можуть

Хороша стратегія у спортивному харчуванні або для занять високого класу може означати велику різницю між почуттям сили та бажанням кинути свій велосипед у кювет. Отож, оскільки хороша навчальна база є запорукою пробігу більшої кількості кілометрів, головний фактор успішного спортивного харчування починається задовго до того, як відбудеться будь-яка велика спортивна подія, яка запланована.

Зараз, за ​​словами спортивного дієтолога Еми Барраклоу, яка має знання в галузі науки та практики отримання запасів палива всередину і згодом, дає нам пояснення, чому вуглеводи все ще є основним джерелом палива для великих подій та високої продуктивності, на додаток до того, щоб дати нам знання про те, як розрахувати, скільки потрібно.

Покажчик змісту

Чому вуглеводи і скільки потрібно?

Самі по собі вуглеводи можуть швидко засвоюватися організмом і використовуватися для поповнення м’язових запасів глікогену, який по суті стає паливом, що використовується для живлення ніг.

Вуглеводи здавна були прийняті як головне джерело палива для витривалості та спортивних занять з високою продуктивністю; Але такі дієти, як високий вміст жиру та низький вміст вуглеводів, набирають обертів у світі випробувань на витривалість протягом останніх кількох років. Однак Емма пояснює, чому велосипедистів все ще турбує підрахунок вуглеводів.

Відповідно до того, що пояснює Емма, якщо ви хочете провести спортивний захід на найкращому рівні, вуглеводи - це єдине джерело палива, яке може метаболізуватися досить швидко, щоб надати ту енергію, яка потрібна в будь-якому сценарії. Отже, якщо ви знизили вміст вуглеводів у своєму раціоні (і ви вживаєте переважно жири), буде важко досягти тих самих показників, яких ви могли б отримати з чистими вуглеводами.

Врешті-решт, це не буде вашим звичайним рівнем продуктивності порівняно з іншим джерелом палива (вуглеводи), і це також показує, наскільки важко ви працюєте самостійно. І це те, що коли ви досягаєте приблизно 65% від максимального пульсу, ви могли почати входити в аеробну зону, і ви, мабуть, знаходитесь у співвідношенні 50:50 вуглеводів до жиру для виробництва енергії, залежно від стану тренування.

Але якщо ваше тіло забезпечує понад 75% до 80% від максимального пульсу, тоді ви оцінюєте вуглеводи як основне джерело палива. Або, якщо ви використовуєте шкалу RPE від одного до десяти, швидше за все, 6 буде рівним 65%, тоді існує 7 або 8 за шкалою 10.

Отже, якщо ви виявили, що їдете понад 65% від максимального пульсу, або відчуваєте, що тренуєтесь із інтенсивністю 6 або 7 із 10, ви вже спалюєте вуглеводи і повинні підтримувати свої запаси.

Що означає спалювати жир, а не вуглеводи?

Однак нижче рівня 65% жир може бути основним джерелом палива. І як велика кількість велосипедистів, які прагнуть схуднути за допомогою цього виду спорту, вони можуть задатися питанням, як тренування може бути важелем спорту, щоб скористатися цим?

І на початку сезону, якщо ваша мета - знову знизити запаси жиру, і ви не надто стурбовані тим, щоб підштовхувати свої тренування до більшої продуктивності, тоді вам доведеться розглянути питання про зменшення вуглеводів і вводити більше білків і жирів. Але коли ви починаєте з більш тривалих пробіжок, мабуть, виїздів (більше 2 на тиждень) з більш ніж 1 годиною, тоді вам доведеться приймати речі більше за інтенсивністю, і ви, мабуть, захочете знову змінити свій режим план харчування.

Яка кількість вуглеводів потрібна?

Раніше звичайно було визначати кількість вуглеводів, необхідних під час будь-яких вправ, шляхом зчитування ваги тіла; Але різниця у розмірі кишечника кожної людини є відносно невеликою, а це означає, що більшість велосипедистів можуть поглинати приблизно однакову кількість вуглеводів, незалежно від ваги. Тому кількість вуглеводів, які дійсно необхідні, відрізняється залежно від того, наскільки добре тренований кишечник кожного спортсмена.

Таким чином, хоча більшість відвідують такі діапазони, як ті, що встановлені раніше (вага, щоб застосувати споживання вуглеводів), зараз пропонується, щоб 60 г вуглеводів було достатнім для спортсмена, який готується для відпочинку або для тих, хто приймає як справжній спосіб життя опори. Але, якби ви були спортсменом елітної категорії (як у чоловіків, так і у жінок), тоді вам було б зрозуміло, що іноді ви можете метаболізувати 90 г та до 100 г вуглеводів на годину, коли ви разом використовуєте глюкозу та фруктозу.

Беручи до уваги цю рекомендацію, із 60 г вуглеводів, ви можете вийти на дорогу, що випереджає ваш звичний спортивний рівень, і підготувати своє тіло до кращого тренування та використання цього палива, збільшуючи енергетичні шляхи, щоб вони досягли в потрібний час для вашої наступної великої спортивної події, і це тому, що харчові проблеми - це лише далекий спогад.