Втрата 10 фунтів за місяць - важка, але досяжна мета. Найповільніші, послідовніші дієти та плани фізичних вправ змусять вас втрачати близько 2 фунтів на тиждень. Коли ви відстежуєте свої щоденні калорії, ви повинні пам’ятати, що ви можете скорочувати калорії, змінюючи дієту, а також виконуючи фізичні вправи. Підтримуйте свою втрату ваги після закінчення місяця, вносячи зміни до способу життя до дієти та програми тренувань.

калорій

Математика

Основна математика схуднення визначає, що щоб схуднути на півкіло жиру, потрібно спалити 3500 калорій. Тому, щоб скинути 10 фунтів за 30-денний місяць, вам довелося б спалити 35000 калорій, що дорівнює приблизно 1166 калоріям на день. Ця програма не пропонує днів, коли ви можете відпочити від фізичних вправ, або днів, коли ви можете обдурити свою дієту. Якщо ви вважаєте за краще відпочивати день після тренування, вам слід прагнути спалювати 1346 калорій на день протягом інших 26 днів місяця.

Вправи на серцево-судинну систему

Спалити більше 1000 калорій на день набагато легше, якщо ви займаєтесь годиною серцево-судинної діяльності. Насправді, якщо ви робите енергійні аеробні вправи, такі як біг або катання на ковзанах, ви можете спалити від 900 до 1400 калорій за годину. Чим менше ви у формі, тим більше калорій ви спалите. Інші тренування для спалювання жиру, які допоможуть вам втратити близько 600-800 калорій на годину, включають стрибки на мотузці, таеквондо, біг, гру у футбол та підйом по сходах.

Вправи на опір

Силові тренування не спалюють калорій з такою ж швидкістю, як аеробні вправи, але зате збільшують рівень метаболізму у спокої. Набираючи м’язову масу, ви будете спалювати калорії протягом дня. Спробуйте в тренажерному залі схему опорних апаратів і гирь або виконайте звичайні посилювальні вправи, для яких не потрібно обладнання. Віджимання, присідання з кучерями біцепса та сухарі з підняттям ніг пропонують тренування для всього тіла. Зосередьтеся на верхній частині тіла підтягуванням, а на нижній частині тіла - з випадами та боковими підняттями.

Інтервальне навчання

У міру просування до фітнес-цілей ви будете спалювати менше калорій за одне і те ж тренування. Збільшуйте рівень складності своїх вправ, виконуючи інтервальні тренування. Ця модель варіює ваш темп і включає короткі спалахи швидкості, які швидко піднімають пульс і підтримують його на підвищеному рівні, навіть коли ви повертаєтесь до швидкості відновлення. Виконання інтервальних тренувань може бути таким простим, як їзда на велосипеді, біг по горбистій трасі або сильніший натиск на пандусі. Перетворіть будь-яке тренування на інтервальне тренування, збільшуючи темп кожні п’ять хвилин. Витратьте 30 секунд на розтяжку, стрибок на мотузці або стрибок; відновіться на хвилину і поверніться до тренувань.

Обмін продуктами харчування

Внесення змін у ваш раціон допоможе вам втратити 1000 калорій на день з раціону. Вживання шматочка фрукта замість десерту економить 450 калорій. Уникайте вживання підсолодженої кави, а замість цього несолодкий холодний чай та заощаджуйте близько 400 калорій. Їжте фрукти замість закусочного пакетика картопляних чіпсів або великого замовлення картопляних чіпсів і заощаджуйте ще 500 калорій.

Більше статей

Як скинути 50 фунтів (13,5 кг) за 30 днів →

Замість бігу, як я можу схуднути? →

Безкоштовні сторінки для створення програм вправ →

Це погано, якщо я не займаюся протягом дня? →

Навчальні програми: 10 порад, як тримати мотивацію →

Скільки часу потрібно для схуднення за допомогою тренувань Зумба? →