тоді ви робите це щоразу, коли вам це потрібно для підтримки здоров’я. Дуже важливо вибирати здорову їжу.
Періодичне голодування полягає в тому, що не їсти протягом 24 годин, один день на тиждень (максимум два дні, що не послідують, але не більше). Пайлон рекомендує починати піст, пропускаючи вечерю (за американським часом, близько 19:00), і не їсти знову до вечері наступного дня.
У своєму дослідженні він виявив, що окислення жиру значно зросло між 18 і 24 годинами. Пост спалював стільки жиру, скільки аеробні вправи. Крім того, у цій фазі інсулін знижувався, а гормон росту - збільшувався .
Дієта воїнів 20: 4
Дієта воїна - протокол годування, витягнутий з книги "дієта воїна »Орі Хофмеклера, Ізраїлець із спецназу, який пояснює нам, як він харчується, виходячи з того, як це робили древні солдати Риму та Греції. По суті, воно складається з великої їжі на день, як правило, в другій половині дня/ввечері, після закінчення зобов’язань.
Орі рекомендує розділити день на два блоки: один з недогодовуванням (20 годин), а інший з перегодовуванням (4 години). Очевидно, це найприродніший спосіб годування не тільки як мисливці, збирачі, але і як воїни та солдати, які вдень активно працювали (працювали, тренувались або воювали), маючи мало часу на їжу.
Після того, як їх день закінчився, і вони поселили свої табори, вони зарядились енергією завдяки великому бенкету.
Що я можу очікувати?
Спочатку настає адаптаційний період, коли у вас можуть бути такі симптоми, як низький рівень енергії, запаморочення, головні болі, тяга та голод.
- Коли цей адаптаційний період закінчиться, ваші симптоми покращаться, і ви будете здивовані тим, що будете задоволені меншою кількістю їжі.
- Не впадайте у відчай, зазвичай потрібно кілька тижнів, щоб ваше тіло перейшло з використання цукру на жир як паливо, але як тільки це станеться, ваша тяга до нездорової їжі та вуглеводів автоматично зникне.
- Багато проблем цього типу годування є розумовими та просто звичними. Ви звикли час від часу отримувати їжу, тому що вирішили це зробити, але у вас є сила змінити графік годування та перепривчити організм до іншого графіка. Ця зміна вимагає найбільших зусиль та відданості.
- Переривчасте голодування загалом допоможе вам почуватись легше, спущеними, спалювати жир, мати менше тяги та нарощувати більше м’язів.
Що можна їсти під час посту
Ми зрозуміємо це натомість обмеження калорій, дозволяючи тим самим воду та некалорійні напої: настої або каву без цукру, легкі безалкогольні напої тощо. Періодичне голодування не тільки дозволяє, але настійно рекомендує достатнє споживання рідини в період обмеження їжі.
- Вода
- Несолодкий чай
- Настій без цукру
- Кава без цукру
Хто не повинен постити?
Переривчасте голодування підходить не всім, найкращий план харчування - це завжди той, який наближає вас до стану більшого здоров’я і змушує вас почувати себе добре. Якщо це не ваш випадок, не змушуйте себе, продовжуйте пробувати різні способи, поки не знайдете найкраще для вас.
Не слід постити в таких випадках:
- Люди з недостатньою вагою
- Люди з прискореним метаболізмом
- Вагітна і годуюча
- До 18 років
- Хронічний стрес
- Хронічна втома
- Проблеми з кортизолом
- Проблеми з харчовою поведінкою
Піст під наглядом, професійна порада:
- гіпоглікемія
- діабет 1 або 2 типу
- Проблеми безсоння
- Якщо ви приймаєте наркотики
- Якщо у вас подагра або висока сечова кислота.