Перш ніж почати пояснювати ці формули, я скажу вам, що існують інші формули і що вони є приблизним розрахунком вашої BMR, оскільки вони не враховують % тілесний жир з якого ми почали і жодне % м’язів що ми маємо. Так що, ці формули можуть бути неточними для людей, які мають багато м’язів (формули дають менше калорій, ніж потрібно), а також людям із зайвою вагою (рівняння дають більше калорій, ніж потрібно).
Ці формули є надзвичайно теоретичними, але вони можуть слугувати орієнтиром. Однак я нагадую тобі, що я тобі завжди кажу, дієти, харчування та підрахунок калорій повинні проводити професійні дієтологи та дієтологи, але як орієнтир він може вам служити.
Отже, ми йдемо:
РІВНЯННЯ БЕНЕДИКТУ ГАРРІСА - НАБЛИЖНИЙ РОЗРАХУНОК БАЗОВОГО МЕТАБОЛІЗМУ
МЕТАБОЛІЧНІ ЖІНОК: 665 + (9,5 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,6 x вік)
МЕТАБОЛІЧНИЙ РІВЕНЬ ЧОЛОВІКИ: 66,4 (13,7 х ваги в кг) + (5 х висоти в см) - (6,7 х віку)
ПРИКЛАД ЖІНКИ МЕТАБОЛІЧНОЇ ЖІНКИ: Жінка 32 роки, 165 см і 55 кілограмів
665 + (9,5 х 55 кг) + (1,8 х 165 см) - (4,6 х 32) = 665 + 522,5 + 297-147,2 = 1337,3 Ккал/добу
РІВНЯННЯ ROZA - НАБЛИЖНИЙ РОЗРАХУНОК БАЗОВОГО МЕТАБОЛІЗМУ
МЕТАБОЛІЧНІ ЖІНОК: 447,5 + 3,04 х Зріст см + 9,2 х Вага - 4,3 х Вік
МЕТАБОЛІЧНИЙ РІВЕНЬ ЧОЛОВІКИ: 88 + 4,7x Висота см + 123,3 x Вага - 5,6 x Вік
ПРИКЛАД ЖІНКИ МЕТАБОЛІЧНОЇ ЖІНКИ: Жінка 32 роки, 165 см і 55 кілограмів
447,5 + 3,04 x 165 см + 9,2 x 55 кілограмів - 4,3 x 32 роки = 447,5 + 501,6 + 506 - 137,6 = 1317 ккал/добу
МІФФЛІНОВЕ РІВНЯННЯ - SANT JOER: НАБЛИЖНИЙ РОЗРАХУНОК БАЗОВОГО МЕТАБОЛІЗМУ
МЕТАБОЛІЧНІ ЖІНОК: -161 + 10 (вага кг) + 6,25 (зріст см) - 5 (вік)
МЕТАБОЛІЧНИЙ РІВЕНЬ ЧОЛОВІКИ: 5 + 10 (вага кг) + 6,25 (зріст см) - 5 (вік)
ПРИКЛАД ЖІНКИ МЕТАБОЛІЧНОЇ ЖІНКИ: Жінка 32 роки, 165 см і 55 кілограмів
-161 + 550 +1031,25 - 160 = 1260,25 Ккал/добу
Орієнтовний розрахунок щоденних калорійних потреб відповідно до нашої щоденної діяльності
Тепер ми розрахуємо добові потреби в калоріях, виходячи з нашої активності:
Мало вправ або взагалі відсутні: TMB x 1.2
Легкі вправи (1-3 дні на тиждень): BMR x 1375
Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень): BMR x 1,55
Інтенсивні вправи (6-7 днів на тиждень): BMR x 1725
Дуже інтенсивні вправи (дві інтенсивні щоденні тренування): BMR x 1,9
ПРИКЛАД ЩОДЕННІ КАЛОРІЧНІ ПОТРЕБИ З ПОМЕРНОЮ ДІЯЛЬНІСТЮ: Жінка 32 роки, 165 см та 55 кілограмів
1337,3 X 1,55 = 2072,8 калорій/добу
НАБЛИЖНИЙ РОЗРАХУНОК ЩОДЕННИХ КАЛОРІЧНИХ ПОТРЕБ В ВИЗНАЧЕННІ ТА ОБ’ЄМІ
Якщо ви хочете розрахувати калорії, необхідні для зменшення ваги, ви повинні відняти від 15 -20% з формули Харріса Бенедикта або Рози, а якщо навпаки, у вас обсяг, ви повинні додати 20%. У випадку з жінкою 32 років, 165 см та 55 кг, у нашому прикладі формула Гарріса Бенедикта (наприклад) застосовувалася б так:
20% = 2072,8 х 0,20 = 414,4
Обсяг: 2072,8 + 414,4 = 2487,2
Падіння: 2072,8 - 414,4 = 1658,4
Як бачите, це прості та швидкі формули для отримання орієнтації наших щоденних витрат калорій. Я просто хочу додати про можливі сумніви чи питання, які можуть виникнути, що існують інші методи розрахунку споживання калорій. Це ще одна формула, ніж ви можете знайти. Так само, я хочу наголосити, що жодна публікація в блозі не має на меті усунути необхідність звертатися до професіонала або замінити потребу в лікуванні. Що ви думаєте про сьогоднішню публікацію? Вам здається корисним?
ХТО Я?
Розмова про харчування є блог про харчування і здоровий спосіб життя с здорові рецепти і поради та поради жити довше та краще.