Найважливіша роль, пов’язана з споживанням білка, пов’язана з підтримка м’язової маси, а конкретніше з процесами відновлення та/або збільшення м’язової маси після помірних/інтенсивних або тривалих фізичних вправ.

спортсмен

Участь білків як джерела енергії в аеробні вправи від помірної до високої інтенсивності повинна бути мінімальною, якщо до, під час та після занять спожито достатню кількість вуглеводів, щоб запобігти їх закінченню та якщо ви починаєте споживати білок для енергії.

Скільки приймати білка?

Що стосується спортсменів, рекомендації щодо кількості з’їденого білка будуть різнитися залежно від типу вправи. У вправах витривалість, як біг або плавання, вони потрібні між 1,2-1,6 грама білка на кілограм на добу. В тренінги сили, як важка атлетика, вам потрібно між 1,7-1,8 грамами білка на кілограм ваги на добу, хоча це завжди буде змінюватися залежно від людини. Кілька досліджень показують, що перевищення 2 грамів білка на кілограм ваги на день не приносить ніякої користі порівняно з дієтою з меншим вмістом білка.

Що станеться, якщо ви споживаєте занадто багато білка?

  • Надлишок білка накопичується у вигляді жиру в жировій тканині.
  • Рівень холестерину та сечової кислоти в крові може бути підвищений.
  • Може бути функціональне перевантаження печінки та нирок.
  • Сеча стає більш кислою, це призводить до втрати кальцію через неї, збільшуючи ризик остеопорозу.

Де вони знайдені? Вони всі однакові?

Білки з високою біологічною цінністю (містять усі незамінні амінокислоти) - це Тваринного походження (м’ясо, риба, яйця та молочні продукти). Ті з рослинного походження (бобові, горіхи) не вистачає деяких незамінних амінокислот, тому необхідно складати комбінації продуктів, щоб отримати повноцінний білок.

Коли приймати їх: до, під час або після вправи/змагань?

    Перед початком фізичних вправ/змагань не бажано вживання великої кількості білка або включення тих, що повільно перетравлюються, таких як м’ясо, яйця або білкові добавки, оскільки це може спричинити тяжкість, втома, нудоту та печію. Хорошим варіантом можуть бути: знежирене молоко (відповідно до індивідуальної толерантності), знежирений свіжий сир, нежирні сири ( Як включити білки у звичний раціон?

Загалом дієта спортсмена щодо споживання білка є достатньою. У західних країнах навряд чи знадобиться більше споживання, оскільки майже всі перевищують рекомендовану добову кількість (0,8 г білка на кілограм маси тіла).

  • Включають білки з висока біологічна цінність або доповнювати ті, що мають низьку біологічну цінність, щоб забезпечити оновлення, підтримку та/або ріст м’язів.
  • Віддайте перевагу нижчі джерела жиру: нежирне м’ясо (курка та індичка без шкіри, кролик, нежирна телятина, яловича вирізка, свиняча корейка, ...), риба, знежирені молочні продукти, яєчні білки ...
  • Уникайте надлишку білка.
  • Містять достатню і необхідну енергію щоб уникнути споживання білка як джерела енергії.

Дотримання цих порад може допомогти зберегти м’язову масу та підвищити спортивні показники. Так завжди доречно, так, зробити a персоналізована оцінка надати точні необхідні суми.

  • Вживання достатньої кількості білка важливо, якщо ви займаєтеся спортом, але перестарання не приносить користі і може негативно вплинути на ваше здоров'я.
  • Після фізичних вправ/змагань вживання білка є важливим, оскільки чим вища інтенсивність, тим більше відбувається пошкодження м’язів.
  • Найзручніше - вживати білки з високою біологічною цінністю та меншим вмістом жиру (нежирне м’ясо, знежирені молочні продукти ...).

Моніка Каррейра

Диплом з питань харчування та дієтології людини

Консультант-дієтолог Advance Medical