За останні десятиліття багато продуктів було несправедливо демонізовано. З усього, у яйця була найгірша частина.

Хорошим прикладом цієї помилкової пропаганди харчування є обсяг запитів, про які я отримую скільки яєць можна з’їсти за день. Мало хто запитує, скільки зернових допустимо. Хоча яйця явно перевершують крупи, якими б цілими вони не були.

Вживання сніданку або печива Kellogg щоранку здається нам нормальним, але щоденна сутанка яєць сприймається як загроза для серця. Нічого подібного до хорошого маркетингу, щоб не бачити очевидного.

Я вже пояснював походження міфів про холестерин та серцево-судинні захворювання. Яйце стало жертвою цього нещасного полювання на відьом. Сьогодні настав час очистити його ім’я. До речі, ми побачимо, як відібрати найкращих і як їх приготувати.

Відтепер на кожне запитання щодо яєць я буду посилатися на цю статтю. Раджу робити те саме, коли родина повідомляє про небезпеку з’їсти стільки яєць.

Сила яйця

яєць

Яйце - це потужна їжа:

  • Найкраще джерело природного білка, за біологічною цінністю та чистим використанням білка (перевершують лише окремі білкові добавки, такі як сироватковий білок).
  • Багатий вітамінами (A, D, K, B2, B5, B12) і мінерали (залізо, фосфор, калій, селен).
  • Відмінний внесок холіну, основна поживна речовина для мозку, і згідно з дослідженнями лише 10% населення досягає рекомендованої кількості.
  • Жовток є джерелом каротиноїдів, таких як лютеїн і зеаксантин, дуже важливі поживні речовини для поліпшення зору.
  • Низька калорійність.Калорії - це не головне, але вони мають значення, а яйце має лише 70-80 калорій.
  • Джерело омеги 3, багато в чому залежить від раціону курки.
  • Ситні. Починаючи ранок з кількох яєць, ви менше їсте протягом дня (дослідження) і допомагає схуднути (дослідження).

Найцікавіше (а точніше трагічне) полягає в тому, що більша частина цієї поживної сили знаходиться в жовтку, а не в білку. Навіть майже половина білка знаходиться в жовтку. Видаливши його Ви не тільки втрачаєте цей білок, але й знижуєте якість загального білка (нижча біологічна цінність). Білок цільного яйця генерує більший синтез білка, ніж еквівалентна кількість лише білого (дослідження, дослідження).

Не враховуючи відсутність поваги до курки. Їжте жовтки.

Викидати жовтки - це харчовий злочин

Якщо єдиною зміною, яку ви вносите у свій раціон, є заміна сумного сніданку Келлога на яйця, ви помітите результат. Не варто недооцінювати силу яйця, справжнього суперпродукту.

Яйце і серце

З урахуванням цих даних, єдиною причиною обмеження його споживання буде холестерин і передбачуваний ризик для нашого коронарного здоров’я, як багато хто продовжує вірити.

Чи виправданий страх?

Ви повинні почати з розуміння цього організм потребує холестерину (ваш мозок теж). Більша частина холестерину виробляється печінкою. Якщо збільшити споживання холестерину, печінка виробляє менше. Якщо ви їсте мало холестерину, печінка виробляє більше (дослідження).

Отже, у більшості людей споживання холестерину мало впливає на рівень холестерину в крові. Навіть вживання п'ятикратно максимальної рекомендованої кількості холестерину (еквівалентно 7-8 яєць/день) не призводить до значного підвищення рівня холестерину в крові (дослідження). Це змушує багато оглядів відкрито критикувати поточні настанови. Наприклад, він робить висновок «... згідно з доказами, рекомендації, що обмежують рівень холестерину в їжі, слід переглянути».

Насправді, незначне збільшення загального холестерину, яке відбувається при збільшенні споживання яєць, є переважно ЛПВЩ, що захищає від ішемічної хвороби серця (дослідження, дослідження, дослідження).

Вам потрібні додаткові дослідження? Є ще багато, багато іншого:

Вирок? Невинний, одноголосно.

І я не просто кажу це, нещодавня редакційна стаття в American Journal of Clinical Nutrition має назву «До побачення яєчні білки, ласкаво просимо до цілих яєчних омлетів». Більше нічого додати.

Отже ... скільки яєць я можу з’їсти?

Більшість досліджень розглядають від 1 до 3 яєць на день, тому ми можемо гарантувати, що ці рівні є здоровими для більшості населення. Чи означає це, що більше їсти небезпечно? Очевидно, ні, є просто менше досліджень, які аналізують, наприклад, споживання 4-6 яєць на день.

Але практичний досвід говорить нам, що є багато людей, які включають більше яєць у свій раціон (як приблизно десяток, якщо ви ектоморф?) І їх аналітика є досконалою. 88-річний чоловік їв 20-30 яєць на день, не змінюючи рівень холестерину (дослідження).

Я не рекомендую надмірностей. Як і з будь-якою їжею, можуть виникати проблеми із зловживанням нею, проте штучне обмеження споживання яєць застарілими гіпотезами неприпустимо (мета-аналіз).

Насправді, сам іспанський фонд серця повідомляє з 2014 року, що "Не потрібно обмежувати споживання яєць у раціоні здорових людей". На жаль, він продовжує говорити про "небезпечні насичені жири", незважаючи на відсутність доказів (приклад), але давайте не будемо втрачати віру, одна зміна за раз.

Походження яйця

Я не претендую на вирішення тисячолітньої дилеми щодо того, хто прийшов першим, курка чи яйце. Але дайте зрозуміти це якість яйця залежить від якості життя кури.

Оскільки галузь намагається переконати нас, що яйце - це яйце, ми не можемо відокремити своє здоров'я від здоров'я тварин, які виробляють нашу їжу. Що посієш, те й пожнеш.

У Європі кожне яйце має код, перше число якого вказує на тип виробництва:

  • Клітки (3): без сумніву, найжорстокіший і найменш здоровий спосіб виробництва.
  • Грунт (2): курей вирощують на землі, не в клітках, але без особливої ​​свободи (висока щільність курей).
  • Кури з вільного вигулу (1): вирощуються в загонах з виходом на відкрите повітря і меншою перенаселеністю.
  • Екологічний (0): умови, подібні до вільних курей, але з додатковими правилами щодо їх годівлі та інших видів лікування.

Наскільки це можливо, віддавайте пріоритети органічним або вільним вирощуванню яєць (коди 0 та 1). Якщо у вас є доступ лише до звичайних, використовуйте їх, але пам’ятайте про відмінності.

Незалежний аналіз виявляє важливі відмінності у їх поживному складі (джерело).

І щось подібне відображає це інше дослідження. З іншого боку, хоча рівні забруднення у всіх випадках низькі, в органічних або на вільному вигулі концентрація потенційно токсичних речовин нижча (дослідження).

Одне дослідження виявляє, що два яйця в клітці на день призводять до окислення холестерину ЛПНЩ на 40% більше, ніж яєць вищої якості. Насправді, останні не генерують більшого окислення, ніж контрольна група, яка ледве їла яйця. Важливо: проблема полягає не в холестерині в яйці клітини, а в високому вмісті Омега 6 (протизапальний), вироблений під час годування курей на основі злаків, таких як соя (та одержувані з неї олії).

На протилежному боці яйця, багаті на Омега-3, наприклад, отримані шляхом додавання корму для курки риб’ячим жиром, сприяють більшому зниженню рівня тригліцеридів (дослідження).

Сире або варене?

Тепло пошкоджує певні поживні речовини, але покращує інші. Пам’ятайте, що кулінарія зробила нас людьми. У випадку з яйцем ми знаходимо ту саму дилему.

Недоліки приготування:

  • Деякі вітаміни деградують чутливий до тепла.
  • Надмірне нагрівання може окислити холестерин. Не зрозуміло, що це проблема, і дія антиоксидантів, таких як його вітамін Е, мінімізує це окислення (дослідження), але це питання, яке слід врахувати.

Переваги приготування:

  • Підтримує перетравлення білка (вивчення).
  • Покращує засвоєння біотину (вітамін В8), оскільки тепло інгібує авідин (антивітамін, який перешкоджає засвоєнню біотину), присутній у білі (детально).
  • Усунути сальмонелу: Ризик низький, але кулінарія ще більше його зменшує.

Враховуючи переваги та недоліки, рекомендую варити яйця, не перестараючись з жовтком. Якщо вони вам подобаються в сирому вигляді і хочете час від часу додавати їх у тренажер після тренування, теж нічого не відбувається.

Це свіже?

Яйце залишається свіжим протягом декількох тижнів при кімнатній температурі, більше, якщо його зберігати в холодильнику (рекомендується). Після охолодження ви не можете тримати його поза. Раптове підвищення температури ущільнює оболонку, сприяючи бактеріальному забрудненню. З цієї причини в супермаркеті яйця не охолоджують.

Якщо у вас є сумніви щодо стану яйця, занурте його у воду:

  • Якщо воно потоне, ви можете його з’їсти.
  • Якщо воно піднімається знизу, не плаваючи, це добре, але йому залишилося мало.
  • Якщо воно пливе, це минуле. Кидайте його тим, хто постійно забруднює добре ім’я яйця.

Коричневий або білий?

Вони є еквівалентними з поживної точки зору. Колір залежить від породи кури. І як ми побачили, якість яйця залежить від раціону та розведення кури, а не від її породи. Їжте яйця всіх кольорів, не будьте расистами.

Без ризику?

Проблема універсальних рекомендацій полягає в тому, що вони завжди шкодять якійсь групі. Для кожної змінної, яку ви вимірюєте у великій сукупності, ви знайдете досить послідовну закономірність, а також статистичні аномалії або „відхилення”.

Хоча організм регулює вироблення холестерину на основі споживання (гомеостаз), є винятки (мета-аналіз). Наприклад, носії конкретного варіанту гена апоЕ виявляються більш чутливими до споживання холестерину та насичених жирів (дослідження). Вони меншість, але ми не можемо їх ігнорувати.

Хоча навряд чи підвищення рівня холестерину в яйцях є небезпечним, оскільки воно сприяє великому вмісту ЛПНЩ (дослідження, дослідження, дослідження), з меншим ризиком, слід спостерігати за будь-якими раптовими змінами аналізу.

Проаналізуйте, що говорять загальні дослідження, але зрозумійте, що це може бути статистична аномалія. Універсальних рецептів не існує.

На прощання класична цитата: "Успіх у житті досягається за допомогою мозку, серця та яєць". Щоб їх ніхто не чіпав.