Сідничні м’язи - це один з м’язів, якому приділяється найбільше уваги, і Незважаючи на те, що саме жіноча аудиторія найбільше зацікавлена в тренуванні сідничних м’язів, вам також може бути цікаво працювати над ними, якщо ви чоловік.
Дуже опрацьована сіднична система може уникнути декомпенсації заднього ланцюга, що призводить до проблем зі спиною, тому в цій статті ми навчимо вас чотирьом вправам, які можуть допомогти вам розвинути сідничні м’язи.
Тяга стегна
Тяга стегна є головною, коли справа доходить до роботи сідниць. Саме вправа дозволить вам рухатись найбільшою вагою і за допомогою якого ви будете найшвидше прогресувати за силою та розмірами.
Якщо ви хочете великі сідничні м’язи, зручно, що тяга стегна є основою вашого тренування цього м’яза. Хоча оптимально було б робити це за допомогою бруска та дисків, ви також можете зробити це з вагою свого тіла, додавши якийсь тип баласту, або навіть за допомогою стегнової машини.
Для цього правильно поставте верхню частину спини на зручну поверхню, а ногами повністю опинившись на підлозі, спробуйте підняти стегна до стелі, щоб ви переклали навантаження. Намагайтеся тримати коліна під 90 градусами, щоб мати можливість сильно натискати.
Сідничний міст або сідничний міст
Сідничний місток - дуже зручна і в той же час дуже ефективна вправа для сідничної та квадратної поперекової роботи. Він дуже універсальний, тому ви побачите, що варіантів багато, і що практично жоден з них не вимагає конкретного матеріалу.
Для цього ляжте на спину на зручну поверхню, а спину та голову постійно підтримуйте, підніміть ноги до сідничних м’язів, щоб коліна зігнулися. Відтепер, підніміть стегна так, ніби на підлозі лежить лава, і тримайтеся до тих пір, поки ваш розпорядок дня вас позначить.
Спочатку ви можете не помітити, що ви працюєте на сідниці. Спробуйте торкнутися його пальцями, щоб зосередити свою увагу на м’язі, спробуйте максимально підняти стегна, і якщо все це не спрацює, не хвилюйтеся, оскільки це може бути чимось нормальним через сідничну амнезію. Продовжуйте це робити, і ви, безсумнівно, врешті-решт вирішите цю проблему.
Жабний насос
Насос для жаб - це вправа, подібне до попередніх, оскільки це варіант сідничного моста, але з динамічним характером розгинання-розгинання стегна, як у випадку тяги стегна.
У цій вправі ми будемо лежати на спині, як у сідничному мосту, але в цьому випадку ми зіткнемося з підошвою ніг, щоб мати можливість правильно стимулювати сідничний сідничний м’яз.
Дуже легко робити дуже довгі набори повторень, але замість цього нам може бути цікаво додати зовнішнє навантаження на наш таз, щоб ми збільшили інтенсивність вправи.
Викрадення стегна
Або на певній машині, зі шківом, або лежачи на землі, Викраднення стегна також може бути відповідним жестом для роботи на сідничній області, який є дуже важливим м’язом завдяки своїй здатності допомагати нам підтримувати рівновагу, а також надає стегнам високоопрацьовану форму.
Яку б версію ми не робили, ми повинні переконатися, що ми швидко та вибухово викрадаємо стегно, виконуючи ексцентричну фазу повільно та контрольовано.