Питання про мільйон доларів, без сумніву.
У світі тренажерного залу, де здається, що все, якщо більше, краще, не рідко можна почути, що обов’язково потрібно споживати астрономічну кількість білка на день, інакше ви прощаєтеся з прирістом м’язів, і ви помрете, катаболізуючись. Від "не турбуйтеся про білок, їжте все, що можете", до таких цифр, як 3-4 грами на кілограм на день, різноманітність варіантів величезна.
Зрозуміло, що білок подобається, і його слава не незаслужена. Це один з двох основних макроелементів (пам’ятайте, що вуглеводи не є необхідними), він виконує життєво важливі для організму функції, такі як реконструкція тканин, дуже ситний, має високу термогенну здатність, є анаболічним тощо ... Коротко кажучи, білок необхідний. Але чи справді потрібно брати стільки, скільки нам повірили? Давайте подивимося, що про це говорить наукова література, а не компанії-добавки.
У 2006 році дослідження різних споживаних білків, проведене протягом 23 місяців серед 23 досвідчених силових спортсменів, не виявило відмінностей у складі тіла, прирості сили чи концентрації гормональних концентрацій між групою, яка споживала 1,6 г/кілограм, та групою, яка споживала 2 г/кілограм.
Інше дослідження показало, що у силових спортсменів не було відмінностей у синтезі білка чи показниках м’язової маси між споживанням 1,4 грам/кілограм та 2,4 грам/кілограм. Насправді, в останній групі спостерігалося збільшення окиснення амінокислоти лейцину, що свідчить про його перевантаження.
Ми можемо подумати, що новачки потребують більшої кількості білка, ніж досвідчені спортсмени в першому дослідженні, оскільки їх початковий прибуток для початківців вимагає брутальної кількості білка. Зовсім не. У цьому дослідженні, проведеному серед початківців культуристів, було встановлено, що не було відмінностей у збільшенні м’язової маси чи збільшення сили у учасників, незважаючи на споживання близько 1,35 грам/кілограм та ще 2,62 грам/кілограм.
Можливо, ті, кому потрібно більше білка, є досвідченими культуристами. Ні того, ні іншого. У культуристів з 5-річним досвідом можна було побачити, що вони підтримували позитивний азотний баланс, лише в 1,12 рази більше білка щодня, ніж сидячі люди. І вони утримували пісну масу з 1,05 грама/кіло.
Ну, ті, хто напевно потребує величезної кількості білка - це ті, хто є у визначенні. У дефіциті калорій. Знову ж таки, це неправда. У визначенні культуристів було помічено, що для підтримання позитивного азотистого балансу та підтримання м’язової маси потрібно було лише 1,6 г/кілограм.
Багато наукових досліджень та дослідників дійшли висновку, що оптимальне споживання для максимізації синтезу білка між ними 1,3 грам/кіло і 1,8 грам на кіло.
Малюнок нижче - це схема того, про що ми говорили, більше 1,8 грамів на день не передбачає жодної додаткової користі.
То чому рекомендується так багато білка?
Ну, це, мабуть, поєднання кількох факторів. Як я вже згадував раніше, дуже легко впасти у спокусу "чим більше, тим краще" і думати, що якщо 10 спрацює, 100 буде ще краще. Це легко і просто. Це також те, що повторюється знову і знову всюди, поки це не сприймається як істина.
І, звичайно, є фактор компаній, що займаються харчовими добавками, які, продаючи більше продуктів та зілля, зроблять все, що завгодно, і скажуть все, що потрібно. Проблема полягає в тому, що велика існуюча дезінформація (вірніше, надмірна інформація, але з цього приводу однакова) дуже впливає на цей світ, і люди в кінцевому підсумку вірять у те, що говорить більшість або те, що говорить найбільший чоловік у спортзалі, не знаючи як відрізнити те, що є правдою, а що ні.
підсумовуючи
-Немає досліджень, які б показували, що споживання більше 1,8 грам на кілограм є корисним або дає кращі результати або кращі результати.
-Ніщо не перевищує цю межу. Потрібно чітко усвідомлювати, що цей білок буде використовуватися для отримання енергії або, зрештою, для зберігання у вигляді жиру. Оскільки джерела білка дорожчі за джерела інших макроелементів, бажано не їсти набагато більше, ніж потрібно, якщо ви не хочете скласти дієту, особливо багату на білок, для проблем ситості, наприклад.
-Всупереч поширеній думці, чим більше досвіду в тренажерному залі, тим менше потрібно білка (Дослідження). Це пов’язано з тим, що організм з роками стає більш ефективним у запобіганні втраті м’язів, а завдяки можливості створювати менше тканини на рік, для цього потрібно менше білка.
Вплив споживання білка на силу, склад тіла та ендокринні зміни сили/сили спортсменів. Гофман JR, Ратамесс Н.А., Кан J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 грудень 13; 3: 12-8.
Вміст макроелементів у гіпоенергетичній дієті впливає на затримку азоту та роботу м’язів у важкоатлетах. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 серпня; 9 (4): 261-6.
Потреба в білках та зміна м’язової маси/сили під час інтенсивних тренувань у початківців культуристів. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 серпня; 73 (2): 767-75.
Вплив споживання білка та стану тренувань на азотний баланс та нежирну масу тіла. Тарнопольський М.А., Макдугал Дж.Д., Аткінсон С.А. J Appl Physiol. 1988 січня; 64 (1): 187-93.
Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. Філліпс С.М., Ван Лун ЖЖ. J Sports Sci.2011; 29 Додаток 1: S29-38.
Метаболізм білка та амінокислот під час та після тренування та наслідки харчування. Ренні М.Дж., Типтон К.Д. Annu Rev Nutr. 2000; 20: 457-83.