рутина сідниць те, що ми збираємось запропонувати, розроблено для дівчат, оскільки це було заплановано таким чином, щоб максимізувати стимуляцію сідниць та мінімізувати квадрицепс: типова вимога жінок, які часто відвідують спортзали.

Вправи на сідниці дуже цікаві, оскільки існує велика різниця між тим, що, як ви вважаєте, слід робити, і що вам дійсно потрібно зробити, щоб вигідно розвивати сідниці.

Особливо, якщо мова йде про жінок: часто, коли ми говоримо про вправи на сідниці, ми уявляємо собі гумки, щиколотки, шкиви, вправи на килимах, машині для викрадення, присідання та випади з тисячами повторень та навантаженнями 1-2 кіло.

Все це супер підкріплюється моделями та спортсменами, які, демонструючи завидний тил, пропонують фотографії та відео вправ сумнівної ефективності. У межах гарної сідничної рутини всі ці згадані вправи можуть знайти своє місце, але не повинно бути "основною стравою".

Якщо ви хочете дізнатись більше про вправи та тренування сідничних м’язів Ви можете прочитати наш повний путівник:

скептичним

Сіднична рутина та генетика

Коли ми говоримо про сідниці, неминуче говорити про їх міцний зв’язок з індивідуальною генетикою. Тренер, дослідник та розповсюджувач Bret contreras вважається багатьма найкращими, коли мова заходить про тренування сідничних м’язів, у статті він розповідає про величезну генетичну мінливість у розвитку цих м’язів.

Адаптовано: Preininger та ін. 2012: Статева специфіка м’язів тазостегнових суглобів пропонує пояснення кращих результатів у чоловіків після повної ендопротезування кульшового суглоба.

Головна відмінність полягає в кількість м’язових волокон що є у кожного предмета, які налаштовуються від народження і не можуть бути змінені навіть при найкращому навчанні у світі.

Ми навіть можемо помітити індивідуальні відмінності до 5 разів більше!

Важливо (особливо впасти у багаторічне розчарування), що надзвичайно симпатична модель Instagram може бути дуже компетентною і мати ці сідниці для її ідеального програмування та техніки. Вірніше, чудова генетика з великою кількістю волокон та анатомічна конформація, сприятлива для розвитку певних сідниць (навіть при наближеному тренуванні).

Де і як ми зберігаємо жир, також важливо. В естетичному плані спосіб накопичення жиру може сильно змінитися при однаковому відсотку жиру в організмі, на жаль, тут ми теж не можемо багато чого зробити, ми не можемо вирішити, де зберігати або спалювати жир.

Присідання, сідниці та фітнес для жінок

Не всі жінки (або чоловіки) анатомічно схильні до розвитку хороших сідниць при присіданнях.

Класичні присідання зі штангою не завжди є найкращим рішенням для розвитку сідниць, залежно від пропорцій тіла (сегменти підлоги-коліна-стегна), рухливості та конформації стегон, вони можуть розвивати більше квадрицепсів, сідниць або не знаходитися в загалом хороша вправа для певного типу особистості.

У цій статті ми спеціально поговорили про те, чому класичні присідання не завжди ефективні: Присідання - Ноги і сідниці - Керівництво та біомеханіка

Рутина глютів - Дівчина як приклад

Нарешті ми дійшли до нашого розпорядку дня. Створюючи навчальну програму, необхідно знати, для кого і з якою метою ця програма призначена, щоб можна було вибрати найбільш відповідні вправи.

Уявімо собі дівчину з такими характеристиками:

  • Генетика в середньому
  • Домінуючі м’язи чотириголового м’яза
  • Ніяких фізичних проблем
  • Досить техніки, щоб добре робити вправи
  • Мета: максимізувати розвиток сідничних м’язів та мінімізувати розвиток квадрицепсів (вже домінуючих)
  • Ви хочете зосередитись на сідничних м’язах і нижній частині тіла загалом, два дні на тиждень

Отже, ми плануємо тренування, виходячи з цих характеристик, два дні з яких ще один „важчий” фокусувався на навантаженнях, а другий „об’ємніший” - саме на об’ємі.

ДЕНЬ 1 - Сіднична рутина - Інтенсивність навантаження

Тазостегновий суглоб на гумці навколо ніг (Активація)

2 серії по 30 "ізометрії в максимальному скороченні (ми піднімаємося і утримуємо положення протягом 30 секунд) + 10 повторень - Час 2-2-1-1 - відпочинок 60" між серіями - Без досягнення невдачі.

Це активаційна вправа, щоб кров починала надходити до сідниць, збільшуючи пропріоцепцію в послідовних вправах.

Технічні показання - тримати живіт жорстко, а підборіддя притиснути до шиї, щоб воно не компенсувалося поперековою зоною і правильно активувало сідниці. Рух повинен контролюватися без стрибків і з максимальним акцентом на скороченні

Болгарський багатопотужний присідання з нахиленим тулубом

4x6-8 - Час 1-1-3-1 - 90 "відпочинок між підходами (відпочиває після виконання обох ніг)

Технічні показання - уникайте блокування (максимальне розгинання коліна, зупиніться на мить раніше), тримайте довгий крок (гомілка, перпендикулярна землі), нога позаду не надто віддалена, але на відстані, яка дозволяє утримувати стегнову кістку приблизно. перпендикулярно підлозі в найнижчій точці руху, щоб уникнути гіперекстензії спини і повернути її в ту сторону.

Опускайте контрольовано, доки сідничні м’язи не відчуваються як розтягуються, немає необхідності торкатися землі коліном, обсяг рухів індивідуальний, опускаючи більше, ніж тазостегнові суглоби, дозволяють засоби, що компенсують попереком.

Низький бар присідання

4x6-8 - Час 1-1-3-1 - 90-120 "відпочинок між наборами - Використовуйте навантаження, що дозволяє досягти технічного збою (безпечно, не вмираючи під штангою) в останньому повторенні останнього набору.

Технічні показання - Як вказує час виконання, зупиніться на 1 секунду, щоб уникнути відскоку, зробіть контрольовану негативну фазу і встаньте на хвилину раніше, щоб уникнути блокування (повне блокування суглоба). Положення ніг залежить від суглобової конформації обстежуваного, добре експериментувати кілька позицій, щоб побачити, яка з них нам найбільше підходить.

Присідання в цьому випадку не робляться як перша вправа, оскільки домінуючий чотириголовий суб’єкт в кінцевому підсумку стимулює їх занадто сильно замість сідничних м’язів. В іншому випадку після болгарських присідань, які активують і розтягують сідниці, буде легше сприймати сідниці в наступних вправах.

Сіднична гіперекстензія

3x8-10RM - Час 2-2-3-1 - 90 "відпочинок між сетами - вихід з ладу у всіх сетах.

Технічні показання - покладіть блок під стегна (залишаючи їх вільно обертатись), тримайте спину нейтральною протягом усього ряду, а підборіддя близько до шиї. Рух здійснюється лише стегнами, а не спиною, яка НІКОЛИ не повинна бути вигнутою.

Розташуйте ноги ширше плечей і повертайте їх на 30 °. У кінці концентричної фази скоротіть живіт поруч із сідницями. У ексцентричній фазі спускайтеся туди, де добре підтягуються підколінні суглоби і сідниці, продовжуючи далі, можна згинати спину, компенсуючи відсутність рухливості та спільного ПЗУ.

Для перевантаження можна використовувати диск або брусок.

Завивка ноги лежачи

3x6-8 повторень - час 2-2-3-1 - 90 "відпочинок між сетами

Технічні показання - підтримуйте лаву в контакті з животом і тазом, не піднімайте прикладом або тазом, щоб тягнути більше вантажу, не прискорюйте концентричну фазу, а супроводжуйте вантаж, підтримуйте скорочення протягом декількох секунд перед виконанням ексцентричної фази.

Це вправа на підколінні сухожилля (короткий гомілковий біцепс голови), які разом із сідницями сприяють створенню правильного вигляду ного-сідничного блоку. Жінки, які хочуть обмежити окружність ніг у будь-якому випадку, можуть зняти цю вправу. Слід пам’ятати, що тренувати його було б важливо з кількох причин - естетичних, функціональних та профілактичних.

2 ДЕНЬ - Вправи на сідниці - Обсяг роботи

Всі серії наступних вправ (крім першої вправи на активацію) будуть виконуватися до технічної несправності. Нормально "втратити" кілька повторень у послідовних серіях однієї і тієї ж вправи через накопичену втому. (колишній 4x12RM закінчиться 12/10/8/7 повторень)

Тазостегновий суглоб на гумці навколо ніг (Активація)

2 підходи по 30 "ізометрії + 10 повторень - час 2-2-1-1 - відпочинок 60" між підходами - без досягнення невдачі

Це активаційна вправа, завдяки якій кров починає надходити до сідниць, збільшуючи пропріоцепцію в наступних вправах. Це дорівнює ДНУ 1

Розділений присідання з худим тулубом у Multipower (або з 2 гантелями)

4X10-12RM (кожна нога) - час 1-1-2-1 - 60-90 "відпочинок після того, як обидві ноги зроблені

Технічні показання - довгий крок кінчиком коліна, що не перевищує ступні (для обмеження діапазону рухів і роботи чотириголового м’яза), нога, що залишилася позаду, розміщується на такій відстані, що вона ставить стегнову кістку перпендикулярно до земля, найнижча точка руху.

Шию утримують у нейтральному положенні, опустіться туди, де сідниці добре розтягнуті, що залежить від суб’єктивної рухливості.

Тяга стегна зі штангою або дисками + присідання з гантелями (або присідання зі штангою для сильних предметів, які багато носять)

АЛЬТЕРНАТНА СЕРІЯ Jumpset - 8 загальних підходів (4 удари стегна + 4 присідання) з 10-12 максимальних повторень - час удару стегна 2-2-1-1 - час присідання 1-1-2-1 - відпочинок між підходами 60 "-90".

Технічні показання - Те саме з 1 ДНЯ

Ми виконуємо ці дві вправи в Jumpset, щоб максимально зосередитись на сідницях, отримуючи чудовий насос.

Протягніть кабель

3x12-15RM - Час 2-2-2-1 - 60 "відпочинок між сетами - максимальне фокусування на скороченні

Технічні показання - ноги ледве зігнуті (як при румунській тязі), опускаються туди, де сприймаються підколінні сухожилля, і сідниці розтягуються без компенсації спини. Концентрична фаза повинна контролюватися і не бути занадто вибуховою.

У фазі максимального скорочення добре стискайте сідниці та живіт, роблячи ретроверсію таза та 2 "ізометричного скорочення.

Рутинний прогрес глюте

Додайте 1 серію кожні 3 тижні до всіх вправ 1 ДНЯ (крім активаційної), намагаючись вчасно збільшити навантаження.

У ДЕНЬ 2 додайте 1 набір кожні 2 тижні (менше активаційного), підтримуючи однакові навантаження (нічого не відбувається, якщо в послідовних наборах робиться менше повторень), намагаючись накопичити більше об’єму з часом.

Через 6-8 тижнів виконуйте тижневий розвантажувальний тренінг сідниць 1 або максимум 2 рази на тиждень з дуже низьким обсягом, не досягаючи відмови і з низькою інтенсивністю.

Оскільки метою є зростання, дієта буде трохи гіперкалорійною.

Цю процедуру можна адаптувати для фази гіпокалорійної дієти з метою підтримання м'язової маси, вилучення серії з усіх вправ в обидва дні та прогресування шляхом збільшення серії щотижня лише в перших 3 вправах, тому буде менший обсяг і дуже важливо підтримувати високі навантаження.

Ця процедура хоче бути лише джерелом натхнення, кожна людина має свій генетичний склад, і неможливо скласти унікальну програму для всіх.