Підрахунок калорій

Ви коли-небудь замислювались, скільки калорій ви спалюєте щодня? Формула Гарріса-Бенедикта може допомогти вам знайти відповідь на це питання. Це не тільки допомагає вам розрахувати індивідуальну базальну швидкість метаболізму (BMR), але й показує ваші щоденні потреби в калоріях.

день

Що таке формула Гарріса-Бенедикта?

Формула Гарріса-Бенедикта або рівняння Гарріса-Бенедикта вперше були опубліковані в 1918 р. Її переглянули в 1984 р. І знову в 1990 р. Для підвищення точності. У базовій формі помножте BMR на ваш щоденний рівень активності, щоб отримати кількість калорій, яку потрібно вживати щодня, щоб підтримувати свою вагу.

Як ви отримуєте ці цифри?

Для розрахунку BMR ви будете використовувати свою стать, вік та вагу. Оригінальні формули для обчислення цього числа є такими, використовуючи фунти для ваги, дюйми для зростання та роки для віку.

  • 66 + (6,2 x вага) + (12,7 x зріст) - (6,76 x вік) = BMR для чоловіків
  • 655,1 + (4,35 x вага) + (4,7 x зріст) - (4,7 x вік) = BMR для жінок

Наприклад, 40-річна жінка, 150 фунтів, 5 футів 6 дюймів, була б 655,1 + (4,35 х 150) + (4,7 х 66) - (4,7 × 40) = 1429,7.

40-річному чоловікові 180 фунтів і 6 футів заввишки було б 66 + (6,2 х 180) + (12,7 х 72) - (6,76 х 40) = 1829,8.

Рівень активності

Звідти вам потрібно визначити рівень своєї активності. Номер рівня активності визначається як:

  • 1.2: сидячий режим (мало або взагалі не виконує фізичних вправ)
  • 1375: злегка активний (легкі вправи 1-3 дні на тиждень)
  • 1,55: помірно активний (помірні фізичні вправи 3-5 днів на тиждень)
  • 1725: дуже активні (важкі фізичні вправи 6-7 днів на тиждень)
  • 1.9: дуже активний (дуже важкі вправи/тренування або фізична робота)

Наприклад, припустимо, жінка є працівником пошти і гуляє цілими днями. Рівень вашої активності буде встановлений на рівні 1,9. Тепер, припустимо, чоловік працює за партою і гуляє, щоб робити вправи кілька разів на тиждень. Рівень його активності був би встановлений на рівні 1,55.

Повне рівняння

Поклавши все разом, рівняння Гарріса-Бенедикта: BMR x рівень активності = калорії для підтримки ваги

Жінка вагою 150 фунтів, яка є "надмірно активною":

  • 1429,7 (BMR) x 1,9 (рівень активності) = 2716 (калорій/день для підтримки поточної ваги)

180-кілограмовий чоловік, який "помірно активний"

  • 1829,8 (BMR) x 1,55 (рівень активності) = 2836 (калорій/день для підтримки поточної ваги)

Інтернет-калькулятори

Щоб зробити це рівняння ще простішим, в Інтернеті є калькулятори, які підраховують за вас.

Скільки калорій ви спалюєте, виконуючи щоденні справи?

Як ви можете бачити з прикладів вище, рівень активності багато в чому пов’язаний з вашими результатами. І ви можете подумати, що вам потрібно робити вправи, щоб спалювати калорії протягом дня. Це правда, але ви також спалюєте велику кількість калорій, виконуючи свої звичайні щоденні завдання. Скільки він згорить, пов’язано з тим, скільки він важить.

Ось скільки 155-кілограмової людини спалює наступні завдання протягом 30 хвилин.

прибирання жолобів 186 робота за комп'ютером 51 приготування їжі 93 садівництво 167 покупка продуктів (з кошиком) 130 легка робота в офісі 56 косіння газону 167 гра з дітьми 149 читання 42 сидіння на засіданнях 60 спальний 23 перебування в черзі 47 ходьба (3,5 милі/год) 149 миття автомобіля 167 перегляд телебачення 28

Чи по-різному спалюють калорії чоловіки та жінки?

Відповідь на запитання, чи по-різному спалюють калорії чоловіки та жінки, - "Так". Для обчислення вашої індивідуальної швидкості основного метаболізму потрібно враховувати три фактори: вік, стать та вагу/склад тіла.

Як секс вписується в рівняння?

Чоловіки зазвичай мають менше жиру в організмі, ніж жінки. Це означає, що у них часто більше м’язової маси, ніж у жінок, навіть у жінок того самого віку та ваги. Більше м’язів означає більше спалювання калорій під час відпочинку. Тож загалом чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки загалом.

Спалювання калорій і схуднення

Знання щоденної потреби в калоріях для підтримки ваги також може допомогти вам схуднути. Щоб спалити кілограм, потрібно 3500 калорій. Отже, якщо ваша щоденна потреба в калоріях для підтримки ваги становить 2500 калорій, вам потрібно буде менше їсти або більше займатися спортом. Скільки залежить від того, скільки ваги ви хочете втратити і як швидко ви хочете її схуднути.

Експерти рекомендують намагатися скинути лише кілограм або два на тиждень для найбільш стійкого схуднення. Щоб скоротити калорії з 3500 до 7000 на тиждень, вам потрібно буде знімати на 500-1000 дефіцитів калорій щодня. Ви можете зробити це за допомогою дієти, фізичних вправ або поєднання обох.

Поради для схуднення

Втрата ваги не завжди така проста, як введення чисел у калькулятор. Ваша найкраща ставка - правильно харчуватися, робити вправи більшість днів тижня та залишатися довгостроковими.

  • ведіть щоденник їжі, щоб побачити, що ви їсте протягом дня, та визначити проблемні зони у своєму раціоні
  • Передайте оброблені харчові продукти з високим вмістом калорій та низьким вмістом їжі, такі як цукерки, печиво, картопляні чіпси тощо.
  • вибирайте низькокалорійні варіанти для своїх улюблених висококалорійних продуктів, таких як знежирене молоко замість цільного молока, попкорн замість картоплі фрі та піца з тонкою скоринкою замість товстої скоринки
  • зменшіть розмір порцій, щоб ви насправді з’їли лише одну порцію будь-якої їжі, яка знаходиться на вашій тарілці
  • прочитайте етикетки, щоб з’ясувати, що насправді є в їжі, яку ви їсте
  • класти їжу на тарілку проти їсти її прямо з мішка
  • внесення невеликих, стійких змін замість того, щоб надавати перевагу краху дієти

Купуйте щоденники їжі, щоб допомогти вам розпочати.

Перегляньте найкращі програми цього року для схуднення »