Щойно вийшла весна, неминуче настав час відновити ці добрі резолюції фітнес з ким ви розпочали рік. І про те, що ти забув у міру прогресування Бо хоча моделі розуміють операцію бікіні як повсякденний план а експерти радять доглядати за собою протягом дванадцяти місяців, насправді ситуація інша, і, швидше за все, ви не практикували регулярні фізичні вправи впродовж тижнів або не дбали про свою дієту стільки, скільки мали б. І як сорочки стають коротшими і перший шорти з'являючись у магазинах, ви знову запитуєте себе, як і коли розпочати свій тренажерний план. Чому, відчувайте себе краще, ніж будь-коли, коли носите бікіні.
Навіщо потрібно (принаймні) три місяці
Щоб запропонувати найефективніший план фітнесу, той, який досягає найкращих результатів за найкоротший час, і завжди здоровим способом, ми попросили кількох експертів, коли нам його слід починати. Тренери та дієтологи погоджуються з дослідженнями: для досягнення видимих і тривалих змін вам потрібно щонайменше 12 тижнів. "Якщо три основні стовпи (відпочинок, дієта та тренування) і постійно, за три місяці можна досягти хороших результатів ", - каже тренер Марина Дуран, директор центру ритуальних тренажерних залів у Мадриді." Звичайно, це залежить від цілей кожної людини та вихідної точки: це не той самий, хто ніколи не займався спортом і не їв дуже погано, ніж активна людина, яка вже дотримується здорової дієти. Але всього можна досягти при хорошій організації та позитивному ставленні"пояснює оптимістично.
Дієтолог Лаура Парада з «Повільного життя будинку» також вважає, що час, необхідний для набуття форми, буде залежати від кожного з них, хоча вона підкреслює, що в будь-якому випадку три місяці - це хороший період для здобуття здорових звичок, які дозволяють досягти справжньої зміна життя. "Операція" Бікіні "може стати гарною можливістю розпочати серйозну дієту та план фізичних вправ, яких слід дотримуватися на тривалий термін. Якщо втрати ваги досягається переважно, надмірними фізичними вправами та обмежуючими дієтами, це буде шкідливо для здоров’я, втрачається м’язова маса, і буде ризик отримати травму. і шанси повернути ці кілограми збільшаться і навіть подвоїться після літа ", - говорить він.
План для кожної мети
Серед випадків, на які посилаються експерти, є два різні профілі: люди, яким потрібно схуднути на кілька кілограмів, і ті, основною метою яких є не стільки схуднення, скільки тонус. Для кожної мети слід адаптувати як тренування, так і дієту.
- Коли основною метою є схуднення. Перш за все, ви повинні бути реалістичними з кілограмами, які можна здорово схуднути від сьогодні до літа, всього за три місяці. За словами Лори Паради, це буде залежати від відсотка жиру в організмі, який у вас є: "Худа людина, яка, наприклад, має лише 2 або 3 кг жиру для втрати це може зайняти більше часу, оскільки це, як правило, упертий локалізований жир. Однак людина, яка має надмірну вагу або страждає ожирінням за 12 тижнів, може схуднути приблизно від 10 до 14 кілограмів ". У цьому випадку, крім певної дієти, фізичні вправи є важливими. І Марина Дуран, і тренер Маріо Пенья, який відповідає за Естудіо Life (www.estudiolife.es), рекомендують тренуватися від 4 до 5 днів на тиждень, поєднуючи аеробну та силову роботу, і залишаючи два дні відпочинку.
- Коли найголовніше - тонувати. Також тоді необхідно поєднувати серцево-судинні вправи з силовими заняттями, хоча, як рекомендує Пенья, вони повинні набувати більше значення. "Вам доведеться повільніше працювати з більшою концентрацією м'язів, з вагою, щоб м'язи могли зміцнюватися і трохи збільшуватися в розмірі, щоб набути більш худорляву форму", - пояснює Дуран. Що стосується дієти, то для визначення без втрати м’язового тонусу Лаура Парада рекомендує «дотримуватися дієти з більшим відсотком білків і рослинних жирів, а також трохи зменшувати вуглеводи, уникаючи круп і похідних та зосереджуючись на овочах і фруктах».
"Що робити, якщо у мене є лише тиждень, щоб схуднути на 3 кілограми?"
Жоден із експертів, з якими проконсультувались, не радить експрес-плани втрата ваги; насправді, Лора Парада стверджує, що така дієта може саботувати нашу мету підготуватися завдяки страшному "ефекту йо-йо", про який вона говорила раніше. Тренери, зі свого боку, пояснюють, що вони можуть скинути кілька зайвих кілограмів за кілька днів, хоча це не їх рекомендація. "Ідеально проконсультуватися з цим з дієтологом або лікарем, оскільки це залежить від особистих факторів. В принципі, 2 або 3 кілограми - це не обурення, але це слід робити здоровим способом і без негативного впливу на організм, під контролем спеціаліст ", - пояснює Марина Дуран. Персональний тренер Маріо Пенья підтверджує, що цього можна досягти, комбінуючи "дуже сувору низькокалорійну дієту та фізичні вправи, що поєднують силу, високу інтенсивність та низьку інтенсивність кардіо як активного відновлення". Звичайно, це також попереджає, що "що швидко опускаєшся, швидше піднімаєшся", тому що Лише коли ви зважуєте протягом 6 місяців, метаболізм засвоює його як власний.