Отримання повноцінного рослинного білка має важливе значення для відновлення м’язів після тренування
Є все більше і більше елітних спортсменів, які змагались, дотримуючись веганської дієти, наприклад, тенісисти Новак Джокович Y Серена Вільямс, або водій Формули 1 Льюїс Гамільтон. Веганізм продовжує завойовувати прихильників, і в 2018 році 3% світового населення вже дотримувались цієї дієти, згідно з даними звіту. Однак деякі люди все ще сумніваються, чи доречно поєднувати спортивну практику з дотриманням веганської дієти. На ці запитання відповідають експерти УПЦ.
Дивитися також
Актуальність. Чи можете ви їсти веганську дієту, якщо ви вагітні?
Актуальність. Комахи, водорості, гриби та лишайники, необхідні інгредієнти їжі
Актуальність. Інший погляд на майбутнє туристичного сектору
1. Наскільки веганська дієта сумісна з фізичними вправами? "Добре спланована веганська дієта підходить для спортсмена ", - говорить Лаура Есквіус, професор кафедри наук про охорону здоров'я УПЦ, посилаючись на заяву Американської дієтологічної асоціації та Канадської асоціації дієтологів." Наразі не слід ставити під сумнів доцільність збереження спортивні показники під час дотримання дієти на основі продуктів рослинного походження, з яйцями, молочними продуктами та медом або без них. Однак якщо ця дієта не планується належним чином, це може скомпрометувати деякі поживні речовини ", - пояснює Есквіус, який також є професором магістра в галузі харчування у фізичній активності та спорті в УПЦ.
2. Яка користь для здоров’я від дотримання цієї дієти? За словами професора Есквіуса, цей тип дієти пов’язаний із зменшенням серцево-судинного ризику, гіпертонічної хвороби, цукрового діабету 2 типу, атерогенного холестерину та раку, ймовірно, завдяки своєму багатству клітковинами, вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами.
3. Чи може бути веганом переваги для спортсмена? Веганська дієта у спортсменів має переваги, але також і недоліки в порівнянні з всеїдною дієтою, при якій їдять м’ясо, рибу та продукти рослинного походження. "Головною перевагою, якщо їжа призначена належним чином і їжа, а не продукти, є те, що це дієта з високим вмістом фітохімікатів, з цікавими з точки зору ефективності властивостями, такими як антиоксиданти та анти- запальні властивості певних молекул ", - пояснює Дані Бадія, професор-магістр з питань харчування у фізичній активності та спорті.
4. Які основні недоліки? Вчителі вказують, з одного боку, на труднощі вживання багато калорій, а з іншого - на необхідність гарантувати включення певних поживних речовин. Так, Лаура Ескіус пояснює, що "оскільки веганські дієти багаті клітковиною, вони сприяють насиченню, що може ускладнити сумісність спортсменів з висококалорійною дієтою". Дані Бадія, зі свого боку, погоджується, що "може бути важко задовольнити дуже вимогливі харчові потреби". Це пояснюється тим, що "оскільки веганські дієти, як правило, містять менш калорійну їжу та велику кількість клітковини, спортсмен може почувати себе ситим і не закінчувати все". Ще одна пов'язана з цим трудноща полягає в тому, що "ви тренуєтесь або змагаєтесь, поки ще перетравлюєте і відчуваєте повну кишку", додає вчитель. Однак головна проблема полягає у вживанні всіх необхідних поживних речовин: "Якщо ці дієти не скоректовані, вони можуть призвести до дефіциту деяких поживних речовин, серед яких виділяються білки, вітаміни B12 і D, залізо, кальцій, цинк., Омега 3 і йод ", пояснює Ескіус.
5. Як можна уникнути дефіциту мінералів та вітамінів? Дані Бадія рекомендує "вирішити можливу нестачу мінеральних речовин і вітамінів або за допомогою належного приготування їжі або добавок".
6. Чи достатньо рослинного білка для досягнення хорошої фізичної працездатності? Білки є одним з найважливіших макроелементів у раціоні, а у випадку з веганами їх вживають лише овочі. За словами професора, що співпрацює, "рослинних білків достатньо, доки здійснюється хороший відбір, комбінування та приготування. Потрібно вибирати хороші джерела, які є максимально засвоюваними та засвоюваними, з хорошим вмістом незамінних амінокислот". необхідно робити таким чином, щоб якомога менше зменшувати антинутритивні фактори, що містяться у багатьох джерелах рослинних білків ", - рекомендує він. У цьому сенсі він вважає, що "параметром, який повинні враховувати спортсмени, є нижча засвоюваність рослинного білка завдяки антинутрієнтам, який ми знаходимо особливо в рослинній їжі, багатій білком". Як наслідок, він заявляє, що "це означає, що суворі вегетаріанські спортсмени повинні вживати більшу кількість білка, ніж споживають всеїдні спортсмени".
7. Чому необхідно гарантувати, що рослинні білки містять усі необхідні амінокислоти Спортсменам потрібно оптимальне вироблення білка, щоб мати можливість відновлювати м’язи після фізичних вправ. Щоб це сталося «потрібно, щоб були доступні всі амінокислоти, що входять до складу білків, з особливою увагою до амінокислот, які ми називаємо незамінними, а саме тих, які наш організм не може виробляти з інших амінокислот, і, отже, його слід вживати з дієтою », - пояснює співробітник УПЦ. "Якщо є дефіцит незамінних амінокислот, синтез білка відбувається повільніше, а отже, відновлення після фізичних вправ буде погіршено, а працездатність знизиться", - говорить він.
8. Як можна поєднувати продукти з веганської дієти для отримання повноцінних білків? Вживання повноцінних рослинних білків, які містять усі необхідні амінокислоти, стає необхідним для спортсменів-веганів, що може бути вирішено комбінуванням продуктів. "Прийом повноцінного білка не повинен надходити з тієї ж їжі і навіть не повинен відбуватися в одному і тому ж прийомі їжі, хоча, якщо ми шукаємо оптимальних показників, він повинен бути встановлений правильно", пояснює Бадія. За словами професора, харчовими комбінаціями, що забезпечують повноцінний рослинний білок, є бобові та злакові культури (рис із сочевицею, хліб з хумусом), бобові та горіхи (шпинат з нутом та кедровими горіхами) та крупи та горіхи (горіховий хліб, рисовий салат та сушені фрукти).
9. Як людина-веган може гарантувати споживання вуглеводів, необхідних для занять спортом? Рекомендоване щоденне споживання вуглеводів коливається залежно від виду фізичних вправ, особливостей спортсмена та цілей будови тіла. "Як у всеїдних спортсменів, так і у вегетаріанців він може становити від 4 до 16 грамів на день на кожен кілограм ваги спортсмена. Вегетаріанці легко можуть задовольнити ці вимоги, оскільки така схема харчування, як правило, містить багато вуглеводів", - пояснює Есквіус. Це відбувається тому, що їх раціон ґрунтується на рослинних продуктах, багатих цим макроелементом, таких як цільні зерна, коренеплоди, бобові, фрукти та овочі (деякі з них, такі як буряк, морква, пастернак, кабачки чи ріпа, багаті на вуглеводи). "Крім того, багато джерел, що споживаються для білка, також містять вуглеводи", - додає він.
10. Як можна забезпечити дотримання оптимальної дієти? За словами Дані Бадії, "для покращення працездатності, окрім зміни дієти, найбільш ефективною є персоніфікована увага професіонала в галузі харчування та дієтології". Універсальні рецепти не є корисними, оскільки "потрібно буде пристосувати увагу до спортсмена та виду спорту, яким він займається, і щоб споживання було регульоване відповідно до його потреб та уподобань, крім передбачення можливих харчових дефіцитів, які можуть зменшити виступ ", робить висновок.